Você já sentiu que precisa de férias quando acabou de chegar em casa depois de uma? Depois de passar dias comendo e bebendo muito, combinado com longas horas em um avião, carro ou talvez ônibus, não é de admirar que você se sinta lento e não consiga entrar em seus jeans skinny. Mas há esperança. Em vez de causar estragos em uma rotina de exercícios, viajar pode ser uma oportunidade de tornar a atividade física mais interessante e divertida, deixando você mental e fisicamente revigorado. Aqui estão algumas maneiras de ajudá-lo a se manter em forma durante uma viagem.
Dica saudável!
Veja os pontos turísticos a pé ou de bicicleta. Ignore os passeios de ônibus e confira seu novo ambiente à moda antiga: queimando calorias enquanto aprecia as vistas.
Estique as pernas
Ficar sentado por longos períodos não é apenas desconfortável. Aumenta o risco de coágulos sanguíneos nas pernas e pulmões, risco de dor no peito ou ataque cardíaco e até risco de morte. Mas uma correção simples pode produzir resultados surpreendentes.
Um estudo da Western State Colorado University descobriu que ficar de pé regularmente por cinco minutos, uma vez a cada hora ou 10 minutos a cada duas horas, melhorou drasticamente a saúde. O colesterol bom aumentou 21%, os triglicerídeos caíram 24% e o açúcar no sangue caiu 6%. A chave é intervalos curtos e consistentes para ficar em pé, andar ou fazer praticamente qualquer coisa fora do seu assento. Exercícios mais intensos, com menos frequência, não produzem os mesmos resultados.
+ Você pode ficar em uma perna por 10 segundos? Estudo vincula equilíbrio a uma vida mais longa
Exercícios que você pode fazer sentado
Se você estiver sentado em um avião ou carro, esses exercícios simples ajudam a fazer o sangue fluir e a manter os músculos mais tonificados.
- Para os músculos centrais: Sente-se ereto e, ao expirar, puxe o umbigo em direção à coluna. Segure por cerca de 20 segundos, enquanto respira normalmente e depois relaxe. Repita duas ou três vezes.
- Para pernas e glúteos: com as costas retas, mas relaxadas, caminhe sentado, levantando um joelho e depois o outro, o mais alto que puder. Alterne os joelhos por 20 a 30 repetições.
- Para os braços: Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, faça 20 roscas lentas de bíceps, imaginando resistência. Ou segure um laptop ou bolsa para resistência.
Mantenha-se em movimento
Embora muitas atrações turísticas encha os visitantes com comida e bebida e exija pouco ou nenhum esforço físico, há muitas maneiras divertidas de colocar seu corpo para trabalhar. Caminhar na natureza, caminhar ou andar de bicicleta para explorar uma cidade, correr na praia, velejar, andar de caiaque, paddleboarding, mergulhar com snorkel, andar a cavalo ou praticar um esporte (não vá para o carrinho de golfe) pode ser uma experiência revigorante.
Aproveite as vantagens das academias e piscinas do hotel
As academias de hotéis raramente ficam lotadas, e a atividade clássica à beira da piscina é sentar e beber. É perfeitamente normal se destacar da multidão, nadar algumas voltas e explorar a academia. Você pode descobrir novos equipamentos ou uma aula ou treinador que traz uma nova perspectiva para suas rotinas habituais.
Considere acompanhantes
Nem todo mundo quer ser ativo nas férias e alguns têm limitações físicas. Se você é o único fã da vida fitness em seu círculo, planeje um tempo sozinho para caminhar, correr ou fazer uma rotina de exercícios todos os dias. Coisas úteis para levar incluem faixas de resistência, uma corda de pular ou outro equipamento leve, como pesos dobráveis que você enche com água no seu destino.
Talvez você inspire seus companheiros sedentários a se tornarem mais ativos. Caminhadas fáceis ou trilhas para caminhada ou um local histórico com algumas escadas para subir podem criar uma experiência divertida em grupo.
+ 3 destinos que combinam viagem e esportes de aventura
Treino de peso corporal para viagem
Esses três movimentos vão trabalhar todo o corpo e são simples de fazer, dentro de casa ou na praia.
1. Birddog
Este é um bom movimento para fazer durante a viagem porque ativa os músculos centrais e das costas e ajuda a corrigir os desequilíbrios de sentar e carregar bagagem. Comece nas mãos e joelhos. Levante o braço direito e a perna esquerda, fazendo uma linha quase paralela ao chão, segure por alguns segundos e abaixe lentamente até a posição inicial. Repita do outro lado. Faça 12 a 15 repetições de cada lado.
2. Flexão
Dependendo da sua força, faça uma flexão completa ou modifique-a, começando nos joelhos em vez dos dedos dos pés, ou com as mãos em um móvel resistente ou contra a parede. Comece com as mãos na largura dos ombros, costas retas, pernas estendidas, para fazer uma linha reta da cabeça até os dedos dos pés ou joelhos. Use os músculos centrais para manter a postura. Dobre os cotovelos para abaixar o corpo, até que o peito quase toque o chão (ou parede ou outra superfície) e, em seguida, empurre para a posição inicial. Faça 12–15 repetições.
3. Agachamento
Comece com os pés afastados na largura dos quadris, dedos dos pés ligeiramente angulados para fora, peso nos calcanhares. Mova os quadris para trás, mantendo as costas retas e os ombros para baixo e relaxados, e então comece a dobrar os joelhos. Desça devagar, o mais longe que puder, e depois empurre os calcanhares para voltar a ficar de pé. Se você tem medo de cair para trás, faça-o sobre uma cadeira (mas não se sente nela). Faça 12–15 repetições.
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo