As gorduras ômega-3 são vitais para o envelhecimento saudável, mas documentários sobre o lado obscuro da indústria pesqueira estão causando preocupações em relação ao lado nada sustentável do consumo de frutos do mar, fonte mais comum da gordura. As fontes vegetais são ineficientes, então onde mais podemos obter nosso DHA e EPA? Em fontes mais sustentáveis e “ocean friendly” de ômega-3!
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Estudos mostram que o ômega-3 tem um potencial quase ilimitado em termos de benefícios para a saúde. Esses importantes ácidos graxos têm o potencial de reduzir a inflamação, equilibrar o humor, melhorar a artrite reumatóide, proteger o cérebro e diminuir o risco de doenças cardiovasculares, Alzheimer e alguns tipos de câncer. E você não precisa escolher entre não prejudicar o meio ambiente ou manter sua ingestão de ômega-3; existem opções que não são super conhecidas!
A seguir estão 5 opções de frutos do mar mais seguras, desde alimentos “ocean friendly” até suplementos eficazes e ômega-3 concentrado de plantas:
5 fontes sustentáveis de ômega-3
1. Ostras
As ostras cultivadas são uma opção muito menos danosa ao oceano do que os peixes. O processo de cultivo tem um impacto mínimo no meio ambiente e as ostras cultivadas não prejudicam as espécies selvagens; em vez disso, elas limpam os cursos d’água, sustentam as populações selvagens e melhoram o ecossistema.
E as ostras são carregadas com ômega-3 – entre 500 e 700 mg de EPA e DHA por porção. Eles também fornecem vitamina B12, magnésio e antioxidantes. As ostras são excepcionalmente ricas em zinco; apenas 85 g de ostras contém 74 mg de ômega-3, quase 700% do valor diário recomendado.
2. Suplementos de óleo de algas
Quando os peixes comem algas marinhas, eles convertem o ALA da planta em EPA e DHA – então, em vez de comer peixe, você pode ir direto à fonte. Suplementos derivados de algas marinhas são fontes sustentáveis e plant based de ômega-3, e algumas marcas contêm 85% mais EPA e DHA por porção do que o óleo de peixe.
E pesquisas mostram que o óleo de algas é semelhante ao peixe em termos de biodisponibilidade de EPA e DHA. Pode ser tão eficaz quanto o óleo de peixe na redução dos triglicerídeos, melhorando o colesterol e protegendo contra doenças cardíacas e outras condições.
Além de seus benefícios para o oceano, os suplementos de óleo de algas são livres de colesterol e toxinas encontradas no óleo de peixe. Eles também são uma excelente alternativa para veganos ou qualquer pessoa com alergia a frutos do mar.
3. Ovos de galinhas criadas soltas
Ovos enriquecidos com ômega-3 são produzidos pela suplementação da dieta usual de grãos das galinhas com linhaça. Mas, a menos que a embalagem diga o contrário, as galinhas são normalmente criadas em gaiolas – e essa não é a escolha mais humana. Aqui está uma opção melhor: ovos de galinhas criadas soltas.
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Eles são uma rica fonte de ômega-3, e algumas pesquisas mostram que eles têm seis vezes mais EPA e DHA do que ovos de galinhas alimentadas com grãos. As galinhas que pastam livremente comem capim, sementes e insetos; como os peixes, eles convertem o ALA das plantas em EPA e DHA. De acordo com um estudo, os ovos de galinhas criadas soltas tinham quase três vezes o nível de gorduras ômega-3 do que os de galinhas engaioladas e uma melhor proporção de gorduras ômega-3 e ômega-6. E os ovos são uma boa fonte de proteína de alta qualidade, além de vitamina B12, colina, luteína, zeaxantina e outros nutrientes.
4. Truta-arco-íris
Dependendo de onde e como é criado, esse peixe de água doce é uma alternativa mais sustentável aos peixes do oceano. A criação de trutas-arco-íris nos Estados Unidos, por exemplo, vem de sistemas estritamente regulamentados, como lagoas, canais (que imitam rios de fluxo livre) ou sistemas de recirculação de aquicultura que não poluem o meio ambiente ou perturbam as espécies naturais.
E a truta-arco-íris é pobre em toxinas e rica em ômega-3. Uma porção de 85 g tem de 500 a 1.000 mg de EPA e DHA. Como outros peixes, é rico em proteínas, ferro, zinco, vitamina B12 e outros nutrientes. A truta-arco-íris criada nos Estados Unidos é a opção mais segura e sustentável; Canadá e Chile são considerados boas segundas escolhas.
5. Óleo de mexilhão de lábios verdes (ou mexilhão da Nova Zelândia)
Para uma fonte concentrada, mas “ocean friendly”, de EPA e DHA, experimente o óleo de mexilhão de lábios verdes. É uma alternativa mais sustentável ao óleo de peixe. Nativos da Nova Zelândia, os mexilhões de lábios verdes são criados em fazendas cuidadosamente monitoradas, livres de pesticidas, fertilizantes ou toxinas. E as variedades selvagens são colhidas de acordo com protocolos rigorosos projetados para interromper a colheita excessiva e minimizar o impacto ambiental.
Como suplemento, o óleo de mexilhão de lábios verdes é pobre em toxinas e extremamente rico em EPA e DHA, com potentes benefícios anti-inflamatórios. E algumas pesquisas sugerem que é ainda mais eficaz do que o óleo de peixe para melhorar a dor nas articulações, reduzir a rigidez e o inchaço e aliviar os sintomas da artrite.