A hipertensão mata mais de 10 milhões de pessoas por ano no mundo e cerca de 30% dos brasileiros são hipertensos, segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). A doença tem fatores de risco que não são modificáveis, como predisposição genética e envelhecimento, e outros que podem ser transformados, como má alimentação e sedentarismo. Por isso, é importante saber qual é a melhor dieta para quem tem pressão alta.
+ Alimentos que aumentam o colesterol ruim: veja o que evitar
+ Dieta mediterrânea é eleita a mais saudável do mundo pelo 5º ano seguido
Exercícios regulares, evitar fumar, controlar o estresse e consumir pouco álcool são boas formas de começar se você precisar evitar que a sua pressão arterial suba. E a ciência mostra que existem várias medidas dietéticas que você também pode tomar para diminuir o risco de hipertensão. Isso inclui abraçar a dieta daqueles que vivem na Grécia, Espanha e Itália, região mediterrânea.
Em um recente estudo cruzado randomizado publicado no Journal of the American College of Nutrition, 62 adultos com excesso de peso foram designados para seguir uma dieta mediterrânea ou vegana com baixo teor de gordura por um período de quatro meses para testar os impactos das dietas em várias medidas de saúde, incluindo lipídios sanguíneos, resistência à insulina e pressão arterial. Depois de voltar às suas dietas normais por quatro semanas, cada participante seguiu a outra dieta por mais quatro meses.
Embora a dieta vegana tenha sido mais impactante em relação à perda de peso, sensibilidade à insulina e níveis de colesterol no sangue, foi a dieta mediterrânea que teve melhor desempenho em relação à redução dos números da pressão arterial. E, para muitas pessoas, aderir a uma forma de alimentação menos restritiva ao estilo da Mediterrânea é mais atraente do que uma dieta vegana com baixos níveis de gordura.
Esta não é a única evidência que liga a dieta mediterrânea a um melhor controle da pressão arterial, tanto em pessoas com e sem hipertensão. Se você espera melhorar a saúde do seu coração e manter sua pressão arterial sob controle, aqui está o que você precisa saber.
Por que a dieta mediterrânea é tão boa para o controle da pressão arterial
Entre a infinidade de dietas que você pode escolher, a mediterrânea recebeu os elogios mais difundidos entre os profissionais de saúde. Recentemente, a dieta mediterrânea foi classificada como número 1 para a melhor dieta geral de 2021 pelo U.S. News and World Report.
Na verdade, a dieta mediterrânea é menos uma dieta e mais um estilo de vida alimentar sem diretrizes rígidas de calorias ou macronutrientes (sim, você pode comer seus carboidratos). Há pouco foco na contagem de calorias – a qualidade da dieta é mais importante. Sua marca registrada é comer bastante frutas, verduras, ervas, grãos integrais, azeite de oliva, peixes, nozes e leguminosas, ao mesmo tempo em que restringe a ingestão de carnes vermelhas, grãos refinados e alimentos ultraprocessados embalados típicos da dieta padrão americana, que certamente podem aumentar os números de pressão arterial.
+ 6 nutrientes que você precisa ingerir em uma dieta sem glúten
O resultado é que a dieta mediterrânea tradicional é abundante em vários elementos nutricionais que podem beneficiar nossa pressão arterial. Por exemplo, um estudo na revista Hypertension descobriu que as pessoas que comiam mais alimentos ricos em flavonóides, compostos bioativos encontrados em frutas e vegetais coloridos, bem como no vinho tinto, tinham pressão arterial sistólica mais baixa em comparação com aqueles que comiam poucos alimentos ricos em flavonóides.
Uma equipe internacional de pesquisadores associou constatou que comer menos carne e mais vegetais e grãos integrais foi associado à pressão arterial mais baixa, enquanto grãos refinados, bebidas açucaradas e carne foram associados a números mais altos. Essa abordagem de alimentos integrais à alimentação rica em vegetais é típica da dieta mediterrânea.
E todos nós sabemos que paladares exigentes na França e na Itália adoram saborear um bom queijo. Uma investigação do BMJ Open Diabetes Research & Care descobriu que o consumo de pelo menos duas a três porções diárias de laticínios foi associado a um risco reduzido de 11 a 14% de pressão alta e diabetes, com uma associação mais forte observada para laticínios integrais do que laticínios com baixo teor de gordura. Então, sim, parece que uma ou duas fatias de Camembert ou Comté podem fazer parte de uma dieta saudável para o coração.
Claro, seríamos negligentes sem mencionar o robusto azeite mediterrâneo, cuja combinação de gordura monoinsaturada e polifenóis pode ajudar a manter os números da pressão arterial na faixa segura.
Também vale a pena notar que, nos países mediterrâneos, a hora das refeições tem sido historicamente um assunto social: criar laços sociais é importante para ajudar a aliviar o estresse e os sentimentos de solidão. Esse aspecto da dieta mediterrânea pode ser outra maneira de ajudar a melhorar a saúde cardiovascular. Em contrapartida, muitos pessoas agora se acostumaram a enfiar a comida boca sem pensar enquanto rolam o feed de suas redes sociais.
Como aderir à dieta mediterrânea
Você não precisa se mudar para a Toscana ou para uma ilha grega ensolarada (embora isso seja incrível!) para comer como um mediterrâneo. Veja o que você deve comer para seguir a dieta mediterrânea e baixar a sua pressão:
- Nozes: uma fonte de alto nível de ômega-3;
- Sardinhas enlatadas: podem ser pequenas, mas são uma poderosa fonte de gorduras mega-saudáveis, proteínas e vitamina D;
- Cerejas: cheias de antioxidantes bons para longevidade;
- Grão de bico: uma maneira fácil de carregar proteínas vegetais e fibras que combatem a fome;
- Mussarela fresca: mais umidade do que queijo duro significa menos calorias;
- Salsa: adiciona sabor forte às refeições para calorias mínimas e acabar com a necessidade de usar o saleiro como um martelo;
- Peixe cavala: um monte de gorduras ômega-3 anti-inflamatórias;
- Espinafre: fornece vitamina A e vitamina C que fortalecem o sistema imunológico;
- Tomates: fonte do licopeno antioxidante anti-câncer e protetor do coração.
- Farro: um grão integral com textura mastigável e quantidades saudáveis de fibra para melhor controle de açúcar no sangue.
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo