Como mover seu corpo quando você está se sentindo para baixo

Não é mais novidade para ninguém que a corrida e outras formas de exercício podem afetar a saúde mental. Os efeitos de aumento do humor começam a funcionar imediatamente após um treino, mas também permanecem a longo prazo.

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“O exercício pode reduzir nossa angústia no imediato. Mas, se estamos nos exercitando regularmente, é um dos poucos fatores que podem reduzir nossa vulnerabilidade a emoções intensas”, diz Stacey Rosenfeld, Ph.D., psicóloga clínica do Gatewell Therapy Center.

Os dados que correlacionam os benefícios da saúde mental à atividade física continuam se acumulando.

A pesquisa sobre exercício e saúde mental

Recentemente, um estudo de 2022 publicado na Current Psychology descobriu que os trabalhadores que participam de um programa de 50 dias de 10.000 passos por dia relataram sentir-se menos ansiosos, menos estressados, dormiram melhor (o que pode ajudar a lidar melhor com os estressores) e sentiram uma melhora geral no bem-estar.

Mas o exercício não precisa equivaler a 10.000 passos para proporcionar um benefício. Uma meta-análise publicada no JAMA Psychology descobriu que até metade do volume recomendado de exercício reduziu o risco de depressão em 18%. Quanto aos adultos que atingiram o volume recomendado de 2,5 horas por semana? Eles tiveram um risco 25% menor.

Algumas pesquisas estão começando a descobrir quais tipos de exercícios são melhores para melhorar a saúde mental (este estudo descobriu que caminhar e correr ao ar livre, andar de bicicleta e esportes de equipe fizeram melhor) e o melhor ambiente para fazê-lo (como esta análise da literatura que comparou o exercício ao ar livre em espaços verdes versus ambientes urbanos ao ar livre. Spoiler: a natureza venceu em termos de redução da ansiedade, sentimentos de raiva e fadiga).

Além de relatos anedóticos, a pesquisa também mostra uma resposta química ao exercício. Como uma redução nos hormônios do estresse cortisol e adrenalina após o exercício físico, mesmo que você esteja colocando seu corpo em estresse físico.

De acordo com a American Psychological Association, há poucas evidências de que seu corpo seja inundado com endorfinas, como muitas pessoas pensam que acontece com a corrida. Em vez disso, a pesquisa mostra que o neurotransmissor norepinefrina aparece em maiores concentrações após o exercício. A norepinefrina pode aumentar seu foco, ajudar a manter a pressão arterial quando você está estressado e também afetar seu humor, memória e ciclo de sono. Assim, você pode ver como casos de ansiedade, depressão, problemas de memória e até TDAH podem estar ligados a baixos níveis de norepinefrina, de acordo com a Cleveland Clinic .

Não podemos ignorar os benefícios auxiliares do exercício na saúde mental. Até mesmo os autores do estudo Current Psychology observam que é possível que as melhorias na saúde mental do desafio do passo diário possam estar associadas à socialização relacionada ao programa de exercícios, mudanças na cultura do local de trabalho por causa do programa ou “uma série de outros fatores .”

Rosenfeld aponta para outras possíveis explicações sobre por que o exercício é tão benéfico, incluindo distração de outros estressores, domínio de uma nova habilidade, passar mais tempo ao ar livre, maior contato social ou até mesmo a música que as pessoas ouvem quando se exercitam.

Se você está lendo isso e pensando – eu já sei que correr é essencial para o meu bem-estar mental, então a verdadeira questão pode ser: Como posso – de maneira saudável – adicionar exercício de volta à minha vida, quando estou lutando com minha saúde mental?

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Como praticar exercício quando a saúde mental está baixa

O que funciona melhor no gerenciamento dos sintomas de depressão, ansiedade, TEPT e outros distúrbios de saúde mental varia de pessoa para pessoa. Embora haja uma forte correlação entre movimento regular e bem-estar mental positivo, a atividade física pode não ter o mesmo efeito em todos. E certamente não é uma cura, nem deve ser usada para substituir a saúde profissional.

Mas para Sasha Wolff, fundadora da Still I Run, correr é uma parte muito importante do seu “kit de ferramentas” para saúde mental, juntamente com medicação e terapia.

Wolff tem um transtorno depressivo recorrente e descobriu que o hábito positivo de correr ajuda a manter seus sintomas sob controle. E ela viu isso ajudar os milhares de outros corredores da comunidade Still I Run de uma forma ou de outra.

“Todo mundo é diferente”, diz ela.

E o que motiva uma pessoa a se exercitar também varia. Aqui estão algumas coisas para tentar se você quiser impulsionar seu corpo e sua mente.

• Seja flexível. 

Enquanto a pesquisa está lá, criar um hábito de movimento pode ser muita pressão. Ou para os corredores que não tiveram a motivação para fazê-lo, podem surgir sentimentos de culpa.

É por isso que alguns especialistas em saúde mental estão recomendando cada vez mais exercícios intuitivos. Essa prescrição para o movimento parece mais libertadora do que outra caixa de seleção na lista de tarefas.

Assim como a alimentação intuitiva, o exercício intuitivo é uma prática que incentiva a ouvir realmente o que seu corpo precisa no momento. Precisa suar? Vá em frente. Precisa se apoiar na caminhada/corrida? Sim, senhora. Precisa fazer bambolê no meio do home office? Nós não vamos te parar.

Não há respostas erradas, nem planos de treinamento estruturados no exercício intuitivo. No entanto, para que isso funcione para você, você precisa estar em sintonia com suas necessidades e aberto para responder a essas necessidades.

“Infelizmente, muitas vezes as pessoas ficam bastante rígidas com o exercício”, diz Rosenfeld. Em vez de tentar correr a mesma distância todos os dias ou semanas, lembre-se de que não há problema em desviar e fazer o que seu corpo precisa. “Aumento da flexibilidade e redução das expectativas, acho que pode pode ser um bom jeito de começar.”

No entanto, o exercício intuitivo não é apenas uma sensação momentânea. Como Rosenfeld explica, você pode não querer se exercitar logo pela manhã, mas sua intuição entra em ação para lembrá-lo de que você ficará feliz por ter feito isso. “Nem sempre parece intuitivo a cada momento, mas pode haver intuição em alguma parte do processo”, diz ela.

Também pode significar colocar seus tênis de corrida na prateleira por enquanto. “Muitas vezes os corredores têm muitas expectativas de si mesmos”, diz Rosenfeld. “Não ajuda quando você está em perigo.”

Que outra atividade física você pode tentar que imponha menos pressão sobre si mesmo? E lembre-se, as temporadas de corrida podem aumentar seu desempenho a longo prazo, portanto, não desanime e sinta que está perdendo a forma ao fazer uma pausa.

“Tudo o que conseguimos sustentar ao longo do tempo e quanto mais continuarmos dizendo sim semana após semana, maior será o impacto. Se for muito difícil, ou não caber na nossa agenda, ou você sabe, a academia é muito longe, ou seja lá o que for, não vamos continuar fazendo isso. E então vamos perder todos os benefícios que faziam parte daquela rotina”, diz Rosenfeld.

• Comece pequeno.

O exercício intuitivo, embora útil de muitas maneiras, pode ser desafiador quando a atividade física não é absolutamente o que você quer fazer, ponto final, quando você está em um estado depressivo.

É aí que uma habilidade conhecida como ação oposta entra em jogo. “Sua depressão quer que você evite, durma, isole”, diz Rosenfeld . “E então o truque é fazer o oposto disso. E, você sabe, de muitas maneiras, o exercício é o oposto disso.”

Wolff sabe pessoalmente o quão difícil pode ser sair e correr quando você está em um vale de depressão – mesmo quando ela sabe que isso vai ajudar. Ela sugere começar pequeno, colocando suas roupas de corrida ou roupas esportivas. Dessa forma, se o clima melhorar, você estará pronto para se inclinar. Wolff geralmente consegue se convencer a pelo menos sair para dar uma volta.

“Se estou me sentindo bem enquanto estou lá fora, estou com todas as minhas roupas, tenho meus sapatos certos… eu posso correr, se eu quiser”, diz ela. E se a caminhada não se transformar em corrida, a caminhada em si fornece seu próprio impulso à saúde mental. 

• Peça a companhia de alguém de confiança. 

De um cônjuge, amigo, profissional de saúde mental ou qualquer outra pessoa em quem você possa confiar. “Essa pessoa para mim é meu marido”, diz Wolff. “Ele vai passear comigo se eu realmente precisar.”

A comunidade Still I Run também está lá por esse motivo. “Temos online, um grupo privado no Facebook, e eu ou outras pessoas que estão lidando com depressão intensa no momento postaremos lá e diremos o que estão passando e que precisam de algum incentivo. A comunidade literalmente se reúne em torno dessa pessoa e diz: ‘Sabe, vou sair e vou fazer uma milha por você’. E apenas saber que alguém virtualmente em algum lugar dos Estados Unidos está concorrendo com você ao mesmo tempo, isso realmente ajuda”, diz ela.

• Pratique a compaixão por si mesmo. 

Lembre-se, correr é difícil. Isso não pode soar desanimador. Mas, é um ponto que Wolff usa para desestigmatizar a doença mental. “O fato de podermos ter depressão, ou ansiedade, PTSD, essas doenças mentais realmente difíceis às vezes, e ainda sair correndo – isso é incrível.”

É por isso que você deve tentar não ficar muito desanimado se não estiver atingindo todos os seus objetivos. Como Wolff diz: “Ir já é somar milhas”. Nos dias ruins, seja mentalmente ou fisicamente, tente se lembrar de que os dias bons estão logo à frente.