No mundo da resistência, pode haver uma desconexão entre o que a ciência da nutrição esportiva mostra ser a melhor maneira de alimentar as atividades atléticas e como os atletas realmente escolhem comer. Não existe melhor exemplo disso do que a complicada compreensão dos carboidratos.
Leia mais:
+ Quanto uma pausa no treinamento prejudicará sua corrida?
+ Amsterdã inaugura garagem subaquática com 7.000 vagas exclusivas para bikes
+ A história dos amigos que viajam pela América Latina de patins
Embora décadas de pesquisa tenham demonstrado a importância desse macronutriente para o desempenho, mais atletas começaram a questionar o quão essenciais eles são nas quantidades recomendadas. Isso pode ser parcialmente atribuído ao fato de que os carboidratos são fortemente demonizados em vários segmentos da sociedade, retratados como o culpado em muitos de nossos males. Uma evolução adicional da desinformação sobre carboidratos mostra mais atletas experimentando planos alimentares com alto teor de gordura (e baixo teor de carboidratos) sob o pretexto de se tornarem “adaptados à gordura”.
Mas o que você precisa saber é que, na maioria das vezes, a ciência nunca vacilou: atletas de resistência precisam de carboidratos, e muitos deles. O carboidrato é o substrato preferido durante o exercício de resistência de alta intensidade, com a maior parte vindo do glicogênio armazenado nos músculos e o restante da glicose na corrente sanguínea. As dietas com baixo teor de carboidratos raramente se mostraram eficazes, na maioria das vezes resultando em declínio de desempenho durante os eventos de treinamento e resistência. (Em alguns casos de exercícios extremos, como corrida de ultramaratona, onde os atletas tendem a se mover em uma intensidade mais baixa por muito mais tempo, as armadilhas de se exercitar com menos carboidratos no tanque podem ser menos pronunciadas.)
E agora temos um lote de novos dados científicos que mostram que há mais razões do que nunca para aumentar os carboidratos se você for um atleta que se esforça. As maneiras pelas quais os carboidratos podem manter um atleta saudável e com desempenho de campeão são mais diversas do que pensávamos. Aqui está a mais recente ciência pró-carb e o que isso significa para você como um atleta de resistência.
1. Carboidratos mantêm você saudável
A Deficiência de Energia Relativa no Esporte (RED-S) tornou-se uma preocupação nutricional cada vez maior entre atletas e nutricionistas esportivos. Essencialmente, esta é uma condição relacionada à baixa disponibilidade de energia (falta de calorias) na dieta de um atleta. Quando a ingestão total de calorias não corresponde à produção da mesma, pode levar a prejuízos no desempenho e na saúde, como uma queda no funcionamento imunológico e hormonal.
Recentemente, pesquisas revelaram que o RED-S não é causado simplesmente pela falta de energia geral, mas mais precisamente pela falta de calorias dos carboidratos na dieta. Publicado na revista Medicine and Science in Sports and Exercise, 28 atletas de elite de marcha atlética foram recrutados para completar duas fases de dieta e treinamento de seis dias. A primeira fase foi uma linha de base, na qual todos os participantes consumiram uma dieta rica em carboidratos e de alta disponibilidade energética.
Em outras palavras, eles comeram calorias e carboidratos adequados para sustentar seu treinamento. Na segunda fase, os atletas foram divididos em três grupos. Um grupo continuou a seguir uma dieta rica em carboidratos e altamente calórica, o outro seguiu uma dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, e o outro seguiu uma dieta de baixa disponibilidade de energia. Durante ambas as fases, os atletas completaram uma marcha atlética de 25 km, exercitando-se a cerca de 75% do VO2 máx . Os pesquisadores coletaram amostras de sangue antes e depois do exercício durante as duas fases para medir marcadores imunológicos, inflamatórios e de ferro.
A conclusão:
Os resultados foram reveladores e devem dar permissão aos atletas de resistência para comer seu pão e se sentir bem com isso. Embora as fases fossem muito curtas, os efeitos negativos de uma dieta pobre em carboidratos nos níveis de ferro dos atletas, nas respostas imunológicas e de estresse ao exercício foram perceptíveis. Por outro lado, não houve mudanças aparentes na saúde dos atletas que seguiram os outros dois protocolos, mesmo aqueles que seguiram uma dieta de baixa disponibilidade energética. Isso levou os pesquisadores a concluir que a restrição de carboidratos, em vez de calorias totais, pode ter impactos negativos maiores na saúde de um atleta. Se você consumir calorias totais suficientes, mas não o suficiente de carboidratos, ainda corre o risco de desenvolver RED-S.
2. Carboidratos são bons para o intestino
Em um conceito conhecido como periodização da dieta, alguns atletas empregam uma dieta pobre em carboidratos durante os períodos de treinamento de menor intensidade. O objetivo com isso é melhorar certas adaptações metabólicas antes de mudar para uma dieta mais rica em carboidratos antes de uma competição para maximizar os estoques de energia, melhorando assim o potencial para um melhor desempenho. Mas ser muito mesquinho com seus carboidratos durante o treinamento pode alterar a composição do seu microbioma intestinal, causando um impacto negativo no desempenho de resistência.
Em um estudo de controle randomizado publicado na revista mSystems, pesquisadores do Reino Unido atribuíram corredores altamente treinados com hábitos alimentares e de atividade física semelhantes a uma das duas dietas altamente controladas de calorias combinadas: proteína mais alta (40% de proteína, 30% de carboidrato e 30% de gordura) ou mais carboidrato (10% proteína, 60% de carboidrato e 30% de macronutriente de gordura). O objetivo era medir quaisquer mudanças na composição do microrganismo intestinal. Calorias suficientes foram fornecidas para garantir que os atletas não estivessem em déficit calórico. Os participantes compareceram ao laboratório em quatro ocasiões distintas para realizar testes de desempenho físico (uma corrida de 10 km em estado estacionário a 70% V̇O2max, seguido de descanso de 5 minutos, depois um esforço máximo a 95% V̇O2max até a exaustão) e fornecer amostras para análise da microbiota. É importante ressaltar que os participantes foram solicitados a manter seus regimes normais de treinamento durante todo o estudo.
Talvez de forma um tanto previsível, a dieta de curto prazo com alto teor de carboidratos resultou em melhor desempenho nos testes de resistência do que a dieta com baixo teor de carboidratos e alta proteína – comer mais carboidratos melhorou o desempenho no contra-relógio em 6,5%, enquanto aumentar a proteína levou a uma redução no desempenho em 23,3%. Mas o que é interessante é que a queda no desempenho na dieta pobre em carboidratos foi acompanhada por uma diversidade significativamente reduzida e composição alterada do microbioma intestinal entre os participantes do estudo. O maior desempenho atlético durante a modificação da dieta foi observado em participantes com maior estabilidade microbiana intestinal e mudanças menos substanciais na composição da comunidade. Essas eram as pessoas que comiam mais carboidratos.
Portanto, é preciso se perguntar se os prejuízos de desempenho associados ao baixo teor de carboidratos podem ser atribuídos em parte ao impacto que esse estilo de alimentação tem no microbioma – menos variedade de microcriaturas benéficas.
A microbiota intestinal está envolvida nas funções fisiológicas do hospedeiro, o que pode afetar os resultados do desempenho físico. O aumento do estresse intestinal após a manipulação da dieta por atletas pode reduzir o desempenho ao perturbar a estase microbiana no intestino. Mas ainda não podemos dizer com certeza que essa composição microbiana alterada no trato digestivo, resultante da ingestão de poucos carboidratos para atender às necessidades de treinamento, seja contraproducente para o desempenho de um campeão. E o que não se sabe é qual o impacto que uma dieta com mais proteínas e menos carboidratos teria no microbioma a longo prazo.
A conclusão:
A mensagem para levar para casa aqui é que os atletas que realizam periodização alimentar devem estar cientes dos possíveis impactos negativos de mudanças drásticas na composição da dieta no microbioma intestinal e, por sua vez, o que essa instabilidade pode ter no desempenho do exercício.
3. Carboidratos te deixam mais forte
Há uma infinidade de razões pelas quais é uma boa ideia para os triatletas trabalharem o treinamento de força em seu programa de condicionamento físico. E acontece que os carboidratos também podem ajudar aqui. Uma revisão da Medicina Esportiva de 21 estudos controlados randomizados que incluíram 226 adultos jovens descobriram que ingerir carboidratos antes ou durante o levantamento de peso aumentava o volume de treinamento e causava níveis mais altos de ácido lático e açúcar no sangue. Estas são medidas indiretas da intensidade dos treinos. A ingestão de carboidratos durante os exercícios de resistência foi mais eficaz em sessões de treinamento com duração superior a 45 minutos e contendo pelo menos oito a 10 séries. O consumo de carboidratos não prolongou ou melhorou os treinos em sessões com duração inferior a 45 minutos, o que é (na maior parte) esperado para atividades de resistência. Além disso, o uso de carboidratos foi mais eficaz em sessões nas quais as pessoas treinaram vigorosamente (ou seja, levantando peso ou quase falhando) enquanto consumiam pouca ou nenhuma comida antes.
Quando você levanta pesos, seus músculos usam predominantemente carboidratos e gorduras como fontes de energia. Eles precisam de oxigênio para converter alimentos em energia. O fator limitante da intensidade com que você pode bombear o ferro é o tempo que leva para transportar o oxigênio da corrente sanguínea para os músculos. Como os açúcares dos carboidratos consomem menos oxigênio do que as gorduras para produzir energia, o açúcar (glicose) torna-se o principal combustível dos alimentos para alimentar seus músculos em esforços intensos. Você tem apenas uma quantidade limitada de carboidratos armazenados em seu corpo, principalmente no fígado e nos músculos. Quando você começar a ficar sem essas reservas, provavelmente precisará reduzir a intensidade do seu treino. Ser capaz de empurrar mais peso por mais tempo resultará em um atleta mais forte e resistente a lesões.
A conclusão:
Podemos supor a partir dessas descobertas que é uma boa ideia incluir alguns carboidratos em qualquer refeição ou lanche consumido antes de uma sessão de treinamento de força e, se você planeja ir por muito tempo, tente introduzir um pouco de carboidratos de digestão rápida, como um gel ou bebida esportiva durante o treino.
4. Carboidratos equivalem a uma recuperação mais rápida
Se o seu programa de treinamento envolve exercícios frequentes sem muito tempo de recuperação entre eles, é melhor você reduzir os carboidratos – eles são necessários para aumentar os estoques de energia nas fibras musculares de que você mais precisa.
Em um novo estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, os atletas completaram um exaustivo treino intervalado em bicicletas ergométricas para esgotar o glicogênio (ou seja, carboidratos armazenados) nos músculos das pernas. Depois disso, eles descansaram por cinco horas enquanto consumiam bebidas e barras de recuperação com alto teor de carboidratos, ou versões placebo com menos carboidratos. Em seguida, eles fizeram mais testes de condicionamento físico: seis séries de sprints de cinco segundos, mais um teste de dois minutos em uma intensidade fixa para medir as classificações de esforço percebido.
Biópsias musculares foram feitas em vários momentos para revelar o nível de carboidratos armazenados nos músculos da coxa do participante. Conforme planejado, o treino intervalado drenou os carboidratos dos músculos das pernas. A alimentação com alto teor de carboidratos restaurou parcialmente os carboidratos perdidos, enquanto a alimentação com baixo teor de carboidratos também repôs alguns desses estoques, mas em menor grau. Sua corrida sofrida após o exaustivo treino intervalado, mas após um período de recuperação de 5 horas, ele se recuperou parcialmente – mas não tanto no grupo com baixo teor de carboidratos quanto no grupo com alto teor de carboidratos. O esforço percebido durante o teste de intensidade fixa foi maior quando as pessoas ingeriram menos carboidratos.
Tudo isso pode não parecer muito surpreendente, mas há algumas nuances interessantes em jogo aqui. Os pesquisadores descobriram que no teste de baixo carboidrato, 19% das fibras individuais de contração lenta e 4% das fibras rápidas foram reduzidas a menos de 20% de seus níveis iniciais de carboidratos. Para o teste de alto teor de carboidratos, nenhum tipo de fibra muscular foi esgotado a esse nível. Além disso, o glicogênio intramiofibrilar, o glicogênio que é armazenado em uma área específica dentro das fibras musculares e que foi previamente associado à otimização da contração muscular, foi maior quando mais carboidratos foram consumidos.
A conclusão:
Quando você faz esforços intensos, é ideal que todas as suas fibras musculares sejam ativadas, e isso requer carboidratos suficientes para serem armazenados em várias fibras musculares (contração rápida e lenta) e nos lugares certos dentro dessas fibras (intramiofibrilares). Aumentar os carboidratos é como você chega lá, especialmente se o treinamento oferece pouco tempo para uma recuperação completa. Mais carboidratos obterão a energia armazenada onde deveria, mesmo que seus músculos ainda estejam parcialmente esgotados.
A linha de fundo em carboidratos
Essas descobertas científicas são acréscimos à lista cada vez maior de razões pelas quais atletas de resistência não devem restringir a ingestão de carboidratos. Se você está preocupado com sua saúde e desempenho, certifique-se de comer o suficiente para apoiar seu treinamento. Se você não tem certeza de quanto é uma quantidade adequada de carboidratos para você, converse com um nutricionista esportivo, que pode ajudá-lo a entender como deve ser o seu prato ideal de macarrão.
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo