A má forma de corrida pode não apenas comprometer a economia de corrida e o desempenho potencial, mas também pode aumentar o risco de certas lesões.
Mas qual é a forma de corrida ideal? Como você melhora sua forma de corrida?
Continue lendo para obter algumas dicas sobre como é uma “boa forma de corrida” e como aperfeiçoá-la, quer você esteja apenas começando sua jornada de corrida ou se já usou incontáveis pares de tênis ao longo de sua vida como corredor.
Como é uma boa forma de corrida?
Embora a maioria dos corredores consiga identificar uma má forma de corrida, pode ser difícil para os iniciantes saberem realmente o que constitui uma boa forma de correr. Aqui estão os principais elementos que entram na forma adequada de execução:
Postura correta
A forma de corrida correta começa com uma boa postura. Isso envolve manter o torso ereto e a coluna em uma posição natural. Pense na dica “corra alto” para evitar se curvar ou inclinar para trás.
Se você tiver uma postura curvada ao correr, comprometerá a capacidade de seus pulmões e diafragma de absorverem o ar de maneira eficiente e colocará seus quadris e pélvis em uma posição que torna mais difícil ter a passada ideal.
Um leve inclinação para a frente é útil, especialmente ao correr morro acima, mas essa inclinação deve vir dos quadris e você não deve arredondar a coluna. Imagine que há um fio ligado ao topo da sua cabeça puxando você para cima em direção ao céu.
Mantenha seu core (músculos abdominais e lombar) contraído e seus ombros para trás e relaxados para promover essa postura ereta adequada.
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Mantenha o olhar para frente
Mantenha a cabeça em uma posição neutra com o olhar para frente. Embora você precise observar para onde está indo, principalmente se estiver correndo em trilha, evite olhar para os pés, pois isso fará com que você se curve e perca a boa postura ereta para correr.
Procure olhar cerca de 3 a 9 metros à sua frente, dependendo do terreno e da sua velocidade de corrida.
Balanço de braço relaxado, mas proposital
Muitos corredores não prestam atenção suficiente ao balanço dos braços em sua forma de corrida.
Embora as pernas estejam fazendo a maior parte do trabalho, o balanço dos braços durante a corrida desempenha um papel crítico em equilibrar o corpo e impulsionar as pernas para a frente. Quanto mais rápido e determinado você balançar os braços, mais rápido suas pernas se moverão.
Um componente-chave do balanço correto dos braços em sua forma de corrida é manter os braços ao longo dos lados do torso, em vez de cruzar a linha média do corpo com muito movimento de lado a lado.
Concentre-se em balançar os braços para frente e para trás, sem permitir que as mãos cruzem a linha média do corpo quando os braços se movem para a frente.
A chave para correr mais rápido e de maneira mais eficiente é maximizar o ímpeto para frente, portanto, qualquer balanço lateral dos braços é essencialmente energia desperdiçada e não contribui para ajudá-lo a correr para a frente.
Lembre-se de manter os ombros relaxados, longe dos ouvidos, o peito para cima e aberto, e as mãos relaxadas em um punho solto, como se estivesse segurando delicadas borboletas.
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Pernas e pés equilibrados
A forma de corrida correta para as pernas e os pés deve parecer equilibrada e recíproca, de modo que o comprimento da passada em cada lado seja igual e você tenha um bom ritmo entre os dois pés, mesmo se fechar os olhos (ou seja, o tempo que leva para sua perna direita completar uma passada é o mesmo que para a perna esquerda).
Mantenha a pélvis nivelada, evitando que seu quadril caia significativamente quando você pousar de um lado do corpo. Isso pode exigir o fortalecimento do músculo glúteo médio.
Suas pernas devem estar paralelas, de modo que os joelhos fiquem apoiados sob os quadris e não desmoronem para dentro, e você deve tentar pousar quando sua canela estiver perpendicular ao chão, em vez de esticada à sua frente. Isso apoiará o golpe no meio do pé em vez do golpe no calcanhar, que é um problema comum causado por passadas excessivas.
A batida do calcanhar não apenas aumenta o risco de lesões , mas também compromete a economia da sua corrida e a eficiência da sua passada, porque você está exercendo uma força de frenagem no seu impulso para frente.
Tente pousar levemente sobre os pés, visando o meio do pé. Uma cadência rápida, ou taxa de passos, de aproximadamente 170-190 passos por minuto é o ideal.
Estudos demonstraram que aumentar a cadência de corrida para esse ritmo pode reduzir o risco de lesões porque uma cadência mais rápida reduz as forças de impacto nas articulações.
Um erro comum na corrida é arrastar os pés em vez de levantá-los alto o suficiente. Isso pode acontecer se você tiver fraqueza nos glúteos, flexores do quadril ou panturrilhas, ou se não tiver força na passada de corrida.
Quando você se arrasta enquanto corre, você cria mais atrito e perde os benefícios da fase de “vôo” da corrida, o que comprometerá sua economia e velocidade de corrida. Além disso, arrastar os pés ao correr desgastará seus tênis de corrida mais rapidamente!
A boa notícia é que é absolutamente possível melhorar a sua forma de corrida.
Na próxima semana, na segunda parte desta minissérie “forma de corrida para iniciantes”, forneceremos dicas práticas sobre como melhorar sua forma de corrida.
Enquanto isso, esta semana, veja se você pode pedir a alguém para gravar um vídeo de sua corrida e, em seguida, comece a identificar áreas onde você precisa melhorar sua forma de corrida.
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