Se você tenta ter uma alimentação saudável, com certeza já ouviu falar em ômega-3, considerada uma das gorduras boas que devem fazer parte da nossa alimentação. Peixes, nozes e azeite provavelmente são os primeiros alimentos que vem na sua cabeça. Mas quais exatamente os benefícios do ômega-3? E quanto você deve consumir para se beneficiar?
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O que são os ômega-3?
A gordura presente na comida é composta de diferentes tipos de ácidos graxos. Dois deles são considerados “essenciais”, o que significa que devemos obtê-los dos alimentos porque nossos corpos não os produzem naturalmente. São eles as gorduras insaturadas conhecidas como ômega-3 e ômega-6. As gorduras insaturadas são conhecidas como “gorduras boas” porque elas são as mais presentes na alimentação de uma pessoa, elas trazem benefícios para a saúde, como menores riscos de doenças cardíacas e câncer. Isso porque eles desempenham papéis cruciais no corpo, como formar membranas celulares, ajudando a reduzir o colesterol LDL (mau), diminuir a pressão arterial e reduzir a inflamação.
Os três tipos diferentes de ômega-3 são o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). O ALA é o único ácido graxo ômega-3 verdadeiramente considerado “essencial”, porque nossos corpos podem produzir os outros dois, desde que você receba ALA suficiente.
Quais são os benefícios para a saúde do ômega-3?
Não há pesquisas conclusivas sobre quanto é necessário, mas o National Institutes of Health (NIH) americano sugere uma “ingestão adequada” de 1,1 g de ALA por dia para mulheres e 1,6 g para homens. Como o EPA e o DHA não são considerados essenciais, não existe uma sugestão de consumo diário. No entanto, a Organização Global para EPA e Omega-3 (GOED) sugere tomar 500 mg de cada um por dia para a saúde geral.
Os ômega-3 são indiscutivelmente mais conhecidos por suas propriedades de combate à inflamação. A inflamação crônica está associada a doenças como diabetes, colite ulcerativa e artrite, e pesquisas mostram que os ômega-3 – principalmente as variedades de EPA e DHA – podem ser ótimos no combate à inflamação.
Mas os ômega-3 também são bem conhecidos por seus benefícios para a saúde cardíaca, pois uma revisão de estudos científicos descobriu que o aumento do consumo de ômega-3 (mais especificamente de peixes ou suplementos de óleo de peixe) diminuiu a taxa de morte por eventos cardíacos. Algumas pesquisas sugerem que o ômega-3 possa ser benéfico para a saúde mental, porém mais estudos são necessários.
Além disso, os pesquisadores estão investigando a associação entre os ômega-3 e a prevenção e tratamento do câncer. Um estudo observou que os suplementos podem reduzir a ocorrência de câncer de pele não melanoma (especialmente naqueles que estão em alto risco), enquanto outro sugeriu que dar óleo de peixe EPA e DHA para pacientes com câncer de mama recém-diagnosticados poderia ajudar a aumentar a imunidade e reduzir sua resposta inflamatória.
O ômega-3 pode melhorar seu desempenho no esporte?
Conhecendo todos esses benefícios à saúde, é natural se perguntar se os ômega-3 também podem ajudar nos treinos. Tudo indica que sim. Esta pesquisa mostra que as propriedades antiinflamatórias dos ômega-3 são conhecidas por aumentar a produção de oxigênio reativo, tornando possível treinar com mais força por um longo período de tempo.
Estudos também descobriram que a ingestão do nutriente aumenta a recuperação, reduz as chances de ficar doente e tem um impacto positivo no humor e nos estados emocionais. Quando jogadores de futebol de elite ingeriram 3,5 g de óleo de peixe rico em DHA diariamente por quatro semanas, eles notaram melhora no tempo de reação e na eficiência.
Quais alimentos são ricos em ômega-3?
Aqui está a grande notícia: na verdade, é muito fácil obter ômega-3 em alimentos – especialmente de fontes vegetais. Peixes de águas frias como atum, salmão, sardinha e anchova são conhecidos por serem uma boa fonte dele, mas as algas são a fonte primária do nutriente. Além disso, essa gordura saudável está presente em alguma quantidade em todos os alimentos vegetais, em especial na chia e linhaça, nozes, sementes de cânhamo, soja ou tofu. Se tem uma alimentação rica em vegetais in natura, provavelmente você está comendo bastante ômega-3 de origem vegetal.
Você deve tomar um suplemento de ômega-3?
Não é necessário se você estiver comendo uma dieta baseada principalmente em alimentos integrais e vegetais. Mas se você optar por suplementos, procure termos como “ácidos graxos livres (FFA), triglicerídeos (TG) ou triglicerídeos reesterificados (rTG) no rótulo, já que as pesquisas indicam que os triglicerídeos encontrados em DHA e EPA são melhor absorvidos e podem indicar maior qualidade.
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