Qual o ritmo ideal para iniciantes na corrida?

Por Outside USA

ritmo iniciante corrida
Foto: shutterstock

O que 1km em 6 minutos e 1km em 12 minutos têm em comum? É a mesma distância. Entretanto, para um corredor iniciante, pode ser intimidante sair e começar a registrar quilometragem e ritmo, seja em uma corrida solo ou em grupo.

Muitos corredores têm aparelhos e gadgets que monitoram sua frequência cardíaca, calorias, quilômetros e ritmo, sem mencionar os corredores que usam as mais recentes mangas de compressão, meias ou sapatos. Eles falam sobre splits, corrida intervalada e limites. É confuso saber o que é importante. Mas o mais confuso de tudo é saber o quão rápido, ou em que ritmo, você deve correr.

A boa notícia é que quem é iniciante também pode usar de truques para encontrar o ritmo certo durante a corrida. Conversamos com a treinadora Jenni Nettik da Mercuria Running para passar alguns segredos para ajudá-lo a correr no nível certo para você e desenvolver suas habilidades de corrida. Antes que você perceba, você estará passando por outros corredores.

Corra por esforço e não por ritmo

Embora este seja um bom conselho para corredores iniciantes, a Nettik realmente acredita que todos os corredores (mesmo os de elite) devem treinar pelo esforço e não pelo ritmo.

Novos corredores devem se concentrar em completar sua corrida com um esforço confortável. Se a respiração estiver muito pesada para conversar com um amigo durante a corrida, diminua o ritmo. “O erro mais comum que muitos corredores cometem é correr rápido demais”, diz Nettik.

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Correndo sozinho? Fale consigo mesmo ou tente cantar algumas linhas. Diminua sempre que sua respiração ficar irregular, quando você se sentir “sem fôlego” e ansioso para que a corrida pare.

Como um novo corredor, você vai querer gastar seu tempo na corrida para conhecer melhor seu corpo e ouvir seu corpo. Isso será útil à medida que você se tornar mais avançado. Logo você começará a entender que a velocidade com que corre é determinada por uma série de variáveis ​​em sua vida. “É comum que os ritmos de corrida leve variem de 60 a 90 segundos dependendo de fatores como: treino do dia anterior, qualidade do sono, estresse de vida, calor, hidratação, combustível, terreno etc.”, diz Nettik.

Se você ainda estiver curioso sobre o ritmo, considere usar um relógio ou rastreador de desempenho, mas a Nettik recomenda ocultar o ritmo e visualizar os dados posteriormente. “Um truque que tem sido útil para muitos de nossos corredores é colar um mantra sobre o mostrador do relógio para que, quando olharem para baixo, vejam algo positivo como ‘Se deixe levar’, ‘Renda-se à alegria’, ‘Seja’ ou ‘Sorria. .’”

Use o tempo, não os quilômetros

Novos corredores podem se beneficiar concentrando-se na quantidade de tempo que passam correndo em vez de mirar na distância. A cada corrida, você notará que o intervalo de tempo fica um pouco mais fácil, porque você está construindo sua resistência e saúde cardiovascular. Seu ritmo cairá naturalmente e você correrá mais quilômetros. Talvez na primeira vez você só consiga andar alguns quilômetros, mas com o tempo você perceberá gradualmente que 3km se transformam em 4km, depois 5 e assim por diante.

Se você não está focado no ritmo, a Nettik observa que existem outras maneiras de medir sua melhoria:

  • Estou respirando mais suavemente.
  • Já consigo correr mais facilmente por mais tempo.
  • O corpo está menos dolorido depois de uma corrida.
  • As dicas de forma exigem menos concentração.
  • Estou correndo mais e andando menos.
  • Correr na subida parece mais fácil.
  • O esforço fácil produz um ritmo mais rápido (evite olhar para o ritmo até terminar a corrida).

Use uma abordagem de corrida/caminhada

Uma caminhada é definida como sempre ter um pé no chão o tempo todo. Uma caminhada confortavelmente rápida é de cerca de 15 minutos por milha (mais ou menos 1,6km). Você não precisa começar a correr até que esteja indo mais rápido do que 15 minutos por milha. Um novo corredor pode disparar para um ritmo de 12 a 13 minutos por milha como um bom intervalo para começar, com intervalos de caminhada estruturados.

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Comece com uma corrida de 3 minutos, depois caminhe por 1 minuto para se recuperar. Isso ajudará você a manter sua respiração sob controle e a frequência cardíaca. Continue esse padrão pelo tempo que você reservou para ser executado. Faça isso por uma semana ou duas até se sentir confortável. Em seguida, aponte para corridas de 4 minutos e caminhadas de 1 minuto. Continue esse padrão à medida que você ganha mais força de resistência.

Se você não consegue sustentar a quantidade de tempo que se propôs a correr, provavelmente está correndo muito rápido. “A velocidade é uma combinação de cadência (o número de passos por minuto) e comprimento da passada”, diz Nettik. Tente diminuir seus passos para chegar a um ritmo mais fácil, ela sugere. “Pequenos passos tornam a corrida mais fácil!”

Resumindo: Ouça seu corpo

Se você acha que está correndo muito rápido, provavelmente está. Seu corpo vai dizer quando é hora de recuar. Não tente se esforçar demais, com muita frequência. Se você fizer isso, você corre o risco de se machucar.

Confie que, ouvindo seu corpo, você começará a ver melhorias em sua corrida!

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