6 nutrientes que você precisa ingerir em uma dieta sem glúten

Muitos adeptos da alimentação glúten free se concentram em frutas, vegetais, legumes, feijão e muitos outros itens naturalmente sem esse tipo de proteína. Algumas marcas também fornecem versões sem glúten de pães, bolachas e outros alimentos tradicionalmente carregados da substância. O resultado disso? Falta de nutrientes essenciais em sua dieta sem glúten, graças ao simples efeito de eliminar completamente certos alimentos.

Se você adotou um estilo de vida glúten free, aqui estão seis nutrientes que você precisa ingerir para garantir que sua dieta seja completa:

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6 nutrientes que você precisa ingerir em uma dieta sem glúten

1. Ferro

A deficiência de ferro é uma das inadequações nutricionais mais comuns em quem segue uma dieta sem glúten. De fato, a anemia por deficiência de ferro é um dos resultados mais comuns em quem tem doença celíaca, tendo sido encontrada em quase 46% dos casos.

Se você tem deficiência de ferro, pode se sentir cronicamente cansado, ter pouco apetite e unhas fracas. Concentrar-se em alimentos como carne magra e carne escura de frango pode ajudar a manter os níveis saudáveis ​​sob controle. Como alternativa, a suplementação pode ser considerada se a deficiência de ferro já for detectada – certifique-se de discutir essa via com seu médico primeiro.

2. Folato (ou ácido fólico)

Manter um status saudável de folato é extremamente importante para as mulheres durante seus anos reprodutivos, porque esse nutriente desempenha um papel fundamental na prevenção de defeitos congênitos durante a gravidez.

A deficiência de folato é bastante rara nos EUA, graças à exigência da Food and Drug Administration de fortificar muitos grãos com ácido fólico, incluindo produtos à base de farinha de trigo, sêmola e gérmen de trigo. Infelizmente, muitos grãos que não contêm glúten, como amaranto, quinoa e farinha de arroz, não precisam ser fortificados, deixando quem evita o glúten sem a adição desse importante nutriente.

A deficiência de folato aparece em 3,6% das pessoas com doença celíaca, em comparação com 0,3% na população em geral, possivelmente devido aos menores desafios de ingestão e absorção.

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Estar ciente dessa grande diferença de fortificação entre certos grãos ao seguir uma dieta sem glúten pode ajudar a preencher certas lacunas. Incluir alimentos como suco de laranja 100%, vegetais de folhas verdes e beterraba também pode ajudar a atender às suas necessidades de folato.

3. Vitamina D

A deficiência de vitamina D pode levar a ossos mais fracos, um sistema imunológico menos forte e risco aumentado de certos tipos de câncer, entre muitos outros resultados potenciais.

Este importante nutriente é encontrado em alimentos como ovos, salmão e certos cogumelos – todos os alimentos que se encaixam facilmente em um estilo de vida sem glúten. Concentrar-se nesses alimentos, expor seu corpo à luz solar direta quando possível e possivelmente suplementar são todas as maneiras de reduzir o risco de deficiência de vitamina D.

4. Vitamina B6

A vitamina B6 é incrivelmente importante quando queremos fortalecer a saúde do nosso sistema nervoso e imunológico. E ao avaliar a ingestão alimentar de pessoas que evitam glúten versus aquelas que o incluem, os pesquisadores descobriram que o grupo sem glúten teve uma ingestão menor de vitamina B6.

A vitamina B6 é encontrada em alimentos como carnes, soja, bananas e peixes. Incluir alimentos que contenham esse nutriente em uma dieta sem glúten pode ser relativamente simples com um pouco de esforço. Como alternativa, considere um suplemento para garantir que você não esteja perdendo os principais nutrientes em sua dieta sem glúten.

5. Selênio

Embora o selênio seja encontrado em muitos alimentos sem glúten, incluindo castanhas-do-pará e frutos do mar, os alimentos com carboidratos contribuem para a ingestão geral desse importante nutriente. E a deficiência de selênio é particularmente notável porque uma dieta sem glúten leva à sua ausência em alimentos à base de cereais, como o trigo, que é uma fonte de selênio.

O selênio é um nutriente importante que ajuda a manter a tireoide funcionando corretamente.

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Alternativas sem glúten para pães, misturas de muffins e biscoitos variam quando se trata de seu teor de selênio. E as bases mais populares dessas opções – milho, arroz e trigo sarraceno – são mais baixas em selênio versus opções menos populares, como misturas e produtos à base de amaranto e teff.

6. Vitamina B12

A vitamina B12 é um nutriente chave que é importante para apoiar a formação de glóbulos vermelhos, a função nervosa e uma série de outros fatores em nosso corpo. E entre aqueles que seguem uma dieta sem glúten, os dados mostram que uma deficiência de vitamina B12 foi detectada em até 30% das pessoas.

A vitamina B12 pode ser encontrada em alimentos como carne bovina, peixe, levedura nutricional e iogurte. Os níveis de vitamina B12 podem ser facilmente avaliados através de um simples exame de sangue. Se você tiver uma deficiência, seu médico pode sugerir suplementação.