Em um mundo ideal, nenhum atleta teria deficiência de nutrientes. Em um mundo ideal, todos estaríamos consumindo a quantidade correta de cada uma das 13 vitaminas, 7 minerais principais, 9 minerais e aminoácidos essenciais que contribuem para a nossa saúde.
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Mas muitos de nós não conseguem atingir essas quantidades. Na verdade, alguns de nós podem nem chegar perto. E embora não obter a quantidade ideal de qualquer nutriente seja uma preocupação para todos, não obter o suficiente desses nutrientes específicos é especialmente preocupante para os atletas.
Se você é um atleta, aqui estão sete nutrientes para estar especialmente atento.
1. Ferro
Atletas consomem ferro muito mais rápido do que pessoas que não se exercitam. Se você treina menos de quatro horas por semana, provavelmente não tem mais risco de deficiência de ferro do que alguém que não treina. Mas se você treinar muito – digamos seis horas ou mais por semana – você pode ter um risco muito maior de ser deficiente. Isso é especialmente verdadeiro para mulheres que menstruam regularmente e perdem ferro mensalmente.
A deficiência de ferro pode afetar a energia, a tireoide, a função reprodutiva e a saúde óssea em mulheres. A recomendação médica de ferro para adultos com mais de 18 anos depende da sua idade e sexo, mas varia de 8 a 18 mg por dia (mais se estiver grávida). Essa quantidade é facilmente obtida da comida, embora mais difícil se você for vegano ou vegetariano. Os suplementos de ferro podem ajudar e devem ser considerados.
Nota: Eu não recomendo suplementos de ferro para homens ou para mulheres na pós-menopausa, exceto se recomendado pelo seu médico. Isso ocorre porque homens e mulheres na pós-menopausa não têm como se livrar do excesso de ferro, e o excesso de ferro, uma condição chamada hemocromatose, pode levar a condições com risco de vida, como insuficiência hepática.
2. Magnésio
Atleta ou não atleta, muitas pessoas não recebem magnésio suficiente . De acordo com um relatório nacional, 48% das pessoas não chegam perto do nível ideal.
O magnésio é necessário para mais de 300 operações bioquímicas, tornando-o essencial para todos. Mas é especialmente importante para os atletas por dois motivos: um, está envolvido no relaxamento – dos músculos e das artérias. E dois, é um dos dois principais minerais que podem estar faltando quando você tem cãibras nas pernas (o outro é o potássio).
O magnésio é encontrado em todo o reino vegetal em frutas, legumes e nozes. A literatura também está repleta de exemplos de estudos em que o magnésio foi eficaz com doses suplementares diárias variando de 125 mg por dia a 2.500 mg por dia para condições específicas. A dose diária recomendada é de 310 a 420 mg para adultos com mais de 18 anos, dependendo da idade e sexo. Eu recomendo aos meus clientes, especialmente aos meus atletas e inclinados ao atletismo, que dobrem isso (para 800 mg por dia).
3. Potássio
O potássio é um daqueles nutrientes chave para atletas – você definitivamente não quer muito pouco, mas também não quer muito. É perdido através da urina e suor. Um estudo mostrou que atletas que correram até 40 minutos a uma temperatura razoavelmente agradável de 70 graus perderam o que foi calculado em 435 mg de potássio por hora. Em geral, os atletas perdem pela pele aproximadamente 200mg de potássio por kg de peso corporal durante uma hora de exercício. De acordo o médico naturopata, Alan Christianson, autor de The Thyroid Reset Diet , os atletas devem suplementar com apenas essa quantidade pós-treino (ou seja, 200mg de potássio por kg de peso corporal).
Acredito que a maioria dos atletas pode tolerar 150 mg de suplementação por hora de exercício. Mas tenha cuidado, pois muito potássio consumido muito rapidamente pode, em casos raros, causar parada cardíaca.
Suplementar com potássio durante o treino não aumenta o desempenho. Mas aumenta os marcadores de recuperação.
4. Cálcio
Não há controvérsia sobre a importância do cálcio para os atletas. Mas há algum mal-entendido sobre quanto desse nutriente eles realmente precisam. Não há dados reais mostrando que os atletas precisam de mais cálcio do que a dose diária recomendada (cerca de 1000mg). Mas muitas pessoas não recebem tanto, e isso é um problema particular para os atletas.
Aqui está o porquê. Você precisa de cálcio para a saúde óssea e para ajudar a prevenir a osteoporose. A última coisa que um atleta competitivo ou recreativo precisa é de ossos porosos e fracos. E os atletas podem facilmente perder cálcio através do suor, tornando ainda mais importante que eles reabasteçam através de alimentos ou suplementos.
O cálcio é especialmente importante na dieta de jovens atletas do sexo feminino, que podem ser vulneráveis à perda de força óssea. E atletas do sexo feminino são mais propensas a ter deficiência de cálcio em primeiro lugar. Atletas do sexo feminino com menos de 25 anos precisam ser mais cuidadosas com a ingestão de cálcio, já que esses são os anos em que você está basicamente “construindo” seu banco de cálcio. A dose diária recomendada de cálcio dos 9 aos 18 anos é de 1300 mg, tanto para meninos quanto para meninas. A partir dos 19 anos, a recomendação médica desce para 1000 mg para aqueles com até 70 anos.
Mesmo assim, algumas pesquisas mostram que cerca de 90% das atletas do sexo feminino podem não obter cálcio adequado (e mais de 40% podem não obter vitamina D suficiente). Isso aumenta significativamente o risco de fraturas por estresse ósseo (sem mencionar a osteoporose mais tarde).
Os alimentos são uma ótima fonte de cálcio, principalmente laticínios, mas os suplementos também são bons.
5. Sódio
À luz de todas as mensagens anti-sódio que recebemos da mídia, você pode se surpreender ao encontrar sódio em uma lista de nutrientes essenciais para atletas, mas considere isso. Um estudo comparou atletas fazendo um triatlo (aproximadamente duas a quatro horas) com atletas fazendo um Ironman, um evento cansativo que durou de nove a 17 (!) horas. Embora nenhum dos atletas de triatlo tenha baixo teor de sódio – uma condição conhecida como hiponatremia – 27% dos atletas do Ironman precisaram de atenção médica para a condição.
Aliás, é por isso que você vê barracas de comida com salgadinhos ao longo dos 42 quilômetros de qualquer maratona do país. Se você está treinando uma ou duas horas por dia, não tem problema, mas quando começar a fazer eventos com duração de cinco horas, ou qualquer número de horas em alta temperatura, preste atenção. Sugiro que os atletas apontem para 80 a 100 mg de sódio por litro de bebida hidratante e 100-300 mg de sódio por hora de outras fontes.
6. Selênio
O selênio é um nutriente maravilhoso para atletas que tem todos os tipos de benefícios. Mas muitas vezes falta lamentavelmente em nossa dieta. (Melhor fonte de alimento: castanha do Pará! ) Eis por que o selênio é especialmente importante para os atletas.
Vamos juntar alguns fatos e ligar os pontos. Em primeiro lugar, os atletas podem estar sujeitos a grandes quantidades de estresse oxidativo e até danos celulares durante o exercício extenuante. Em segundo lugar, uma das armas mais poderosas que temos contra o dano oxidativo é um composto chamado glutationa , também conhecido como o antioxidante mestre, que produzimos em nossos corpos. Por último, o selênio é necessário para fazer glutationa.
Isso significa que o selênio é importante para ajudar a mitigar o dano celular e oxidativo do exercício. Um estudo na França descobriu que entre os atletas, 23% dos homens e 66% das mulheres tinham ingestão de selênio abaixo da recomendação francesa. Outro estudo analisou homens saudáveis não fumantes se exercitando até a exaustão. Metade do grupo tomou 240 mcg de selênio, enquanto a outra metade tomou placebo. Os tomadores de selênio mostraram uma diminuição significativa na atividade enzimática, sugerindo menor dano celular.
A recomendação para selênio é de apenas 55 mcg para pessoas com 14 anos ou mais, uma quantidade facilmente obtida com algumas castanhas do Brasil. No entanto, concordo com muitos praticantes de medicina funcional que recomendam entre 100 e 200 mcg por dia de suplementos. Essa é a quantidade encontrada em muitos suplementos minerais de qualidade.
7. Zinco
Em comparação com pessoas sedentárias, os atletas podem ter níveis sanguíneos mais baixos desse nutriente essencial. E isso vale tanto para homens quanto para mulheres. Em um estudo cuidadosamente controlado, doze jogadores de voleibol e doze indivíduos controle não atletas realizaram testes progressivos de bicicleta ergométrica em bicicletas estacionárias em duas ocasiões, uma em outubro e outra em dezembro.
Na primeira ocasião, tanto os jogadores de voleibol quanto o grupo controle apresentaram uma medida semelhante de zinco no suor e na urina após o teste intenso. Mas em dezembro, depois que os jogadores de voleibol passaram dois meses treinando e competindo, houve um aumento significativo na perda de zinco através do suor e da urina dos jogadores após os testes de bicicleta em comparação com a perda do grupo controle. O Dr. Christianson sugere que o comprometimento do sistema imunológico devido à depleção de zinco pode ser uma das razões pelas quais atletas de resistência (como maratonistas) geralmente ficam doentes logo após completarem seu evento.
Eu recomendaria que os atletas considerassem tomar 30 a 60 mg de zinco por dia. (Suplementos de picolinato de zinco são geralmente bem tolerados e muito absorvíveis).
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