Está frio lá fora. Você vestiu seu equipamento térmico de alta tecnologia e está pronto para enfrentar aquela corrida gelada. Espere um segundo – você não está totalmente pronto. Fazer um aquecimento é inteligente em qualquer época do ano, mas é especialmente importante no inverno, quando a temperatura cai. Alguns minutos gastos na preparação para a corrida podem ajudá-lo a ter um melhor desempenho e reduzir o risco de lesões.
Quando o clima de inverno está com força total e você está nele, seu corpo quer manter seus órgãos vitais aquecidos, então ele reduz a circulação para suas extremidades – embora útil para sua vida, isso não é 100% bom para sua corrida porque suas extremidades são onde ocorrem a maioria das lesões por esforço repetitivo, diz Andrea Fradkin, Ph.D., presidente do departamento de ciência do exercício na Bloomsburg University, que realizou inúmeras pesquisas sobre aquecimento e prevenção de lesões. O ar frio também reduz a força de contração muscular, o que significa que, durante grandes esforços, seus tendões e ligamentos recebem mais estresse no momento em que já estão um pouco vulneráveis devido ao menor suprimento de sangue.
+ Alongamento ou aquecimento: em qual momento fazer?
Felizmente, Fradkin diz que um bom aquecimento prepara seu corpo para a corrida e ajuda a reduzir esses riscos relacionados ao frio.
O que faz um bom aquecimento?
Após o aquecimento, você pode perceber que é mais fácil se mover e que seus batimentos cardíacos e respiratórios estão elevados. No entanto, uma série de coisas incríveis acontecem dentro do seu corpo quando você começa a se mexer. Entre eles:
- Quando seus músculos esquentam, eles se contraem e relaxam mais rápido. Há menos resistência viscosa neles, então você se moverá com mais eficiência – e poderá produzir mais energia.
- Você aumenta certas respostas químicas que melhoram a produção de energia e diminuem a fadiga.
- Seus músculos e ligamentos são mais capazes de absorver as forças da corrida.
E essas são apenas algumas das coisas que um aquecimento curto pode fazer – e por que você deseja mantê-lo em sua rotina mesmo quando o verão chegar novamente.
Fradkin nos guiou por seus três elementos-chave para o aquecimento antes de uma corrida.
1. Um aquecimento deve aumentar a temperatura do seu corpo.
Qualquer tipo de atividade aeróbica aumentará sua frequência cardíaca e respiratória, diz Fradkin. Mas, como corredor, você também pode aproveitar esse tempo para o seu esporte. O aquecimento é uma oportunidade perfeita para fazer todos os exercícios que você pretende adicionar aos seus treinos, como chutes traseiros, joelhos altos, saltos e cariocas.
2. Alongue-se, se precisar.
Se houver pontos que você precisa alongar porque eles tendem a se machucar, faça-o agora depois de fazer um pouco de aquecimento aeróbico e dinâmico. Alongar antes de correr é controverso, mas não para Fradkin. “Minha pesquisa mostrou que, desde que o corpo esteja aquecido antes de fazê-lo, não há diminuição do desempenho em qualquer tipo de alongamento.”
3. Inicie lentamente e aumente o ritmo gradualmente.
Comece devagar e aumente o ritmo que seu treino foi projetado para atingir naquele dia. Isso é o equivalente a jogadores de golfe ou tenistas fazendo tacadas no ar antes de acertar uma bola – ensaia o que você está prestes a fazer. Isso melhora a coordenação neuromuscular e também prepara sua mente para o que está por vir, diz Fradkin.
Quanto tempo deve demorar um aquecimento?
Não precisa levar uma eternidade – mesmo um pouco menos de 10 minutos deve ser suficiente na maioria dos dias. “Minha pesquisa descobriu que você realmente não precisa se aquecer por longos períodos de tempo e, em muitos casos, fazer um longo aquecimento pode começar a consumir parte de sua energia e afetar negativamente seu desempenho”, diz Fradkin . No laboratório, os cientistas sabem que você está aquecido medindo a temperatura corporal central. “Mas, considerando que essa não é uma opção viável para a maioria das pessoas, as regras gerais incluem ver um suor muito leve e aumentar a respiração e a frequência cardíaca a ponto de você ainda poder falar uma frase sem falta de ar, mas nem de longe tão bem como quando você está apenas descansando ”, diz ela.
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Em dias de frio intenso, faça um pouco mais: uma regra de ouro frequentemente citada é que, para cada queda de 10 graus Celsius abaixo da temperatura média de frio nas regiões mais frias do Brasil, você deve estender seu aquecimento em cinco minutos. Se você estiver se aquecendo dentro de casa primeiro, certifique-se de sair com roupas secas. Você não quer começar úmido e ficar ainda mais frio.
Uma rotina de aquecimento de inverno
Experimente o seguinte conjunto de exercícios para se preparar para a corrida fria que você está prestes a embarcar.
Joelhos altos
Avance enquanto levanta os joelhos à sua frente; suas coxas ficarão paralelas ao chão. Não se incline para trás; apenas deixe seus joelhos fazerem o trabalho. Você não avançará muito rapidamente nisso, e essa é uma maneira de saber se está fazendo certo. Isso ajuda a ensiná-lo a evitar passos lentos e também fortalece os flexores e quadríceps do quadril.
Chutes na bunda
Mantendo as coxas quase retas para cima e para baixo, deixe o calcanhar subir e “chutar” o mais próximo possível do bumbum. Você avançará ao fazer isso, mas concentre-se mais em retroceder rapidamente do que em avançar. Isso é ótimo para fortalecer os isquiotibiais e ajudar a acelerar o seu volume de negócios.
Pular
Esses são semelhantes ao que você fazia na escola, exceto que o objetivo aqui é pular alto, não longe. Pratique esses exercícios para ter um impulso mais forte, ajudar a eliminar o arrastar dos pés e adicionar um levantamento de joelhos mais poderoso à sua forma de corrida.
Cariocas
Lembre-se da etapa “deslocamento lateral” no aeróbico? É isso, exceto que você faz isso em uma direção por cerca de 20 metros antes de se virar e se mover na outra direção. Ignorou a mania de aeróbica (ou pulou)? Aqui está o que fazer: Simplesmente dê um passo com o pé direito para o lado direito e deixe-o suportar seu peso. Cruze o pé esquerdo na frente dele e, em seguida, dê um passo com o pé direito para o lado direito novamente. Em seguida, cruze o pé esquerdo atrás de você. Continue alternando por cerca de 20 metros. É ótimo para sua amplitude de movimento e para aumentar a agilidade.
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