Recomendação médica: Esverdeie seu sorriso comendo 3 xícaras de vegetais e 2 xícaras de frutas diariamente.
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- Misture o espinafre em smoothies.
- Corte as peras em saladas.
- Misture as cenouras raladas na aveia.
2. Kefir
Se você quer ser feliz, procure algo podre: um estudo publicado na Nutritional Neuroscience mostrou que aqueles com uma população intestinal mais robusta de Lactobacillus e Bifidobacterium – micróbios encontrados em alimentos fermentados como kefir, missô e chucrute – experimentaram menos ansiedade e depressão. Acredita-se que as bactérias trabalhem com o cérebro para desencadear a liberação de neuroquímicos do bem-estar e também ajudam a converter o triptofano em serotonina, um hormônio-chave para a regulação do humor.
Recomendação médica: Elimine o mau humor com 1 xícara de kefir (ou outro alimento fermentado) por dia.
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- Use como base para smoothies. (É mais líquido que iogurte.)
- Misture na massa de panquecas e muffins.
- Bata em um molho de salada cremoso.
3. Sementes de chia
Pesquisas recentes descobriram que mulheres na pré-menopausa com maior ingestão de fibra alimentar eram menos propensas a experimentar apatia na vida.
A fibra ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e insulina, mantendo sua energia – e seu humor – em equilíbrio. A cada 2 colheres de sopas de sementes de chia, o corpo recebe 10 gramas de fibra. “Alimentos ricos em fibras também são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes que protegem o tecido cerebral”, acrescenta Somer.
Recomendação médica: Plante as sementes da felicidade com 1 a 2 colheres de sopa por dia.
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- Polvilhe em tigelas de cereais e smoothie.
- Use como crosta crocante para frango ou peixe.
- Faça um pudim de chia para a sobremesa.
4. Salmão
Uma investigação na revista Translational Psychiatry descobriu que aqueles que comem várias porções semanais de peixe eram menos propensos a sofrer de transtornos depressivos. Peixes gordurosos como salmão, sardinha e cavala contêm ácidos graxos ômega -3 e vitamina D, que ajudam a conectar nossos cérebros para a felicidade .
“As membranas das células cerebrais são parcialmente compostas de DHA, um ácido graxo ômega-3”, diz Somer. “Se os níveis [dietéticos] dessa gordura forem adequados, seu cérebro terá mais chances de funcionar corretamente.”
Recomendação médica: Aproveite os bons tempos com três porções de 110 a 140 gramas de peixe gordo semanalmente.
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- Grelhe e coma em cima de saladas verdes frescas.
- Prepare um lote para uma semana de sanduíches salgados.
- Pique em pedaços e adicione aos ovos para uma fritada de peixe.
5. Nozes
As mulheres que comem regularmente nozes – particularmente nozes – apresentam menos sintomas depressivos, menos desesperança e mais energia, de acordo com pesquisa publicada na revista Nutrients. As nozes contêm ácido alfa-linolênico, que foi demonstrado em estudos para combater a inflamação, um fator que contribui para a depressão.
Recomendação médica: Afaste as preocupações com 30g de nozes diariamente.
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- Use para substituir pinhões no pesto.
- Pique e misture com macarrão
- Picar e usar em barras energéticas caseiras.
6. Edamame
Essa soja verde fornece bastante magnésio, o que foi demonstrado em vários estudos para reduzir suas chances de desenvolver depressão. O magnésio desempenha um papel no desenvolvimento da serotonina, que atua como um antidepressivo natural, equilibrando a química do cérebro.
Recomendação médica: Mantenha os blás à distância com 1 a 2 xícaras por semana.
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- Ferva e tempere o edamame congelado para um lanche do meio-dia.
- Adicione edamame sem casca a saladas.
- Misture em molhos como homus.
7. Chá Verde
Uma grande revisão de estudos descobriu que para cada 3 xícaras de chá consumidas diariamente – particularmente a variedade verde – o risco de depressão caiu 37%. E um relatório publicado na Public Health Nutrition mostrou que os participantes que bebiam 4 ou mais xícaras de chá verde por dia eram 51% menos propensos a se sentir triste. O chá verde fornece catequinas, antioxidantes que ajudam a melhorar a função cerebral e reduzem os níveis de cortisol, bem como L-teanina, um aminoácido que ajuda a melhorar a percepcão mental e o estado de alerta.
Recomendação médica: Beba 2 a 4 xícaras de chá verde diariamente.
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- Cozinhe o arroz na água do chá verde.
- Use chá verde resfriado como base líquida para smoothies.
- Aumente o ciclo de folhas de chá usadas adicionando uma pitada ou duas às batatas fritas.
8. Lentilhas
As lentilhas não são apenas uma boa fonte de fibra para melhorar o humor, mas também são carregadas com folato, o que pode ajudar mulheres a evitar a tristeza, de acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento. O folato ajuda a produzir neurotransmissores que regulam o humor. Como o folato não pode ser armazenado em seu corpo, você precisa de uma ingestão dietética constante para colher os benefícios.
Recomendação médica: Coma 2 xícaras (cozidas) semanalmente para obter o folato.
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- Use como um recheio à base de plantas para tacos.
- Sub para grãos em uma tigela de energia.
- Dobre em uma mistura de hambúrguer vegetariano.
9. Cacau em pó
Você não está sonhando – o chocolate faz você se sentir melhor: de acordo com uma pesquisa publicada na revista Depression & Anxiety , comer apenas 85 gramas de chocolate amargo por dia mantém sua perspectiva brilhante.
“Muitos benefícios do chocolate podem ser atribuídos aos seus altos níveis de antioxidantes, que o elevam de puro prazer [comida] a um protetor da mente e da saúde”, diz Somer. Um relatório publicado no Journal of Psychopharmacology descobriu que a exposição diária à feniletilamina e polifenóis encontrados no chocolate amargo aumenta a sensação de calma e contentamento.
Procure cacau em pó em vez de uma barra de chocolate para manter sua ingestão de açúcar sob controle e escolha cacau em pó totalmente natural em vez de processado na Holanda; o processo de fabricação deste último reduz a potência de seus antioxidantes naturais e, portanto, seu potencial de aumento de humor.
Recomendação médica: Bata aquele chocolate com 1 colher de sopa diariamente.
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- Misture no cereal quente.
- Use em produtos de panificação para adicionar sabor de chocolate sem adição de açúcar.
- Bata em água quente com mel e canela para um chocolate quente decadente.
Nebulizadores de cérebros
Quando se trata de alimentos que confundem o cérebro e definitivamente não ajudam a melhorar o seu humor, esses são alguns dos maiores infortúnios ao redor.
Alimentos ultraprocessados
Aqueles que comem muitos alimentos ultraprocessados – itens que foram adulterados por açúcar, conservantes e gorduras não saudáveis – são mais propensos a desenvolver depressão. Alimentos processados são inflamatórios, desencadeando oxidação, perturbando seu microbioma intestinal e promovendo sentimentos negativos.
Açúcar Adicionado
Um estudo na revista Medical Hypotheses sugere que comer muito açúcar adicionado pode desencadear os processos metabólicos e neurobiológicos ligados à doença depressiva. Cuidado com o adicionado “escondido” em itens como molhos e condimentos.
Comida rápida
Uma investigação publicada na Public Health Nutrition associou o consumo excessivo de fast-food a uma maior chance de desenvolver depressão. Alimentos gordurosos e salgados aumentam o estresse oxidativo, impactando negativamente o humor.
Pão Branco e Massa
Um estudo do British Journal of Nutrition determinou que comer demais alimentos com alto índice glicêmico, como pão branco e macarrão, pode aumentar suas chances de se sentir pra baixo.
Gordura trans
Cientistas espanhóis encontraram uma ligação entre a ingestão de alimentos rico em gordura trans e a piora do humor. Por outro lado, eles descobriram que uma maior ingestão de gordura monoinsaturada – como é encontrada no azeite, amêndoas e abacate – ajuda a proteger contra a melancolia.
