Você conhece aqueles dias em que precisa ser incrivelmente eficiente com o tempo que sobra para uma prática de yoga ou um treino? Esses são os dias em que você deseja confiar na prancha de antebraço.
A postura envolve seu núcleo, ombros, braços e pernas. Mas, além de fortalecer seu corpo, a prancha de antebraço também concentra seus pensamentos, desacelera sua respiração e lembra que sim, você pode fazer coisas difíceis. (Além disso, ensina que você não precisa gostar dessas coisas difíceis para que elas o beneficiem!)
Você pode incorporar qualquer uma das seguintes variações da prancha de antebraço em sua prática de yoga ou treino de ginástica ou, naqueles dias em que você literalmente tem apenas um ou dois minutos de sobra, pode transformá-lo em uma prática por si só.
3 maneiras de praticar prancha de antebraço
1. Prancha de antebraço
Comece na postura da prancha. Coloque um antebraço no chão, seguido do outro. Enquanto respira lenta e constantemente, alinhe os ombros diretamente sobre os cotovelos e mantenha o peito paralelo ao chão. Pressione a parte interna dos antebraços e cotovelos firmemente contra o chão. Firme as omoplatas contra as costas e afaste-as da coluna. Afaste as clavículas do esterno.
Desenhe o umbigo em direção à coluna. Abrace os quadris externos e as coxas internas em direção à linha média. Pressione as coxas em direção ao teto e alongue o cóccix em direção aos calcanhares. Olhe diretamente para o chão e alcance a base do crânio, afastando-se da nuca. E enquanto estiver fazendo tudo isso, mantenha sua garganta e olhos suaves. Se você perceber que seus cotovelos estão se espalhando para os lados, ajuste uma alça na distância dos ombros e deslize-a acima dos cotovelos.
Respire e permaneça na postura por 30 segundos a 1 minuto. Solte os joelhos no chão e pressione para trás na postura da criança ou levante os quadris e os joelhos para pressionar para cima e para trás na postura do cão voltado para baixo.
2. Prancha de antebraço com joelhos para baixo
Comece na prancha. Mova um joelho de cada vez um a dois pés para trás. Coloque um antebraço no chão, seguido do outro. Alinhe os ombros diretamente sobre os cotovelos e mantenha o tronco paralelo ao chão. Dobre os quadris ligeiramente para baixo. Abrace os quadris externos e as coxas internas em direção à linha média para ajudá-lo a envolver seu núcleo.
Pressione a parte interna dos antebraços e cotovelos firmemente contra o chão. Firme as omoplatas contra as costas e afaste-as da coluna. Da mesma forma, afaste as clavículas do esterno. Pressione as coxas da frente em direção ao teto, mas resista ao cóccix em direção ao chão enquanto o alonga em direção aos calcanhares. Levante a base do crânio da nuca e olhe diretamente para o chão, mantendo a garganta e os olhos suaves.
Fique em qualquer lugar de 30 segundos a um minuto. Em seguida, mova os quadris em direção aos calcanhares para pressionar de volta para Balansana (postura da criança) .
3. Prancha de antebraço contra uma parede
Fique em pé a cerca de duas pegadas de uma parede com os pés afastados na largura dos quadris. Coloque os antebraços contra a parede, trazendo os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Mantenha o peito e as pernas paralelos à parede. Pressione as palmas das mãos, a parte interna dos antebraços e os cotovelos contra a parede. Firme as omoplatas contra as costas e afaste-as da coluna. Da mesma forma, afaste as clavículas do esterno.
Pressione as coxas da frente ligeiramente para longe da parede e abrace os quadris externos e as coxas internas em direção à linha média para ajudá-lo a envolver o núcleo. Alongue-se ao longo das costas. Levante a base do crânio da parte de trás do pescoço e olhe diretamente para a parede, mantendo a garganta e os olhos suaves. Levante os calcanhares, se quiser.
Fique aqui por 30 segundos a 1 minuto. Em seguida, recoloque um cotovelo de cada vez com a palma da mão e solte-se da parede.
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