Mas afinal, pedalar em jejum pode ser boa estratégia?

Além de política ou religião, poucos assuntos são tão controversos quanto cardio em jejum, como em um treino que envolve pedalar de bicicleta.

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A verdade é que no fim das contas todos os holofotes do tema caem diretamente em um dos dois campos: pode ser uma boa ideia ou pode ser a pior ideia do mundo. Mas afinal qual filosofia está certa?

Para entender melhor os dois pontos, tiramos as dúvidas com duas nutricionistas que oferecem algumas opiniões divergentes sobre o assunto.

Ainda sim, a escolha de pedalar em jejum pode oferecer riscos que são mencionados por ambas as especialistas. Confira:

Contras do jejum no treino de bike:

Juliana Maciel, pós graduada em nutrição esportiva e atleta de mountain bike

Pedalar em jejum não faz bem, mas o nosso corpo se adapta a tudo aquilo que é bom ou ruim. Por isso, é possível fazer um treino de bike em jejum, mas o método não é tão eficiente. Por que? Porque num exercício físico a gente está ativando o nosso músculo e ele precisa de energia que vem predominantemente das reservas glicídicas (as reservas de carboidrato do organismo).

O treino em jejum só faz sentido em treinos mais aeróbicos de baixa intensidade, em que a gente só utiliza 65% do VO2 máximo, e que não sejam muito prolongados. Mas a questão aqui é que é muito difícil pedalar e manter o exercício em baixa intensidade. Isso faz com que a gente corra grande risco de perder massa muscular, além de não mobilizar gordura como fonte energética.

Cientificamente falando, a vantagem de pedalar em jejum não existe. Não tem nenhum benefício real na prática e muito menos para quem precisa perder peso. Isso porque as pessoas que precisam perder peso geralmente já estão em déficit calórico ao longo do dia, então a prática do pedal precisa entregar energia para que essa massa muscular não seja utilizada como fonte energética.

Outro ponto importante é que muita gente confunde e pensa que emagrecimento é somente perder peso. No entanto, o emagrecimento visa a preservação de massa muscular ou ganho de massa muscular, além de perder gordura. 

Para quem busca emagrecer, o exercício é a melhor situação para entregar energia ao corpo e permitir o déficit calórico durante o dia. Ainda sim, a pessoa deve treinar alimentada e preferir fazer esse déficit calórico ao longo do dia, em janelas que não ficam próximas do treino.

Se a pessoa fez um bom jantar, com boas fontes de carboidrato, ela pode acordar pela manhã e fazer um treino não muito longo em jejum. Mas a medida que o volume e/ou a intensidade aumenta, se faz necessário colocar algum substrato energético, como pão, cereais, geleia, mel, um smoothie ou suplemento – para que ela mantenha a glicemia durante o exercício e também consiga executar o treino em si.

Em estado alimentado, a gente tem uma tolerância maior a fadiga e isso é especialmente importante para quem deseja evoluir no pedal, já que na rotina terão treinos específicos onde serão necessários fazer muita força e elevar muito a intensidade. Nesses casos, o jejum poderia levar a fadiga e hipolglicemia.

Vale ressaltar também que a capacidade do organismo de se adaptar ao jejum não quer dizer que a prática é benéfica para o corpo. Existem casos de pessoas que estão muito habituadas com o jejum (que de fato conseguem promover uma adaptação fisiológica para oxidar mais gordura) mas que muitas vezes estão perdendo massa muscular junto. Nesses casos, ao longo do tempo, a prática gera uma resposta crônica negativa ao organismo.

De fato, é possível perder peso treinando alimentado ou em jejum. Mas fisiologicamente é melhor usar o déficit calórico ao longo do dia e longe das janelas de treino, para, dessa forma, dar ao organismo a energia para executar o exercício.

E uma dica que eu dou é: Se você faz jejum antes do treino, mas fica com muita fome ao longo do dia e acaba ingerindo mais calorias em horários que não seriam necessários, talvez seja legal treinar alimentado.

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Prós do jejum no treino de bike:

Fabi Sabatini, nutricionista, chef e coach de alta performance

Para começar, pedalar em jejum só faz bem para quem já está adaptado com esse tipo de prática. O treino, entretanto, não poderia passar de uma hora, visto que depois disso, aumenta a chance do corpo entrar em exaustão e começar a usar massa magra como fonte de energia. 

Ainda sim, existe uma vantagem em treinar em jejum: Fazer biogênese mitocondrial. Isto é, aumentar a qualidade e as quantidades das organelas que queimam gordura. Quanto mais esse processo acontece, melhor será o gasto energético e é isso que pode ajudar a emagrecer.

No entanto, vale lembrar que se a pessoa não for adaptada ao jejum, ela corre o risco de ter uma hipoglicemia pedalando. O que pode ocasionar acidentes como uma queda da bicicleta, bater a cabeça ou até mesmo coisa pior. Portanto, quem nunca treinou em jejum deve ver como o corpo reage a partir de outra prática, como por exemplo, a corrida.

Se o ciclista já é habituado a pedalar sem comer, é fundamental se alimentar após a prática. Isso porque, o pós-treino é responsável por repor o estoque de glicogênio muscular e fazer a síntese proteica. Após o exercício é a melhor hora pra comer, visto que nosso corpo metaboliza rapidamente a comida. Mas atenção, essa refeição deve ser composta pela dupla carboidrato e proteína.

Treinar em jejum para emagrecer pode ser uma boa estratégia, porque sem glicose, o corpo entende que pode usar a gordura corporal para geração de energia no treino. No entanto, sem uma alimentação adequada, o treino em jejum não vai fazer milagres.

Caso o objetivo seja ter um emagrecimento efetivo, a alimentação, assim como o sono devem estar em dia. O que mais vejo são pessoas que malham malham malham e continuam acima do peso. Muitas vezes, o problema não está na atividade física e sim na alimentação.