Escalada: 15 dicas para praticar boulder sem lesões

Boulder é uma atividade de alto risco na escalada, então ter um bom desempenho evitando lesões é uma arte e uma ciência. Não se trata apenas de aquecer, mas de acertar suas táticas e desenvolver uma sensação de quando forçar e quando recuar. Use este artigo como uma lista de verificação para garantir que você esteja fazendo tudo ao seu alcance para evitar lesões no boulder.

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15 dicas para praticar boulder sem lesões

1) Aquecimento
Observe os três estágios cruciais para qualquer aquecimento de escalada:

1. Aumente a frequência cardíaca e a temperatura corporal;
2. Combine escalada fácil com exercícios de mobilidade (foco nos braços);
3. Aumente a dificuldade lentamente.

2) Conheça o seu nível
Nunca tente sessões além do seu nível de experiência. Nota para escaladores juniores: sempre siga cada estágio progressivo, independentemente da idade em que você começa a escalar, ou seja: um junior que começa aos 14 anos ainda deve ganhar quatro anos de experiência antes de passar para o estágio 4.

Tente reduzir o volume e a intensidade do boulder durante os picos de crescimento. Os pais e treinadores devem monitorar com um gráfico de crescimento.

3) Observe o protocolo para queda e aterrissagem
Não são apenas cotovelos, ombros e tendões dos dedos que correm risco no boulder. Esteja ciente de outros escaladores quando estiver se comprometendo com um movimento difícil, aprenda como preparar o pouso de forma eficaz e organizar seus observadores, e sempre esteja atento a como e onde você vai aterissar.

4) Aqueça progressivamente
Não entre em projetos difíceis cedo demais. Em vez disso, faça vários problemas em cada nível de série. Alterne entre diferentes ângulos de parede e descanse mais entre os problemas à medida que a dificuldade aumenta (por exemplo: 1 minuto entre V0s, 2 minutos entre V1s, 3 minutos entre V3s, etc). Não permita que uma bomba se construa. Escale por pelo menos 45 minutos antes de tentar um projeto difícil.

5) Descanse o suficiente entre as tentativas
Não desperdice projetos. Uma regra prática é descansar 1 minuto para cada movimento de mão concluído. Faça uma pausa de 10 a 15 minutos a cada 30 minutos para ajudá-lo a manter a produtividade e evitar lesões. Estique as pernas durante os intervalos, mas não estique os braços. Aqueça-se novamente após pausas superiores a 15 minutos.

6) Use a habilidade antes da força
Use os períodos de descanso para revisar suas sequências e considere as sutilezas dos movimentos, em vez de apenas tentar puxar com mais força a cada tentativa.

7) Siga em frente e troque de estilo
Evite trabalhar no mesmo projeto por mais de 30 minutos. Siga em frente e tente outra coisa em um ângulo diferente e com um estilo diferente de pegadas.

8) Holds e movimentos de alto risco
É importante desenvolver força e habilidade versáteis para o boulder, portanto, você não deve evitar movimentos de alto risco, a menos que tenha um bom motivo, como uma lesão específica. No entanto, é necessário um grau extra de cautela.

• Certifique-se de estar totalmente aquecido, mas ainda se sentindo forte e renovado;
• Faça um “teste” primeiro para pré-carregar seus tendões sem tentar 100%;
• Esteja atento a um pé escorregando e esteja preparado para soltá-lo repentinamente;
• Seja particularmente cauteloso se o movimento for dinâmico; seja o mais controlado possível;
• Faça menos tentativas com descansos mais longos entre as tentativas;

Cuidado com:

• Agarras (especialmente combinações de dedos divididos, underclings ou sidepulls, que podem sujeitar os dedos a forças de torção). Tente não deixar os dedos se moverem ao segurar;
• Pequenas bordas afiadas, especialmente se seguradas com um aperto de crimpagem total. A pegada utilitária mais segura é a meia crimpagem (dedos a 90 graus);
• Movimentos de ombro (especialmente iron cross);
• Grandes dinamômetros;
• Slopers (abaulados): ao bater repetidamente na mesma pegada, preste atenção nos pulsos;
• Ganchos de calcanhar de compressão. (Proteja os isquiotibiais. Ative-os primeiro).

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9) Enfatize a qualidade
Treine sempre quando se sentir revigorado e recuperado. Nunca faça boulder depois de fazer percursos difíceis e nunca se debata no final da sessão a ponto de não conseguir resolver problemas fáceis. Esqueça “no pain, no gain”. Pare e aqueça antes que sua forma se deteriore significativamente.

10) Não treine demais!
Iniciantes devem treinar em média 2 a 3 dias por semana, intermediários: 3 a 4 vezes e escaladores avançados até 5 vezes por semana. (Isso inclui outras formas de treinamento, como rotas, hangboard, placa do campus, etc.)

11) Estruture seu treinamento
Ao escalar em dois dias consecutivos, faça um treinamento mais intensivo no primeiro dia e um treinamento baseado em volume no segundo dia. Ex.: boulder no dia 1 e rotas no dia 2 (ou projetos de hard boulder no dia 1 e quilometragem em boulder no dia 2).

Divida seu treinamento em fases (geralmente de 1 mês de duração), onde você se concentra predominantemente na força por um mês e depois na resistência no mês seguinte (por exemplo: nas fases de força, treine força 2 ou 3 vezes por semana e resistência uma vez).

Certifique-se de ter uma semana leve ou mesmo uma semana de descanso total a cada 2 a 3 meses e uma pausa de 2 semanas duas vezes por ano.

12) Equilibre o corpo
A escalada trabalha uma gama específica e limitada de músculos, e muitas lesões comuns são causadas por desequilíbrios musculares. Termine cada sessão treinando os músculos antagonistas ou de oposição. Faça 3 séries de 20 repetições dos seguintes exercícios:

• Flexões (para peito, ombros e tríceps).
• Flexões de punho inversas ou extensões de dedos com um elástico (para flexores do antebraço). Se você estiver muito cansado depois de escalar, treine os antagonistas nos dias de descanso.

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13) Construir uma base
O boulder duro pode ser perigoso se você não tiver uma parte superior do corpo forte. Um programa de suporte de treinamento com pesos e condicionamento do núcleo pode ajudar a fornecer força de base crucial. Busque conselhos apropriados, mas não exagere – procure construir força sem massa muscular excessiva.

14) Aqueça no fim
Termine as sessões com uma escalada muito fácil, seguida de um rápido aumento de pulso e alguns alongamentos estáticos suaves.

15) Estilo de vida
Tenha uma dieta saudável e equilibrada, mantenha-se hidratado e coma sempre um pequeno lanche à base de proteína imediatamente após o treino. Tome suplementos de proteína se você não tiver proteína suficiente em sua dieta. Vá com calma em seu treinamento se o trabalho ficar difícil ou se você estiver perdendo o sono.

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