Mas afinal, pedalar em jejum pode ser boa estratégia?

Por Redação

Foto: shutterstock

Além de política ou religião, poucos assuntos são tão controversos quanto cardio em jejum, como em um treino que envolve pedalar de bicicleta.

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A verdade é que no fim das contas todos os holofotes do tema caem diretamente em um dos dois campos: pode ser uma boa ideia ou pode ser a pior ideia do mundo. Mas afinal qual filosofia está certa?

Para entender melhor os dois pontos, tiramos as dúvidas com duas nutricionistas que oferecem algumas opiniões divergentes sobre o assunto.

Ainda sim, a escolha de pedalar em jejum pode oferecer riscos que são mencionados por ambas as especialistas. Confira:

Contras do jejum no treino de bike:

Juliana Maciel, pós graduada em nutrição esportiva e atleta de mountain bike

Pedalar em jejum não faz bem, mas o nosso corpo se adapta a tudo aquilo que é bom ou ruim. Por isso, é possível fazer um treino de bike em jejum, mas o método não é tão eficiente. Por que? Porque num exercício físico a gente está ativando o nosso músculo e ele precisa de energia que vem predominantemente das reservas glicídicas (as reservas de carboidrato do organismo).

O treino em jejum só faz sentido em treinos mais aeróbicos de baixa intensidade, em que a gente só utiliza 65% do VO2 máximo, e que não sejam muito prolongados. Mas a questão aqui é que é muito difícil pedalar e manter o exercício em baixa intensidade. Isso faz com que a gente corra grande risco de perder massa muscular, além de não mobilizar gordura como fonte energética.

Cientificamente falando, a vantagem de pedalar em jejum não existe. Não tem nenhum benefício real na prática e muito menos para quem precisa perder peso. Isso porque as pessoas que precisam perder peso geralmente já estão em déficit calórico ao longo do dia, então a prática do pedal precisa entregar energia para que essa massa muscular não seja utilizada como fonte energética.

Outro ponto importante é que muita gente confunde e pensa que emagrecimento é somente perder peso. No entanto, o emagrecimento visa a preservação de massa muscular ou ganho de massa muscular, além de perder gordura. 

Para quem busca emagrecer, o exercício é a melhor situação para entregar energia ao corpo e permitir o déficit calórico durante o dia. Ainda sim, a pessoa deve treinar alimentada e preferir fazer esse déficit calórico ao longo do dia, em janelas que não ficam próximas do treino.

Se a pessoa fez um bom jantar, com boas fontes de carboidrato, ela pode acordar pela manhã e fazer um treino não muito longo em jejum. Mas a medida que o volume e/ou a intensidade aumenta, se faz necessário colocar algum substrato energético, como pão, cereais, geleia, mel, um smoothie ou suplemento – para que ela mantenha a glicemia durante o exercício e também consiga executar o treino em si.

Em estado alimentado, a gente tem uma tolerância maior a fadiga e isso é especialmente importante para quem deseja evoluir no pedal, já que na rotina terão treinos específicos onde serão necessários fazer muita força e elevar muito a intensidade. Nesses casos, o jejum poderia levar a fadiga e hipolglicemia.

Vale ressaltar também que a capacidade do organismo de se adaptar ao jejum não quer dizer que a prática é benéfica para o corpo. Existem casos de pessoas que estão muito habituadas com o jejum (que de fato conseguem promover uma adaptação fisiológica para oxidar mais gordura) mas que muitas vezes estão perdendo massa muscular junto. Nesses casos, ao longo do tempo, a prática gera uma resposta crônica negativa ao organismo.

De fato, é possível perder peso treinando alimentado ou em jejum. Mas fisiologicamente é melhor usar o déficit calórico ao longo do dia e longe das janelas de treino, para, dessa forma, dar ao organismo a energia para executar o exercício.

E uma dica que eu dou é: Se você faz jejum antes do treino, mas fica com muita fome ao longo do dia e acaba ingerindo mais calorias em horários que não seriam necessários, talvez seja legal treinar alimentado.

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Prós do jejum no treino de bike:

Fabi Sabatini, nutricionista, chef e coach de alta performance

Para começar, pedalar em jejum só faz bem para quem já está adaptado com esse tipo de prática. O treino, entretanto, não poderia passar de uma hora, visto que depois disso, aumenta a chance do corpo entrar em exaustão e começar a usar massa magra como fonte de energia. 

Ainda sim, existe uma vantagem em treinar em jejum: Fazer biogênese mitocondrial. Isto é, aumentar a qualidade e as quantidades das organelas que queimam gordura. Quanto mais esse processo acontece, melhor será o gasto energético e é isso que pode ajudar a emagrecer.

No entanto, vale lembrar que se a pessoa não for adaptada ao jejum, ela corre o risco de ter uma hipoglicemia pedalando. O que pode ocasionar acidentes como uma queda da bicicleta, bater a cabeça ou até mesmo coisa pior. Portanto, quem nunca treinou em jejum deve ver como o corpo reage a partir de outra prática, como por exemplo, a corrida.

Se o ciclista já é habituado a pedalar sem comer, é fundamental se alimentar após a prática. Isso porque, o pós-treino é responsável por repor o estoque de glicogênio muscular e fazer a síntese proteica. Após o exercício é a melhor hora pra comer, visto que nosso corpo metaboliza rapidamente a comida. Mas atenção, essa refeição deve ser composta pela dupla carboidrato e proteína.

Treinar em jejum para emagrecer pode ser uma boa estratégia, porque sem glicose, o corpo entende que pode usar a gordura corporal para geração de energia no treino. No entanto, sem uma alimentação adequada, o treino em jejum não vai fazer milagres.

Caso o objetivo seja ter um emagrecimento efetivo, a alimentação, assim como o sono devem estar em dia. O que mais vejo são pessoas que malham malham malham e continuam acima do peso. Muitas vezes, o problema não está na atividade física e sim na alimentação.

 

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