A sabedoria convencional sobre o alongamento estático é que os corredores flexíveis são menos propensos a lesões. Essa crença é praticada todos os dias quando os corredores fazem poses de alongamento para “afrouxar” antes de uma corrida – ostensivamente para se sentir bem, correr mais rápido e evitar a tensão muscular.
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É hora de confrontar essa sabedoria convencional. Porque há controvérsias.
Veja, os corredores não precisam de tanta flexibilidade. Afinal, somos atletas de resistência, não ginastas. A capacidade de fazer uma abertura ou mesmo tocar os dedos dos pés não é uma indicação de que você é particularmente resistente a lesões ou tem melhor aptidão para correr.
Na verdade, o alongamento estático antes de uma corrida pode aumentar o risco de lesões e diminuir o desempenho – exatamente o oposto do que um aquecimento adequado deveria fazer.
Isso ocorre porque a grande maioria das lesões na corrida ocorre dentro da amplitude normal de movimento da corrida. Você não precisa de mais flexibilidade para evitar lesões, segundo o meta-estudo de 2004 do CDC.
Além disso, melhorar a flexibilidade antes da corrida pode levar à piora do desempenho, principalmente em uma corrida ou treino rápido. Os corredores precisam de tensão muscular para usar as pernas economicamente como molas ou pula-pula. Ser muito flexível, como ter uma mola fraca, resultará em tempos de acabamento mais lentos.
Portanto, enquanto os corredores historicamente se concentram na flexibilidade, é muito mais valioso se concentrar na mobilidade .
Mobilidade, não flexibilidade
Flexibilidade é a capacidade de alcançar uma grande amplitude de movimento nas articulações – como fazer uma abertura ou tocar os dedos dos pés.
Mas a mobilidade é diferente; é a capacidade de se mover em uma amplitude normal de movimento com força (em outras palavras, é uma habilidade ativa, enquanto a flexibilidade é passiva).
A mobilidade nos permite correr, ultrapassar obstáculos, correr graciosamente por trilhas técnicas e enfrentar alguns obstáculos básicos.
Em vez de fazer muito alongamento estático, podemos melhorar a mobilidade através do treinamento com muitos tipos de treinos e outros exercícios:
- Um aquecimento dinâmico realizado antes de uma corrida, incluindo elementos como lunges, mobilidade de obstáculos, escorpiões, saltos e balanços de perna
- Levantamento de peso que prioriza força e potência
- Sprints, passadas e treinos rápidos
- Treino de subida com uma variedade de tipos de treinos
- Exercícios de forma e técnica
Qualquer corredor que incorpore regularmente uma variedade de treinos, ritmos, terreno, exercícios de força e aquecimento dinâmico terá melhor mobilidade do que um corredor que “apenas corre”. Mover o corpo através de uma ampla variedade de movimentos e velocidades é como você constrói a competência do movimento.
A mobilidade também pode ser melhorada com rolo de espuma — a massagem traz sangue fresco e oxigenado para os músculos doloridos, aumenta a amplitude de movimento, promove o relaxamento e reduz os hormônios do estresse.
Combinada, essa abordagem ajudará você a se sentir mais solto, mais atlético e responsivo quando chegar a hora de se apresentar. E os benefícios colaterais são que você ficará mais forte, menos suscetível a lesões e mais rápido!
Mas isso não significa que não haja lugar para alongamento estático.
Quando fazer alongamento estático
Alguns corredores podem achar difícil abandonar seu hábito de alongamento estático. E acredito firmemente que, se você gosta de alongamento, se isso faz você se sentir bem e se ajuda a relaxar depois de uma corrida, ainda pode ser usado em seu treinamento.
O aspecto importante do alongamento estático é o seu tempo. Feito antes da corrida, você aumentará o risco de lesões e reduzirá o desempenho. Mas alongar no final de uma sessão de treinamento não tem nenhuma desvantagem.
A maioria dos atletas pode gastar de 30 a 60 segundos alongando cada músculo principal. Este é um período de tempo longo o suficiente para ajudar o músculo a relaxar, afrouxar e alongar sem exagerar.
Corredores que têm problemas de flexibilidade específicos e diagnosticados podem precisar se envolver em alongamento estático adicional. Por exemplo, se você passou décadas sentado em uma cadeira para trabalhar, pode ser necessário alongar os flexores do quadril. O alongamento estático é uma das únicas maneiras de conseguir isso.
“As melhorias na flexibilidade vêm de alongamentos de longa duração que rasgam fisicamente o tecido ao redor das fibras musculares para aumentar a mobilidade dentro do músculo”, diz Jay Dicharry, fisioterapeuta e diretor do REP Biomechanics Lab em Oregon. Dicharry diz que o alongamento pode exigir alongamentos focados de 3 a 5 minutos feitos de quatro a seis dias por semana durante 10 a 12 semanas.
Se você tiver uma lesão crônica desencadeada por inflexibilidade em outros tecidos, um fisioterapeuta pode ajudá-lo a isolar músculos específicos que precisam de alongamento estático.
Mas para a maioria dos corredores, o alongamento estático moderado pode ser reservado como um “finalizador” relaxante após uma sessão de treinamento, pautada na corrida e em rotina de força pós-corrida.
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