O papel dos carboidratos na sua recuperação

Em 2010, um artigo publicado na revista científica PLOS Computational Biology causou um rebuliço no universo da corrida. Descreveu um modelo abrangente de como armazenamos carboidratos em nosso corpo e com que rapidez queimamos tudo isso durante uma maratona, a fim de calcular quanto é preciso consumir de combustível extra. “Maratonistas nunca mais vão ‘quebrar'” sugeriam as reportagens.

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A suposição básica por trás desse modelo era que você pode correr feliz quando tem carboidratos no tanque, mas vai parar – ou pelo menos quebrar e desacelerar drasticamente – quando acabarem. Claro, existem muitos outros fatores a serem considerados, como danos musculares microscópicos que se acumulam durante corridas longas. Mas alguns cientistas argumentaram que há um problema mais fundamental com essa suposição, que é a de que você começa a se cansar muito antes de seu tanque de combustível de carboidrato ficar vazio – uma ideia contra-intuitiva, equivalente a seu carro desacelerar automaticamente quando o tanque ainda está meio cheio.

Esse é o conceito abordado por um novo estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise, de uma equipe de pesquisadores na Dinamarca liderada por Jeppe Vigh-Larsen, da Universidade de Aarhus. No mundo da fisiologia muscular, os pesquisadores escandinavos são famosos por seus experimentos rigorosos, e este não é exceção: os voluntários do estudo foram submetidos a uma série de protocolos que incluíam quatro biópsias musculares – ou seja, cortar um pedaço do músculo da coxa para análise detalhada – em um dia. A recompensa é uma visão notável do que está acontecendo dentro de seus músculos enquanto você exige o máximo deles e depois os recarrega.

Depois de vários testes iniciais, os voluntários fizeram um treino intervalado exaustivo em bicicletas ergométricas para esgotar o glicogênio (ou seja, carboidratos armazenados) nos músculos das pernas. Depois, eles descansaram por cinco horas enquanto consumiam barras e bebidas de recuperação com alto teor de carboidratos, ou versões placebo com baixo teor de carboidratos. Em seguida, eles fizeram mais testes de exercício: seis séries de sprints de cinco segundos, mais um teste de dois minutos em intensidade fixa para medir o esforço percebido.

Aqui está o que as biópsias musculares revelaram sobre a quantidade de carboidratos armazenada nos músculos da coxa dos sujeitos antes do treino intervalado (Pré), após o treino intervalado (Pós) e após cinco horas de recuperação, logo antes dos sprints máximos (Rec ). Os círculos abertos são o grupo placebo, os círculos cheios são o grupo rico em carboidratos:

Conforme planejado, o treino intervalado drenou os músculos das pernas de carboidratos. As bebidas e barras ricas em carboidratos restauraram parcialmente os carboidratos perdidos; o grupo low-carb também reabasteceu algumas delas, mas em menor grau.

Veja como foram os sprints completos para os grupos com alto teor de carboidratos (CHO) e placebo (PLA), expressos como uma porcentagem de sua capacidade de sprints repetidos (RSA) de linha de base:

A corrida deles sofreu após o exaustivo treino intervalado, o que não é surpresa. Cinco horas depois, eles se recuperaram parcialmente – mas não tanto no grupo placebo quanto no grupo rico em carboidratos.

Da mesma forma, aqui está a classificação de esforço percebido (RPE), em uma escala de 1 a 10, para a corrida de dois minutos em uma potência predeterminada. Ficou mais difícil quando eles estavam cansados ​​e mais fácil depois que eles se recuperaram – mas novamente com maior recuperação para o grupo de alto teor de carboidratos.

No geral, os resultados concordam com dados anteriores, sugerindo que o desempenho é prejudicado quando sos músculos têm menos de 250-300 mmol/kg de carboidratos, o que está em torno da metade. Por que isso acontece? O artigo vai bem fundo nos meandros da fisiologia muscular, mas há alguns pontos que se destacaram para mim.

O primeiro ponto é que há uma diferença entre quanto carboidrato total está disponível em um músculo e o que está disponível para uma fibra muscular individual. Se você tem 250 mmol/kg de uma capacidade máxima de 500 mmol/kg, seus músculos estão pela metade. Mas isso pode significar que algumas fibras estão cheias, enquanto outras estão vazias.

E, de fato, foi isso que os pesquisadores descobriram: no grupo de baixo teor de carboidratos, 19% das fibras individuais de contração lenta e 4% das fibras de contração rápida foram esgotadas para menos de 20% de seus níveis iniciais de carboidratos. Em comparação, nenhuma fibra individual foi tão esgotada no grupo de alto teor de carboidratos.

Quando você faz exercícios completos, como sprints de seis segundos ou sprints no final de uma longa corrida ou um jogo de futebol, você precisa de todas as suas fibras musculares para disparar. Se alguns estiverem vazios, seu desempenho será comprometido mesmo que haja carboidratos na fibra ao lado.

E você pode até ampliar um pouco mais, para considerar como o glicogênio é armazenado nas fibras musculares. Existem três lugares principais onde você encontrará glicogênio em uma fibra muscular, chamados subsarcolemal, intermiofibrilar e intramiofibrilar.

O último, conhecido como glicogênio intra, foi associado em pesquisas anteriores ao quão bem as fibras musculares se contraem. Com certeza, no grupo de baixo teor de carboidratos, aproximadamente metade das fibras individuais foram esgotadas para menos de 20% de seus níveis basais de glicogênio intra-e o nível de depleção de glicogênio intra de cada indivíduo foi correlacionado com o quanto pior eles se saíram no teste de sprint repetido. Isso sugere que uma fibra muscular pode ser comprometida mesmo que tenha muito glicogênio sobrando, se esse glicogênio não estiver no lugar certo dentro da fibra.

Toda essa bioquímica está a serviço de um ponto simples, que indica uma grande área cinzenta entre os extremos de estar totalmente abastecido e parar. Na maioria das vezes eu realmente não me preocupo com isso, porque eu treino uma vez por dia, e os níveis de glicogênio geralmente se recuperam em cerca de 20 a 24 horas, desde que você esteja comendo uma dieta razoável, sem precisar se estressar com pós-treino.

Toda essa bioquímica está a serviço de um ponto simples: há uma grande área cinzenta entre os extremos de estar totalmente abastecido e quebrar. Na maioria das vezes eu realmente não me preocupo com isso, porque treino uma vez por dia, e os níveis de glicogênio geralmente se recuperam em cerca de 20 a 24 horas desde que você esteja comendo uma dieta razoável, sem precisar se estressar com janelas de reabastecimento pós-treino e detalhes assim. Mas há momentos em que isso importa. Por exemplo, eu normalmente jogo basquete nas noites de sexta-feira, depois encontro amigos para um longão nas manhãs de sábado. Os dados sugerem que minhas pernas ainda estarão parcialmente esgotadas de carboidratos na manhã seguinte, então eu reabasteço de forma muito agressiva quando chego em casa do meu jogo de basquete. Provavelmente não consigo completar o tanque, mas – acredite – preciso do maior número possível de fibras individuais funcionando.