Não há como escapar das constantes manchetes sobre nutrição, pedindo que você adicione mais fibra à sua dieta. Mas por que essa mensagem é tão prevalente?
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A fibra – um tipo de carboidrato encontrado em alimentos vegetais – parece ajudar a regular os níveis de açúcar e colesterol no sangue, aumentar a imunidade e manter o peso, mostra a pesquisa. Além disso, ela também ajuda a adicionar volume às fezes e previne a constipação.
Uma coisa incomum sobre esse nutriente é que seu corpo não pode digerir ou absorvê-lo totalmente, o que é exatamente o que o faz tão saudável. “Como a fibra não é totalmente digerida pelo corpo, ela se move lentamente pelo sistema digestivo, ajudando-nos a nos sentir cheios por mais tempo e a comer menos calorias em geral”, diz Ashley Larsen, nutricionista da Califórnia.
Uma mulher ativa consumindo 2.000 calorias por dia precisa de cerca de 28 gramas de fibra por dia. Mas mais de 90 por cento das mulheres ficam aquém das fibras , consumindo apenas 15 a 16 gramas por dia. Se você não for um dos 10%, não dobre seu consumo de uma só vez; aumente a ingestão de fibras lentamente para evitar desconforto no estômago.
Continue lendo para descobrir como é fácil adicionar mais fibras à sua dieta por meio de grãos integrais, frutas, vegetais da estação, feijão, nozes e legumes.
1. Purê de frutas
Use purê de frutas como substituto do açúcar adicionado nas receitas. “O purê de frutas fornece uma ótima fonte de fibra e pode ser usado na proporção de 1: 1 para substituir o açúcar adicionado em produtos de panificação, mantendo toda a doçura”, diz Erin Palinski-Wade, médica especialista em diabetes de Nova Jersey, autor de 2 Day Diabetes Diet e consultor do Hass Avocado Board.
2. Adicione um abacate
Abacates contêm 3 gramas de fibra por porção (um terço de um abacate médio). Coma algumas fatias de abacate em cima de ovos mexidos, em um sanduíche ou em uma salada. Purê de abacate pode até substituir a manteiga com uma proporção de 1:1 nas receitas. “ Adicionar abacate a smoothies é um truque não lácteo que adiciona uma textura espessa e cremosa, além de um aumento adicional de fibra”, diz Palinski-Wade.
3. Energize a massa
“Aumente sua ingestão de fibras trocando um grão ou amido mais refinado por um grão integral”, diz Larsen. “Você pode trocar uma xícara de arroz branco por uma xícara de quinoa ou arroz integral para aumentar sua ingestão de fibras de zero gramas para 6 gramas por xícara.”
4. Inclua oleaginosas
As oleaginosas, como nozes, amêndoas, pistache, castanhas, também são uma boa fonte de fibra. “Gosto de lanchar pistaches e adicioná-los a tudo, desde aveia durante a noite até creme à base de frutas ”, diz Amy Gorin, nutricionista registrada com especialidade em em plant-based. As principais nozes para fibra incluem amêndoas (4 gramas), avelãs, pistaches e nozes (3 gramas cada por porção de 1 onça).
5. Basta adicionar feijão
Pesquisas mostram que as pessoas que comem feijão regularmente têm 22% menos probabilidade de serem obesas, quando comparadas às pessoas que não os comem. “Se você pretende ficar sem carne pelo menos uma vez por semana, use feijão ou lentilha como fonte de proteína”, sugere Larsen. “Os feijões não são apenas ricos em proteínas, [mas] também são uma das maiores fontes de fibra”. Para adicionar mais fibra à sua dieta , use feijão e lentilha em vez de carne em pratos como enchiladas, chili ou tigelas de quinoa – 1 xícara de feijão preto fornece 15 gramas de proteína e 15 gramas de fibra alimentar.
6. Recheie os biscoitos com fibra
Você sabia que pode desfrutar de um doce e ainda se encher de fibras? Ao preparar seu próximo lote de biscoitos saudáveis, adicione nozes picadas ou uma xícara de pasta de nozes, use aveia em vez de farinha branca ou experimente até uma receita bolinhas de energia à base de feijão . Sim, feijão em biscoitos é delicioso, então não tenha medo!
7. Dê um impulso de fibras ao café da manhã
“Comece seu dia com uma boa fonte de grãos integrais e frutas”, diz Larsen. “Uma tigela farelo de aveia coberta com ½ xícara de mirtilos pode fornecer cerca de 14 gramas de fibra, o que já representa 56% do valor diário”. Um café da manhã rico em fibras também ajuda a mantê-lo satisfeito até o almoço.
8. Aposte em sementes
Não subestime a pequena semente. Uma colher de sopa de uma semente rica em fibras, como sementes de linhaça ou chia, é facilmente misturada em um smoothie ou polvilhada em uma salada. Larsen recomenda fazer um smoothie de proteína com 1 xícara de frutas e legumes e uma colher de sopa de linhaça ou sementes de chia para uma refeição rápida e satisfatória.
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