Correr de forma errada pode não apenas comprometer sua economia de corrida e desempenho potencial, mas também pode aumentar o risco de certas lesões. Mas qual é a melhor e mais correta forma de correr?
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Como correr – iniciantes
Embora a maioria dos corredores possa identificar uma forma de corrida errada, pode ser difícil para os iniciantes realmente saber o que constitui uma boa forma de corrida. Aqui estão os elementos-chave que entram na forma de execução adequada:
1. Postura correta
A forma correta de correr começa com uma boa postura. Isso envolve manter o tronco ereto e a coluna em uma posição natural. Evite curvar-se ou inclinar-se para trás.
Se você tiver uma postura relaxada ao correr, comprometerá a capacidade de seus pulmões e diafragma de absorver o ar com eficiência e colocará os quadris e a pélvis em uma posição que dificulta a passada de corrida ideal.
Uma leve inclinação para a frente é útil, principalmente quando você está subindo uma ladeira, mas essa inclinação deve vir dos quadris e você não deve curvar a coluna. Imagine que há uma corda presa ao topo de sua cabeça puxando você para cima.
Mantenha o core firme e os ombros para trás e relaxados para ajudar a promover essa postura de corrida ereta adequada.
2. Olhe para frente
Mantenha a cabeça em uma posição neutra com o olhar voltado para a frente. Embora você precise observar para onde está indo, especialmente se estiver correndo em trilha, evite olhar para os pés, pois isso fará com que você se curve e perca a boa postura de corrida ereta.
Procure olhar cerca de 3 a 9 metros à sua frente, dependendo do terreno e da velocidade de corrida.
3. Balanço de braço relaxado, mas proposital
Muitos corredores não concentram atenção suficiente no componente de balanço do braço de sua forma de corrida.
Embora suas pernas estejam fazendo a maior parte do trabalho, o balanço do braço de corrida desempenha um papel crítico em ajudar a equilibrar seu corpo e impulsionar suas pernas para a frente. Quanto mais rápido e determinado você bombear seus braços, mais rápido suas pernas se moverão.
Um componente-chave do balanço correto do braço com sua forma de corrida é manter os braços correndo ao longo das laterais do tronco, em vez de cruzar a linha média do corpo com muitos movimentos de um lado para o outro.
Concentre-se em dirigir para frente e para trás com os braços, não permitindo que as mãos cruzem a linha média do corpo quando o braço balançar para a frente.
A chave para correr com mais rapidez e eficiência é maximizar o impulso e a progressão para a frente, de modo que qualquer balanço lateral dos braços é essencialmente um desperdício de energia e não contribui para ajudá-lo a correr para frente.
Lembre-se de manter os ombros relaxados e afastados das orelhas, o peito para cima e aberto e as mãos relaxadas em um punho frouxo.
4. Pernas e pés equilibrados
A forma correta de corrida para as pernas e pés deve parecer equilibrada e recíproca, de modo que o comprimento da passada de cada lado seja igual e você tenha um bom ritmo entre os dois pés se fechar os olhos (o que significa que o tempo que leva para a perna direita completar uma passada é o mesmo que para a perna esquerda).
Mantenha o nível da pélvis, tentando evitar que o quadril caia significativamente quando você pousar desse lado do corpo. Isso pode exigir o fortalecimento do músculo glúteo médio.
Suas pernas devem estar paralelas, de modo que os joelhos fiquem empilhados sob os quadris e não cedendo para dentro, e você deve tentar pousar quando a canela estiver perpendicular ao chão, em vez de estendida à sua frente. Isso dará suporte à batida do chão no meio do pé, em vez da batida no calcanhar, que é um problema comum causado pela ultrapassagem.
A batida do calcanhar não apenas aumenta o risco de lesões, mas também compromete sua economia de corrida e a eficiência de sua passada, porque você está colocando uma força de frenagem em seu impulso para frente.
Tente pousar levemente sobre os pés, mirando no meio do pé. Uma cadência rápida, ou ritmo de passos, de aproximadamente 170-190 passos por minuto é o ideal.
Estudos demonstraram que aumentar sua cadência de corrida para esse ritmo pode reduzir o risco de lesões porque uma cadência mais rápida reduz as forças de impacto nas articulações.
Um erro comum na forma de correr é arrastar os pés em vez de levantá-los alto o suficiente. Isso pode acontecer se você tiver fraqueza nos glúteos, flexores do quadril ou panturrilhas, ou falta de força na passada de corrida.
Quando você se arrasta enquanto corre, está criando mais atrito e perdendo os benefícios da fase de “voo” da corrida, o que comprometerá sua economia e velocidade de corrida. Além disso, embaralhar ao correr desgastará seus tênis de corrida mais rapidamente!
A boa notícia é que é absolutamente possível melhorar sua forma de correr.
Dica: peça para alguém pode gravar um vídeo seu correndo e, em seguida, comece a identificar as áreas em que você precisa melhorar sua forma de corrida.
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