6 maneiras de praticar a postura da prancha

Na primeira vez que a maioria de nós tenta a postura da prancha, mal conseguimos resistir à gravidade por mais de alguns segundos, se é que conseguimos. Verdade seja dita, muitos de nós nunca a seguramos por muito tempo. Como a prancha é frequentemente usada como uma transição de uma pose de yoga para outra, tendemos a considerar isso uma permissão para passar por ela. E é aí que nos enganamos.

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Essencialmente o topo de uma prancha, desafia nossos ombros, flexores do quadril e musculatura central (o reto abdominal, oblíquos e transverso abdominal) enquanto resistimos à gravidade. Esse esforço não é em vão. Pesquisas indicam que esse exercício pode ser excepcionalmente eficiente para aumentar a força muscular, resistência, estabilidade e até mesmo condicionamento cardiopulmonar quando praticado regularmente. Também pode facilitar a concentração, resiliência e propriocepção, ou uma consciência da posição do seu corpo no espaço.

O que nem sempre é explicado em uma aula de vinyasa ou yoga para iniciantes é que existem várias abordagens alternativas para a postura que minimizam a tensão nos pulsos e ombros e ainda permitem que você se beneficie – e fortaleça seu caminho em direção à expressão tradicional.

6 maneiras de praticar a postura da prancha

Preparação

Antes de praticar a prancha, aqueça-se com posturas que exijam o mesmo envolvimento muscular e alinhamento estrutural, mas em posturas menos desafiadoras. Isso permite que você desenvolva uma consciência e memória de como é manter seu corpo alinhado sem precisar resistir à gravidade ao mesmo tempo.

Comece com postura da montanha. Pode parecer excessivamente simples, mas é essencialmente o mesmo alongamento – e o envolvimento muscular resultante – da postura da prancha, com uma relação diferente com a gravidade. Afunde seu peso nos calcanhares e alcance o topo da cabeça em direção ao teto.

Além disso, Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo) prepara seus braços e ombros para a tensão da prancha. Navasana (postura do barco) envolve os mesmos músculos abdominais essenciais para evitar que seus quadris caiam na prancha.

1. Postura da prancha com as mãos ligeiramente à frente dos ombros

Esta versão diminui a tensão nos pulsos, mas faz com que os ombros trabalhem mais. Para permanecer na posição, você dependerá menos do suporte esquelético dos ombros sendo empilhados diretamente sobre os pulsos e mais da ativação muscular.

Comece nas mãos e nos joelhos com os pulsos posicionados alguns centímetros à frente dos ombros. Coloque as mãos pelo menos na largura dos ombros. Pressione as mãos no tapete e sinta as omoplatas ligeiramente afastadas. Continue essa ação enquanto afasta os joelhos um pouco das mãos, dobra os dedos dos pés e levanta os joelhos para endireitar as pernas.

Alcance os calcanhares em direção à parede atrás de você e o topo da cabeça em direção à parede à frente enquanto cria uma linha reta. Abrace as pernas uma na direção da outra. Mantenha o olhar entre as mãos.

Dica
Se for mais confortável para você, coloque as mãos ligeiramente mais afastadas do que a distância dos ombros. Posicionar as mãos um pouco mais largas do que os ombros acomoda o fato de que seus antebraços se desviam naturalmente dos ombros.

2. Postura da prancha com as mãos nos blocos

Essa variação desloca ligeiramente o centro de gravidade para trás, reduzindo a carga nos pulsos, tornando-a útil para qualquer pessoa com sensibilidade no pulso.

Comece nas mãos e nos joelhos com as mãos em dois blocos na altura mais baixa. Posicione os pulsos abaixo dos ombros e as mãos pelo menos na largura dos ombros. Pressione as mãos nos blocos, deslize os joelhos um pouco para trás, dobre os dedos dos pés e levante os joelhos do tapete para endireitar as pernas. Abrace suas pernas juntas. Alcance os calcanhares em direção ao fundo da sala e alcance o topo da cabeça em direção à frente da sala. Procure criar uma linha reta da parte de trás da cabeça até a parte de trás da pélvis e até a parte de trás dos calcanhares. Olhe entre suas mãos.

Dica
Se seus cotovelos se hiperextendem facilmente nessa posição (curvando-se ligeiramente além da linha reta), tente dobrar os cotovelos levemente e tentar abraçar as mãos uma na direção da outra sem movê-las.

3. Postura da prancha com os joelhos para baixo

Essa variação do Plank reduz significativamente a carga nos pulsos e ombros e pode funcionar bem para quem tem sensibilidade no pulso ou está trabalhando com uma lesão no pulso ou no ombro.

Comece na mesa com os pulsos abaixo dos ombros. Você também tem a opção de colocar as mãos em punhos, se for mais confortável. Pressione as mãos no tapete e afaste os joelhos cerca de trinta centímetros dos blocos. Procure criar uma linha reta da parte de trás da cabeça até a parte de trás da pélvis. Abrace as pernas e alcance o cóccix em direção ao fundo da sala e alcance o topo da cabeça em direção à frente da sala. Olhe para o lugar no tapete entre suas mãos.

4. Postura da prancha do antebraço

Essa variação faz com que o núcleo trabalhe mais por causa da mudança no centro de gravidade. Mas manter os antebraços em contato com o tapete reduz a carga que passa diretamente pelos pulsos ou ombros e, portanto, pode funcionar bem para alguém que tem sensibilidade no pulso ou está trabalhando com uma lesão no pulso ou no ombro.

Comece nas mãos e joelhos. Abaixe os cotovelos no tapete, posicionando-os abaixo dos ombros e na largura dos ombros. Pressione as palmas das mãos no tapete ou junte as mãos e pressione os dedos mindinhos no tapete. Afaste os joelhos dos cotovelos, dobre os dedos dos pés e levante os joelhos do colchonete até que as pernas fiquem retas. Procure criar uma linha reta da parte de trás da cabeça até os calcanhares. Abrace as pernas e coloque os calcanhares para trás enquanto alcança o topo da cabeça para a frente. Olhe para o local no tapete entre os antebraços.

Dica
Se você for um professor, não precisa dar dicas aos alunos para envolverem seus núcleos no Plank. Um núcleo engajado é o que os mantém na posição. Em vez disso, convide seus alunos a perceber que seu núcleo está engajado na posição.

5. Postura da prancha em uma cadeira

Essa variação da pose pode ser ideal para quem quer experimentar as ações da pose sem carregar peso nos ombros e pulsos.

Sente-se na cadeira com os pés aproximadamente abaixo dos joelhos. Estenda os braços à sua frente com as mãos afastadas pelo menos na largura dos ombros e imagine que está pressionando as palmas das mãos contra a parede. Observe que suas omoplatas se afastam ligeiramente e seu núcleo se encaixa. Abrace as pernas e tente criar uma linha reta da parte de trás da cabeça até a parte de trás da pélvis. Olhe para um ponto fixo à sua frente entre as mãos.

6. Postura da prancha de costas

Esta é outra variação da pose para quem quer experimentar as ações da pose sem carregar peso nos ombros e pulsos. Também é útil para quem deseja experimentar a pose de uma perspectiva diferente.

Deite-se de costas com as pernas juntas e estenda os braços em direção ao teto com as mãos pelo menos na largura dos ombros. Imagine que você está pressionando o teto com as palmas das mãos e observe que suas omoplatas se afastam ligeiramente. Você tem a opção de segurar um bloco em cada palma da mão. Abrace as pernas e olhe para um ponto fixo no teto entre as mãos.