Como os carboidratos simples e complexos atuam na performance

Entender os carboidratos simples e complexos é a chave para a nutrição e o abastecimento modernos — veja por que ambos são cruciais para atletas

+ Atletas realmente precisam de mais carboidratos? Veja o que estudos têm a dizer
+ O papel dos carboidratos na sua recuperação

Você provavelmente notou que os carboidratos são demonizados nos dias de hoje, com algumas pessoas reduzindo drasticamente sua ingestão – ou até mesmo tentando eliminar os carboidratos de sua dieta. Apesar desse “estigma dos macronutrientes”, o segredo sujo é que muitos atletas de resistência nunca realmente vacilaram em sua devoção aos carboidratos. Isso porque os carboidratos são uma fonte muito importante de energia para um corpo em movimento, e poucas conquistas de pódio são alcançadas usando uma dieta pobre em carboidratos, independentemente de alguns pontos fora da curva muito visíveis.

Mas há mais para discutir sobre os carboidratos do que quantos gramas os atletas devem consumir. O tipo de carboidratos que você come e quando os come são fatores importantes a considerar. Nem todos os carboidratos são iguais. Existem carboidratos simples e complexos – e cada um é crucial para um corpo eficiente se apresentando em alto nível.

Entender a diferença entre carboidratos simples e complexos torna mais fácil obter os tipos certos de combustível quando você mais precisa.

O que são carboidratos simples?

Os carboidratos simples agem rapidamente no corpo. Um carboidrato simples é esvaziado do estômago rapidamente, é digerido rapidamente e depois absorvido na corrente sanguínea logo após o consumo. Ao comer carboidratos de liberação rápida, você aumenta rapidamente seu nível de açúcar no sangue e obtém uma rápida oferta dessa fonte de energia. Em resposta, seu corpo produz insulina, que diminui o nível de glicose.

Quais são os carboidratos simples?

Exemplos de carboidratos simples incluem refrigerantes, cereais açucarados, geleias, macarrão de arroz, doces, bolos e mel. Bebidas esportivas, géis e gomas também são incluídos na categoria de carboidratos simples.

Grãos refinados como arroz branco, biscoitos, pão e macarrão comum podem ser melhor descritos como carboidratos “meio simples”, pois digerem mais rapidamente do que seus equivalentes integrais menos processados porque sua proporção de amido para fibra é maior, mas geralmente digerem mais lentamente do que açúcares simples. Mas para manter as coisas simples, é mais fácil agrupar esses alimentos na categoria de carboidratos mais simples.

Quando você precisa de carboidratos simples

É possível fazer um argumento convincente de que há três instâncias em que os carboidratos simples podem ser mais benéficos para os atletas. Se você está focado em obter o máximo de seus treinos longos em termos de desempenho, é uma boa ideia abastecer-se com carboidratos simples quando estiver aumentando o ritmo para fornecer uma fonte de energia rapidamente disponível para as células musculares.

Sabemos, através de anos de artigos de pesquisa, que consumir carboidratos simples durante atividades de resistência pode resultar em ganhos de desempenho. Há uma razão pela qual géis, bebidas esportivas e similares são descaradamente carregados com carboidratos simples como glicose e maltodextrina: seu treino não é o momento para devorar carboidratos complexos, a menos que você queira esperar mais tempo para obter sua valiosa energia e sofrer com problemas digestivos.

Comer carboidratos de ação rápida pouco antes de um treino – 10 a 20 minutos – oferece uma última chance de bombear um pouco de combustível extra em seu tanque. Uma oportunidade estratégica para ingerir carboidratos de rápida digestão para evitar quedas prematuras nos níveis de açúcar no sangue e glicogênio muscular, ajudando você a permanecer à frente do grupo. Você quer algo que vá atingir seu sistema rapidamente para uma fonte de energia quase imediata.

Além disso, reabastecer suas reservas de glicogênio mais rapidamente com um suprimento de carboidratos simples após um treino pesado pode impactar positivamente sua recuperação e deixá-lo pronto para performar como um campeão novamente em breve. Mas a necessidade de carboidratos simples pós-treino é mais urgente se você estiver participando de treinos com janelas de recuperação curtas. Se houver mais tempo (24 horas ou mais) entre os treinos, é provável que seja possível reabastecer com outras fontes de carboidratos mais nutritivas, como grãos integrais, frutas e vegetais amiláceos.

+ Os 15 melhores carboidratos para comer pós-treino

Fora dos seus treinos, é de seu melhor interesse focar seus esforços alimentares em carboidratos complexos. Dietas que contêm muitos açúcares simples e carboidratos refinados têm sido mostradas para aumentar o risco de várias condições, incluindo diabetes, doenças cardíacas e doenças hepáticas gordurosas. O maior risco vem do consumo de muitos açúcares rápidos adicionados.

Um grande estudo de 2023 no American Journal of Clinical Nutrition determinou que maiores ingestões de açúcares adicionados, tanto glicose quanto frutose, podem aumentar o risco de doença coronariana, enquanto os carboidratos simples das frutas e vegetais não apresentam o mesmo risco para a doença. Não é uma boa ideia tentar superar uma dieta saturada com carboidratos simples processados.

O que são carboidratos complexos?

Os carboidratos complexos são absorvidos lentamente. Eles são frequentemente referidos como “carboidratos de queima lenta”. Esses carboidratos fornecem energia de forma mais gradual e ao longo de um período mais longo, evitando um pico na liberação de insulina.

Quais são os carboidratos complexos?

Em geral, alimentos que têm parte de seus carboidratos na forma de fibra são carboidratos complexos, pois a fibra trabalha para retardar a digestão. Exemplos de carboidratos de liberação lenta incluem grãos integrais como quinoa, aveia e cevada, legumes, a maioria dos vegetais e algumas frutas. Versões de alimentos processados que contêm fibras, como pão e massa integrais, podem ser consideradas carboidratos complexos.

Vegetais amiláceos como batatas e abóbora serão mais rápidos do que opções menos amiláceas como brócolis e couve, mas ainda devem ser geralmente considerados carboidratos complexos. As frutas têm taxas de digestão variadas, com opções como maçãs, frutas vermelhas e ameixas sendo mais lentas do que abacaxi, melancia e manga. (Como regra geral, as frutas tropicais são carboidratos mais simples.) A maioria das frutas secas está à beira do status de carboidratos simples, pois são uma fonte mais concentrada de açúcares naturalmente presentes do que as opções frescas.

Os seguintes fatores também podem afetar a rapidez da absorção das frutas e vegetais:

Maturação: Produtos mais maduros geralmente são carboidratos mais simples, e, portanto, rápidos do que versões menos maduras. Por exemplo, à medida que uma banana amadurece, seus amidos se decompõem em açúcares, o que torna a fruta mais rápida de digerir.

Processamento: Frutas e vegetais frescos liberam seus carboidratos mais lentamente do que versões sucosas, amassadas ou purê.

Quando você precisa de carboidratos complexos

Longe de seus treinos, é uma boa ideia tornar os carboidratos complexos sua escolha padrão. Em geral, uma abundância de estudos epidemiológicos sugere que uma dieta que contenha predominantemente carboidratos complexos em vez de carboidratos simples pode ser protetora contra várias condições crônicas como diabetes e doenças cardiovasculares.

Uma investigação recente publicada na revista acadêmica BMC Med descobriu que comer carboidratos contidos em plantas, como grãos integrais, frutas e vegetais, está associado a um risco reduzido de ataque cardíaco e derrame, enquanto comer mais grãos refinados e o açúcar adicionado a alimentos e bebidas preparadas (carboidratos simples) está associado a um aumento no risco de ataque cardíaco e derrame. Um estudo separado publicado no BMJ, envolvendo mais de duas décadas de dados de quase 137.000 pessoas, encontrou menos ganho de peso indesejado entre pessoas que consumiram mais carboidratos complexos (grãos integrais, frutas e vegetais não amiláceos) e menos grãos refinados, vegetais amiláceos e bebidas açucaradas.

Os níveis extras de fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes nos carboidratos complexos provavelmente contribuem para seus fatores de proteção contra a má saúde. Esta nutrição adicional também pode ajudar os atletas a se recuperarem melhor do treinamento (lembre-se, má nutrição gera mau desempenho). Finalmente, consumir carboidratos de ação lenta pode ajudá-lo a manter uma sensação de “satisfação” após as refeições ou uma sensação de plenitude à medida que seus níveis de açúcar no sangue aumentam de forma mais constante.

Por que carboidratos simples e complexos importam

É importante entender como diferentes alimentos ricos em carboidratos se comportam no corpo. Seu objetivo deve ser usar os carboidratos simples e complexo estrategicamente para tirar o máximo proveito deles em termos de desempenho e ganhos de saúde. Acelere quando você precisar de uma rápida injeção de energia para manter seu treino fluindo e depois diminua a velocidade para o resto da sua dieta para aproveitar os benefícios nutricionais que os carboidratos de ação mais lenta proporcionam. Em outras palavras, continue devorando aquele espaguete, mas opete pela opção com grãos integrais para torná-lo mais lento.