A escalada é única na força e tensão que exige de seus dedos, pulsos, antebraços e cotovelos. Os exercícios incluídos aqui são projetados com ênfase na flexibilidade e prevenção de lesões. Use esses exercícios para se aquecer antes do treino ou conforme necessário. Lembre-se de inspirar e expirar lenta e ritmicamente pelo nariz em cada um dos exercícios.
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Namaste/mãos de oração
Motivo: Alongamento simples para flexores, punhos e dedos tensos ou reforçados. Ótimo para usar no início ou no final de uma sessão de escalada para aliviar a tensão e aumentar a flexibilidade do antebraço e do punho.
O quê: Junte as mãos na altura do peito na posição de oração tradicional, palma com palma. Eleve os cotovelos ao nível dos pulsos e pressione as palmas das mãos juntas.
Como: mantenha o alongamento em apenas alguns segundos se estiver se preparando para subir. Segure por 10 segundos ou mais se você terminar de escalar durante o dia.
Alongamento isolado de dedo
Motivo: Alongar os dedos isoladamente permite que os tendões e as articulações se movam por meio de sua mobilidade única.
O quê: semelhante a apenas puxar cada dedo para trás, mas em vez de estender os dedos, flexione-os. Comece curvando o dedo indicador direito em direção à palma da mão (flexão). Em seguida, use o polegar esquerdo e o dedo indicador para “beliscar” suavemente o dedo direito para dentro e para trás, com o polegar esquerdo na base da articulação do dedo indicador direito. Repita para cada dígito.
Como: Segure o alongamento para cada dedo por 10 a 30 segundos. Ótimo para depois de uma sessão de escalada/hangboard ou em um dia de descanso. Antes de uma sessão, certifique-se de manter os alongamentos entre 5 a 10 segundos.
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Deslizes de dedo
Motivo: você pode usar isso como um aquecimento para treinar os dedos e prevenir lesões. Ao passar por uma amplitude completa de movimento, seus tendões estarão melhor preparados para travamentos ponderados e pequenas dobras.
O quê: Levante a mão acima da cabeça com os dedos pressionados juntos. Deslize as pontas dos dedos para baixo em direção à palma da mão, sem cerrá-los em punho. Quando os dedos alcançarem o pulso, deslize-os lentamente de volta para a palma da mão até chegar à posição aberta.
Como: Repita pelo menos 10 vezes. Ótimo para antes ou depois da escalada.
Movimentos Rápidos dos Dedos
Motivo: depois de apenas algumas rodadas, você verá que eles estão despertando os mesmos flexores e extensores dos dedos que você usa ao escalar. Este exercício trará “a bomba” para seus antebraços.
O quê: Levante as mãos acima da cabeça. Feche os punhos com força e abra os 10 dedos energicamente.
Como: Repita esse movimento de apertar e sacudir um pouco rapidamente por 10 a 40 segundos ou até sentir os antebraços bombeados. Ótima maneira de aquecer ou manter-se aquecido entre as rotas.
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Prancha alta / Círculos de Pulso com Carga de Peso
Motivo: quando usados corretamente, seus ombros, cotovelos e pulsos trabalham juntos em uma posição de prancha alta. A adição de movimento em círculos ajuda a fortalecer e aumentar a mobilidade nas mãos e na parte superior do corpo.
O quê: Comece em uma prancha com as mãos (segurança estática) com engajamento total. Dobre ligeiramente os cotovelos, empilhe os ombros sobre os pulsos e segure o chão com os dedos. A partir daqui, mova seu corpo em círculos sobre os pulsos.
Como: Mova-se em círculos por 5 a 10 respirações. Em seguida, repita os círculos na outra direção. Use como parte do treinamento de estabilidade ou aquecimento.
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