Nutricionista responde: quanta proteína um corredor precisa?

Por Outside USA

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Mas afinal, como um corredor deve ingerir a dose diária de proteína para maximizar a recuperação muscular e evitar problemas intestinais? A nutricionista e dietista Maria Dalzot  esclareceu os principais pontos do tema.

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Estou curioso sobre a sua opinião a respeito de quanta proteína um corredor realmente precisa. Eu nunca conto calorias e nunca me preocupo com proteína, sou apenas um cara de ultradistância que está mais preocupado em ficar livre de lesões e atingir o máximo de horas de corrida ao longo do tempo.

—Randy, Ohio

A dose diária recomendada (RDA) de proteína para um indivíduo saudável é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Este número é uma quantidade que previne a deficiência de proteína em uma pessoa média; não é a quantidade ideal para cada indivíduo. A quantidade ideal depende de muitos fatores diferentes, incluindo idade, estilo de vida, atividade física, composição corporal e condições crônicas de saúde subjacentes.

O americano médio come cerca de 1,2 gramas por quilo de peso corporal todos os dias. Portanto, a questão não é se comemos  proteína suficiente, mas se estamos consumindo essa proteína da maneira ideal. A pesquisa mostrou que a quantidade de proteína que nossos corpos são capazes de usar para síntese e reparo muscular é de 25 a 30 gramas por vez. Mais do que isso não resulta em crescimento muscular adicional, pois o corpo não armazena aminoácidos extras.

Portanto, a melhor maneira de garantir que seu corpo esteja obtendo a proteína para construir e manter os músculos é distribuir sua ingestão de proteína uniformemente ao longo do dia em doses de 25 a 30 gramas.

Como são 25 a 30 gramas de proteína? Pode ser qualquer um dos seguintes:

  • 1 xícara de queijo cottage
  • 1 xícara de iogurte grego
  • 1 lata de atum
  • 114 gramas de frutos do mar
  • 114 gramas de carne bovina
  • 114 gramas de aves
  • 1 xícara de tofu
  • 1 xícara de tempé

Se sua ingestão de proteína é tipicamente de 10 gramas no café da manhã, 15 gramas no almoço e 65 gramas no jantar, tente redistribuir essa proteína para que você coma mais no café da manhã e menos no jantar. Se você precisar de mais proteína em geral, adicione lanches ricos em proteínas durante o dia, em vez de adicionar mais proteína a cada refeição; que otimizará sua usabilidade para o corpo.

A ingestão de proteína fracionada ao longo do dia permitirá que seu corpo evite a perda muscular de forma mais eficiente, construa e repare os músculos e promova o envelhecimento saudável; também irá melhorar a saciedade e ajudar a controlar o peso.

Este texto é parte da coluna online Pergunte à Dietista com Maria Dalzot, MS, RD, CDN Maria é campeã nacional de trilha da USATF e membro da equipe de montanha dos EUA várias vezes. Você pode visitar seu blog em  www.mariadalzotrd.com .

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