6 farinhas alternativas ao trigo e sem glúten

A pandemia de COVID-19 aumentou o interesse em muitos passatempos domésticos, mas o cozinhas veio em primeiro lugar. Pão caseiros e de fermentação natural ganharam destaque nas redes sociais. Nos Estados Unidos, por exemplo, houve uma corrida em suprimentos de panificação na primavera – quando produtos básicos como farinha de trigo se esgotaram, e muitos “chefs de cozinha da quarentena” optaram por farinhas alternativas, como aveia e quinoa.

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Receita de pão caseiro funcional com farinha de sorgo

Mas pode ser complicado fazer produtos assados e ​​caseiros com farinhas alternativas como farinha de arroz ou farinha de coco. As opções sem trigo têm perfis nutricionais diferentes da farinha de trigo e a maioria não contém glúten. É um ótimo argumento de venda para qualquer pessoa em uma dieta sem glúten, mas tem um grande impacto na textura. Glúten dá massa sua flacidez, ajudando à esticar a massa, formando as bolhas de ar, e tornando o produto final mastigável e macio. Não se preocupe – contanto que você saiba como sua escolha pode afetar a densidade, textura e umidade, você pode fazer grandes coisas com farinhas alternativas.

Esteja você procurando experimentar devido à escassez, intolerância ao glúten ou curiosidade culinária, aqui está um guia útil de farinhas alternativas.

Guia útil de farinhas alternativas

Farinha de aveia

Você pode comprar farinha de aveia na loja ou fazer você mesmo moendo aveia em pó em um processador de alimentos ou liquidificador. Elliott Prag, chefe de cozinha do Institute of Culinary Education da cidade de Nova York, explica que a farinha de aveia absorve mais líquidos do que outras farinhas, o que torna os produtos de padaria mais secos e densos. É ótimo em crostas de tortas ou barras de granola, mas você precisará adicionar um pouco mais de líquido ou gordura para hidratar. Se você estiver fazendo pão, bolo ou qualquer coisa que seja fofa, não pode usar apenas farinha de aveia – a massa não cresce. Mas se você ainda quiser adicionar sabor e uma textura quebradiça, tente misturar três partes de farinha de trigo com uma parte de aveia.

Uma porção de um quarto de xícara de farinha de aveia tem um perfil nutricional semelhante à farinha de trigo comum. É principalmente carboidratos – 22 gramas – com quatro gramas de proteína e dois gramas de gordura. Também contém três gramas de fibra principalmente solúvel, que gelifica quando misturada com líquido, retardando a digestão e diminuindo o colesterol LDL (o tipo ruim).

Farinha de amêndoa

Enquanto a farinha de trigo tradicional é composta principalmente de carboidratos, a farinha de amêndoa é principalmente gordurosa: 15 gramas em uma porção de 170 calorias com um quarto de xícara. Tem menos carboidratos e mais proteína do que a farinha tradicional, com seis gramas de cada um, e é, no geral, mais denso em calorias. O alto teor de gordura mantém as massas úmidas, mas também pode tornar as coisas mais pesadas. Prag recomenda adulterar suas receitas com ingredientes que aumentem, como ovos ou bicarbonato de sódio, bem como suplementos que podem ajudar a dar alguma estrutura, como bananas. A farinha de amêndoa é saborosa, sendo uma ótima opção para um bolo de nozes ou um pão rápido doce.

Farinha de coco

A farinha de coco tem sabor ainda mais forte do que a amêndoa, por isso Prag recomenda usá-la em receitas com perfis de sabores complementares, como bolo de abacaxi  ou pão de banana. Embora seu teor de gordura um pouco alto – quatro gramas por porção – torne os produtos assados ​​mais densos, ainda é principalmente carboidratos. Dezoito gramas de carboidratos conferem doçura e amido, então você ainda pode obter uma migalha de bolo ao assar com farinha de coco. Esteja pronto para experimentar agentes de fermento extras como ovos, bicarbonato de sódio ou fermento em pó. Uma porção de 120 calorias com um quarto de xícara tem quatro gramas de proteína, o que adiciona um pouco de textura. Uma coisa a observar: toda essa gordura é saturada, o que é recomendo limitar a não mais do que 10% do total de calorias diárias. Isso representa cerca de 22 gramas para pessoas que comem 2.000 calorias por dia.

Farinha de grão de bico

A farinha de grão de bico tem sido tradicionalmente usada na culinária mediterrânea para fazer pratos ricos em carboidratos, como socca, uma panqueca de grão de bico. Hoje em dia, as pessoas estão usando para fazer todos os tipos de produtos assados ​​- incluindo uma crosta de pizza sem glúten. Seu alto teor de amido ajuda a unir a massas, ao contrário da farinha de aveia ou de amêndoa. Com 120 calorias, um grama de gordura, 21 gramas de carboidratos e cinco gramas de proteína, uma porção de um quarto de xícara é quase idêntica à farinha de trigo em termos de calorias e macronutrientes, mas tem o benefício adicional de cinco gramas de fibra, que é ótima para a digestão e a saúde em geral.

Farinha de arroz

Kimberly Hansan, que escreveu um livro de receitas inteiro sobre farinha de arroz, explica que ela sempre foi um alimento básico nas culturas orientais – apenas está crescendo na culinária ocidental agora, graças ao aumento das dietas sem glúten. A farinha de arroz quase não tem gordura e apenas dois gramas de proteína – cerca de metade do que existe na farinha de trigo. É rico em amido, com 24 gramas de carboidratos por quarto de xícara, o que significa que pode unir as massas e criar uma textura emborrachada. Embora a farinha de arroz seja tradicionalmente usada em receitas densas e simples, como panquecas de cebolinha ou macarrão, ela também serve para assar, pois é quase insípida e cresce facilmente. Apenas certifique-se de usar fermento em pó para ajudar a crescer e reter bolhas de ar.

Farinha de quinoa

Embora a quinoa tenha sido uma parte importante da culinária sul-americana por séculos, a ideia de moê-la em uma farinha realmente não pegou até que as dietas sem glúten se tornaram populares. Tem um pouco mais de gordura do que a farinha de trigo – dois gramas por quarto de xícara – mas é semelhante, com a maior parte de suas 105 calorias vindo de carboidratos. Prag explica que a farinha de quinoa é semelhante à farinha de aveia, criando uma textura mais densa e quebradiça. Você pode tentar misturar farinha de trigo com quinoa em uma proporção de três para um para adicionar sabor de nozes ao pão sem sacrificar a textura mole e em emborrachada. Se você está trabalhando apenas com farinha de quinoa, opte por algo como muffins ou panquecas.