Imagine isto: Seu plano de treinamento está indo aparentemente bem. Você é capaz de lidar com mais quilômetros e as coisas parecem mais fáceis… até que param de ser.
É como se você batesse em uma parede. Seu sono é imprevisível e você tem uma fome insaciável que simplesmente não desaparece.
Talvez isso já tenha acontecido no passado, mas você deu de ombros, considerando que foi muito volume de treinamento rapidamente. A ideia do papel do plano de nutrição nem passou pela sua cabeça, né?
Leia mais:
+ Os 5 mitos mais comuns sobre nutrição para corredores
+ Os principais erros alimentares que impedem a evolução no pedal
+ Como evitar a câimbra muscular no surf
Muitas vezes pensamos que estamos fazendo as escolhas nutricionais certas, mas continuamos nos deparando com os mesmos desafios de saúde e desempenho. Por quê?
Muitos corredores chegam à conclusão de que deve ser o treinamento, a idade ou mesmo que a genética do seu corpo tem algo de errado com isso.
Ou talvez eles pensem que precisam de um milhão de suplementos e então tudo estará em ordem. Eles acabam fazendo o que bilhões de outros fazem nessa situação. Eles restringem mais alimentos, consomem menos combustível e gastam muito dinheiro em suplementos, apenas para serem pegos no mesmo ciclo exato seis meses depois.
Mas aqui está uma coisa. Três coisas, na verdade:
- Seu corpo não está quebrado.
- Você não precisa do novo suplemento da moda.
- Você não precisa restringir os alimentos.
O que você realmente precisa fazer é avaliar se seu plano de nutrição atual está realmente funcionando, além de identificar as áreas problemáticas e começar a fazer mudanças reais que melhorarão o plano para ajudá-lo a longo prazo.
Então, em primeiro lugar, como você sabe se o seu plano de nutrição atual não está funcionando? Aqui estão os cinco principais sinais:
1. Você está com fome o tempo todo.
A grelina, ou o hormônio da “fome”, se enfurece quando você não coloca os tipos certos e suficientes de combustível no corpo. Em contrapartida, a leptina, o hormônio da “plenitude”, faz o oposto, sinalizando que o corpo pode ter recebido a quantidade necessária.
Ser capaz de não apenas reconhecer, mas responder adequadamente à fome e à saciedade é uma habilidade que muitos corredores não desenvolveram. Para ajudar, avalie sua frequência de alimentação, composição de suas refeições e tamanho das porções das refeições. Se você está pulando refeições e fazendo treinamento em jejum o tempo todo, começar com três refeições sólidas ao longo do dia pode ajudar. Cada refeição deve conter uma proteína, gordura, carboidrato e frutas e/ou vegetais.
Sem alguns desses componentes, você está perdendo os principais formas de construção para músculos, células e hormônios. Seu açúcar no sangue pode ficar desequilibrado, levando a mais fome. E, finalmente, só porque você tem todos os componentes de uma refeição não significa que você está comendo o suficiente para suprir as necessidades do seu corpo. É aqui que responder aos sinais de fome pode ser útil. Se o seu corpo está com fome, não o deixe passar fome intencionalmente!
2. Você está mais cansado do que o normal durante o treino.
Convenhamos, às vezes o cansaço faz parte do treino e da adaptação a ele. Mas se você está anormalmente cansado o tempo todo, especialmente quando você está tentando treinar, isso pode significar um problema. Veja bem, o corpo precisa de nutrientes específicos para se recuperar, se adaptar e funcionar. Sem blocos de construção suficientes, um corredor pode acabar com LEA (baixa disponibilidade de energia) e RED-s (Deficiência de Energia Relativa no Esporte) (1). Por exemplo, sem carboidratos, sua produção hormonal, níveis de cortisol e capacidade de correr em uma porcentagem maior de seu VO2max para atingir esses ritmos mais rápidos podem ser afetados. As gorduras também suportam hormônios saudáveis, e a proteína ajuda no processo de reparo muscular e celular.
A falta de vitaminas e minerais essenciais, como ferro e B12, pode prejudicar a capacidade do corpo de produzir glóbulos vermelhos e transportar oxigênio para os músculos que trabalham. Se você achar que está mais cansado do que o normal, pode ser uma boa ideia verificar os níveis sanguíneos de ferro e B12, bem como considerar um painel hormonal. A partir daí, você pode fazer um plano melhor para melhorar seu protocolo de nutrição e suplementação.
3. Você tem medo de comer certos alimentos.
Comer não deve ser indutor de ansiedade. A comida é nutritiva. Também é social. Muitas vezes, dietas restritivas e paradigmas alimentares podem provocar medo de certos alimentos, devido às suas prescrições extremas. Dietas com baixo teor de carboidratos, “alimentação limpa”, até a própria contagem de calorias podem ter esse efeito. Quando alguém reconhece que tem medo de comida, muitas vezes já é tarde demais no jogo. A pessoa já condicionou sua mente a continuar com medo em relação aos alimentos, mesmo que pareça irracional do lado de fora. Infelizmente, nem sempre há soluções fáceis para esse problema. Uma abordagem bem-sucedida pode exigir desafios alimentares guiados com um terapeuta ou nutricionista para ajudar a reduzir a ansiedade e superar os medos. Por favor, não leve isso de ânimo leve e procure ajuda se achar que isso é algo com o qual você pode se relacionar.
4. Você se sente irritado ou seu humor oscila.
Mudanças de humor e irritabilidade, se ocasionais, podem ser normais, mas se você estiver constantemente irritado ou se sentindo muito para cima e depois para baixo, sua dieta pode ser um fator contribuinte. Os níveis de estrogênio estão associados à regulação do humor, e os baixos níveis de hormônios sexuais masculinos e femininos demonstraram estar correlacionados com taxas mais altas de depressão (2). Para recuperar os hormônios, pode ser necessário um processo de aumento da ingestão de nutrição e diminuição do volume de treinamento para permitir que o corpo se restabeleça, cure e reconstrua.
5. Muitas vezes você se sente descontrolado em relação à comida.
Quantas vezes você ou alguém que você conhece já disse: “Não posso guardar isso em casa porque não tenho controle e como tudo”? Se isso soa familiar, pode ser resultado de restrições desnecessárias a si mesmo. A restrições alimentares demonstraram aumentar a incidência de episódios de compulsão alimentar (3).
Quando você normaliza a comida como comida e remove estigmas e restrições, isso essencialmente permite que o cérebro relaxe e não estimule uma resposta ao estresse para aumentar a incidência de compulsão em torno de certos alimentos.
A linha inferior:
Se algum desses cenários soa como você, talvez seja hora de examinar um pouco mais de perto seus padrões e crenças nutricionais em torno de alimentos e combustível, para ver se eles se alinham com o que apoiará suas metas de saúde e desempenho a longo prazo. Se não forem, talvez seja hora de encontrar um plano de nutrição um pouco mais sustentável e menos restritivo. No final, você vai ser grato que você fez.
Kylee Van Horn é uma nutricionista esportiva licenciada e corredora de trilha.
Referências:
1 Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, Lebrun C, Lundy B, Melin AK, Meyer NL, Sherman RT, Tenforde AS, Klungland Torstveit M, Budgett R. Declaração de consenso do COI sobre deficiência energética relativa no esporte (RED-S): atualização de 2018. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(11):687-697. doi: 10.1136/bjsports-2018-099193. PMID: 29773536.
2) Wharton W, Gleason CE, Olson SR, Carlsson CM, Asthana S. Bases Neurobiológicas da Relação Estrógeno – Humor. Curr Psychiatry Rev. 1 de agosto de 2012;8(3):247-256. doi: 10.2174/157340012800792957.
3) Mathes WF, Brownley KA, Mo X, Bulik CM. A biologia da compulsão alimentar. Apetite. 2009 Jun;52(3):545-553. doi: 10.1016/ j.appet.2009.03.005 . Epub 2009 Mar 20.