Descubra como evoluir na corrida fazendo prancha abdominal

A prancha abdominal é essencial para desenvolver a força e estabilidade do core, o que ajuda você a correr com mais vigor por mais tempo. Essas dicas simples têm um grande impacto no exercício

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No ano passado, um homem fez uma prancha abdominal por nove horas, 38 minutos e 47 segundos. Josef Šálek, da República Tcheca, provavelmente conseguiria fazer um tempo médio de maratona se tentasse – porque um core forte é crucial para mantê-lo em pé durante corridas longas, e as pranchas estão entre os melhores movimentos multitarefa para aumentar a força e estabilidade da região.

“As pranchas são uma maneira fácil para corredores ativarem grande parte do sistema do core sem algo como um abdominal tradicional, que se concentra apenas em algumas partes”, diz Samantha DuFlo, treinadora de corrida e fundadora da Indigo Physiotherapy, nos Estados Unidos. O exercício também desenvolve força específica para correr, porque suas costas não são apoiadas enquanto você faz uma prancha abdominal, acrescenta Meredith O’Brien, treinadora de resistência, personal trainer e treinadora principal e proprietária do East Coast Run Project em Virginia Beach, VA. “Isso faz com que os músculos trabalhem da mesma maneira que terão que trabalhar quando estiverem correndo: estabilizados no espaço”, ela diz.

É claro, isso só se aplica se você estiver fazendo a prancha corretamente. Eis como deveria ser: seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos pés (independentemente de estar com as mãos ou cotovelos no chão, com os pés na largura dos ombros, braços ou cotovelos diretamente sob os ombros em um ângulo de 90 graus, ombros externamente rotacionados para que os cotovelos apontem diretamente para trás e não para fora, umbigo puxado em direção à coluna vertebral, glúteos apertados e cabeça e pescoço em uma posição neutra.

Isso é muito para se lembrar para uma posição estática. Mas quando você faz uma prancha corretamente, ela ativará o músculo transverso do abdômen (a camada mais profunda dos músculos abdominais, que estabiliza toda a parte baixa das costas e o core), o músculo reto do abdômen (os “gominhos” responsáveis pela flexão anterior do tronco), os oblíquos (que ajudam a flexionar e rotacionar o tronco), assim como os músculos ao longo da coluna vertebral (que ajudam a mantê-lo em pé) e o serrátil anterior (que auxilia na estabilização).

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“Esses músculos desempenham vários papéis em diferentes fases do ciclo de corrida”, diz DuFlo. Um componente chave da forma de correr é a rotação do tronco, o que significa que sua coluna torácica e caixa torácica devem estar girando para os lados, diz ela. Os oblíquos ajudam a facilitar essa rotação do tronco. E o balanço dos braços é crucial para a eficiência energética; o serrátil anterior adere a escápula ao tronco, para que seu balanço de braço ocorra com a cintura escapular. “Todos esses músculos trabalham juntos para criar uma forma de corrida biomecanicamente inteligente que permite estabilidade dinâmica, eficiência energética e transferência de carga – ou seja, melhor resistência, melhor força, maior velocidade”, ela diz.

Uma prancha adequada também constrói estabilidade nos músculos que suportam os quadris, incluindo o transverso do abdômen, o reto do abdômen e (especialmente) os glúteos, explica O’Brien. “A estabilidade dos quadris é incrivelmente importante para os corredores”, diz ela. “Pense nos quadris como um recipiente cheio de energia e poder: Se eles se inclinarem para frente ou para trás porque o corpo não consegue estabilizar, toda a energia se dissipa.” Além disso, esse inclinar do quadril pode levar a falhas na forma, como passadas exageradas e uma marcha cruzada (onde parece que você está correndo em uma corda bamba), ela acrescenta. “Essas falhas podem levar a lesões enquanto custam eficiência ao corredor.”

Ao mesmo tempo, sustentar seu peso corporal contra a gravidade trabalhará os músculos do seu corpo superior, incluindo trapézios, romboides e peitorais. Isso é importante para os corredores, porque “seus braços agem como um contrapeso para suas pernas”, diz O’Brien. A fraqueza no corpo superior também pode levar a desequilíbrios que afetam sua velocidade e poder, e alterar como seus braços se movem, enviando-os através do seu corpo em vez de para a frente. “Como queremos ir para frente quando corremos, enviar energia para os lados não é ideal”, diz ela.

Como aprimorar a sua prancha abdominal

Depois de dominar a forma correta da prancha, desafie-se com estas pequenas modificações – elas o ajudarão a realmente aproveitar todos os benefícios que você pode obter ao passar esse tempo com as mãos e antebraços apoiados.

1. Pare de ‘rezar’

Entrelaçar as mãos em uma prancha de antebraço torna o exercício mais fácil – mas isso significa que você não está aproveitando ao máximo os benefícios. “Isso também pode promover uma postura arredondada em vez de uma estável e ereta”, diz O’Brien, e isso é o oposto do que você está buscando nesta posição. Em vez disso, pressione as palmas das mãos no chão. “Isso criará mais engajamento e estabilidade nos ombros como bônus.”

2. Mantenha-se elevado

Uma prancha com braços retos será mais desafiadora, diz O’Brien. “Descer para os cotovelos pode ajudá-lo a manter a forma correta porque é mais fácil segurar”, diz ela. É uma ótima opção para alguém que ainda não é forte o suficiente para manter um core engajado e as costas retas (também alivia um pouco o trabalho dos ombros, se essa for uma área problemática para você).

3. Não prenda a respiração

É tentador ranger os dentes enquanto mantém a pose, mas você quer inspirar e expirar constantemente. “Respirar ajudará você a engajar conscientemente o músculo transverso do abdômen”, diz DuFlo. “Se você vir seu abdômen se projetando para fora ao longo da linha média, significa que provavelmente você não está engajando isso corretamente ou prendendo a respiração.”

4. Faça a prancha em uma superfície instável

Se segurar uma prancha por um minuto ou mais for fácil para você, coloque as palmas das mãos, antebraços ou pés em um travesseiro, meia bola bosu, bola suíça ou outra superfície instável. “Isso pode acionar o core mais profundo, o transverso do abdômen, de uma maneira diferente, e apenas adicionar um desafio adicional aos seus outros músculos”, diz DuFlo.

5. Varie

Existem muitas maneiras de tornar uma prancha mais desafiadora, além de visar outros músculos que ajudarão na sua forma de corrida. Pranchas aranha (trazendo o joelho para tocar o mesmo ombro) e pranchas para-brisa (onde você estende uma perna de cada vez em direção ao quadril) ajudam nos músculos rotadores do quadril, por exemplo, enquanto as pranchas reversas ativam os glúteos e alongam o peito, diz O’Brien. Apenas certifique-se de poder manter uma boa forma ao fazer essas variações mais difíceis.