Aprimore a propriocepção para se tornar mais eficiente na corrida

Anos atrás, em férias na Escócia, participei de uma corrida de montanha em uma cidade pequena nas Terras Altas e percebi a necessidade de treinos de propriocepção na minha rotina.

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Lá, o atletas subiram 640 metros até o topo de um pico iminente, depois voltaram para baixo, tudo em cerca de três milhas e meia, em grande parte fora da trilha (off-trail).

Fui bem na subida, mas fui péssimo na descida. Em partes da volta, samambaias na altura da canela, raspavam em minhas pernas e eu simplesmente não conseguia ver onde estava pisando. Eu não tinha ideia de como os outros podiam passar com tanta confiança por essas coisas sem cortejar uma queda desagradável. No final, os corredores locais foram caridosos. “Você está com o tênis errado”, eles me disseram.

Hoje eu sei que esses experientes corredores de montanha não tinham apenas melhores tênis off-trail. Eles também tinham a propriocepção muito bem treinada e isso ajudava na corrida.

A propriocepção às vezes pode ser chamada de sexto sentido: a consciência do corpo de sua localização e movimento no espaço. É ela quem permite que você toque o nariz com o dedo com os olhos fechados, ou ande sem olhar para os pés, ou pegue uma bola sem olhar para a mão. “Parece mágica”, diz Mike Young, treinador e cinesiologista do Athletic Lab na Carolina do Norte, “mas existem sensores no corpo que podem detectar mudanças no comprimento, velocidade do movimento e alongamento dos músculos, tendões e articulações. Acredita-se que até a pele tenha algum sentido disso.”

No caso daqueles corredores de montanha, a boa propriocepção foi o que lhes permitiu sentir como seus pés estavam interagindo com uma superfície invisível e se ajustar rapidamente ao terreno inclinado ou raízes e rochas.

No entanto, essa capacidade não é importante apenas para pessoas que tentam correr ladeira abaixo em meio a uma densa vegetação. É importante para todos, de maratonistas a velocistas de pista.

Os benefícios de uma resposta treinada

“Toda vez que seu pé toca o chão, ele precisa receber feedback”, diz Ryan Green, cinesiologista e treinador atlético da Southeastern Louisiana University. Os proprioceptores em nossos pés enviam informações ao nosso cérebro sobre as forças e posição. Depois de processá-las, o cérebro responde aos músculos de nossos pés como reagir – automaticamente, em questão de milissegundos.

Quando devidamente afiado, esse processo se traduz não apenas em um risco reduzido de tropeçar, mas também em maior potência e velocidade. Uma boa propriocepção permite um controle rápido sobre a flexibilidade de nossos pés, permitindo que eles e os tendões conectados em nossas pernas absorvam a energia do impacto e se recuperem perfeitamente para o próximo passo. A propriocepção quando treinada nos torna eficientes e, na corrida, eficiência significa maior velocidade e resistência.

“Pense em uma raquete de tênis ”, diz Green. “Se as cordas estiverem soltas, você terá que trabalhar muito duro para fazer a bola rolar. Mas se você tem uma raquete nova que foi bem amarrada, não precisa balançar com tanta força.”

Uma boa propriocepção também ajuda a reduzir o risco de lesões, não apenas por torná-lo mais responsivo a um passo em falso incipiente, mas porque quanto melhor pudermos controlar nossos movimentos, menor será a probabilidade de cometermos erros que eventualmente resultem em uma lesão. Reações rápidas permitem que você use pequenos músculos em seus pés e tornozelos para corrigir o equilíbrio antes de sair muito da linha e ter que envolver músculos grandes e propulsores para estabilidade, uma tarefa para a qual eles não são adequados e que rapidamente os sobrecarrega.

Amy Begley, treinadora de elite do Atlanta Track Club, diz: “Quanto mais fortes e eficientes os pés são, menos energia é desperdiçada tentando estabilizar cada passo”.

Por que corredores devem praticar propriocepção

Até certo ponto, a boa propriocepção é algo com que nascemos, assim como uma boa visão ou boa audição. Mas, no caso da maioria dos corredores, a propriocepção provavelmente não é tão aprimorada quanto deveria ser. Há uma razão para aqueles corredores de montanha escoceses me vencerem com tanta facilidade: eles estavam praticando em superfícies ásperas e invisíveis e melhorando sua habilidade de sentir e reagir.

Além disso, a propriocepção que a maioria dos corredores tem hoje provavelmente não é tão boa quanto a que tinham na juventude, diz Matt Walsh, fisioterapeuta e treinador de força e condicionamento no Oregon.

Isso ocorre porque os proprioceptores – os sensores que o fazem funcionar – estão amplamente associados a articulações e tecidos conjuntivos. “Sempre que há lesão em uma articulação ou dano em um ligamento [ou tendão], você altera a propriocepção e as alterações compensatórias”, diz Walsh.

De acordo com Walsh, uma entorse de tornozelo é um exemplo clássico. A partir do momento da torção inicial, você altera seu movimento para evitar a dor. Eventualmente, a dor diminui, mas a alteração se tornou um hábito sem que você perceba que mudou seus padrões de movimento. “Você não sabe onde seu pé está no espaço”, diz ele. Seu passo é ineficiente e possivelmente suscetível a produzir novas lesões quando estiver no pique.

Felizmente, isso não é irreversível. Aprendi isso alguns anos atrás, quando fiz uma substituição do quadril. Na minha primeira consulta de fisioterapia, pediram-me para deitar de bruços e levantar o pé em direção ao bumbum. Foi uma falha enorme. Meu pé caiu por todo o lugar, como um peixe fora d’água. Incapaz de vê-lo, eu tinha quase zero controle sobre seu movimento.

A razão, o terapeuta me disse, foi porque muitos proprioceptores relacionados a esse movimento estavam contidos na articulação do quadril, que agora foi substituída por titânio e cerâmica insensíveis. A boa notícia foi que a segunda tentativa foi melhor. “Você tem outros proprioceptores que podem compensar isso”, disse ele. Hoje, quando tento este exercício, não consigo perceber a diferença entre a perna de substituição do quadril e a outra. Ambos funcionam igualmente bem.

Como treinar seu controle

Esteja você se recuperando de uma lesão ou simplesmente aprimorando sua habilidade atlética, a propriocepção pode ser aprimorada com o treinamento. Para os corredores que desejam melhorar o controle de pés e pernas, Young, Walsh, Begley e Green recomendam os mesmos tipos básicos de exercícios: aqueles que desafiam seu equilíbrio em uma superfície instável ou que o forçam a reagir quando desequilibrado.

Você não precisa realizar exercícios intermináveis ​​para ver benefícios substanciais, diz Young. Um trabalho consistente de cinco a dez minutos, duas ou três vezes por semana é suficiente para sentir a diferença, além de ser muito melhor do que um plano de treino de 30 minutos que só acontece na imaginação.

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O exercício mais simples é fechar os olhos e ficar em um pé só. Os proprioceptores em seus pés irão colaborar com seu ouvido interno para ajudar seu cérebro a saber se você está balançando e determinar o que fazer para se manter equilibrado. Você só será capaz de segurá-lo por alguns segundos no início, mas deve ser capaz de trabalhar até 10 a 15 segundos de cada vez. O ideal é praticar um total de cerca de um minuto por perna durante cada sessão.

Young diz que você também pode tentar exercícios que envolvam pular, ou trabalho de mobilidade com obstáculos, ou qualquer exercício que exija equilíbrio de uma perna. Uma opção é chamada de toque de corredor (veja o vídeo): primeiro fique em uma perna, com o outro joelho levantado e os braços posicionados como um velocista no meio da postura, depois incline-se e estenda o pé livre atrás de você enquanto toca a mão no chão. Você também pode fazer agachamentos com uma perna ou levantamento terra romeno com uma perna, se for capaz de executá-los de forma estável, mantendo sua postura alta e os joelhos alinhados sobre os pés, sem entrar ou sair.

Outras opções incluem pular de lado em uma colina ou praticar um movimento de patinação nas planícies, pulando de um lado para o outro à medida que evolui no exercício. Quando isso se tornar fácil, diz Walsh, torne-o ainda mais difícil levantando os braços sobre a cabeça, possivelmente segurando um pequeno peso.

Uma opção mais avançada, sugere Young, é ficar de pé em uma prancha oscilante. Quando você dominar isso, peça a alguém que jogue uma bolinha pequena para você — primeiro com aviso prévio, depois de forma mais imprevisível. Se uma bola pequena  for fácil, use uma medicinal. Walsh usa pequenos sacos de areia como bolas de malabarismo.

A linha inferior é ser criativo na introdução de desafios de equilíbrio e praticá-los regularmente. “Você passa muito tempo em uma única perna durante a corrida”, diz Begley. “Portanto, esse tipo de treinamento é obrigatório.”