Como fazer seu próprio gel energético

Você pode fazer sua própria barrinha energética, shake de proteína e até frutinha desidratado — mas e o gel energético? Embora possa parecer assustador, fazer seus próprios géis não é apenas mais barato, mas o processo é tão fácil e personalizável quanto preparar um smoothie.

Quando você precisa de um gel

Ao escolher um gel, Kylee Van Horn, uma nutricionista registrata, treinadora de corrida e fundadora da FlyNutrition em Carbondale, Colorado, recomenda primeiro levar em consideração a duração e a intensidade de sua atividade. Os géis de energia não são necessários para todos os treinos – segundo a especialista, o limite é de 90 minutos; sua alimentação pré-treino deve ajudá-lo se for menos do que isso. Quando você atinge a marca de 90 minutos, a regra geral é um gel a cada 30 a 45 minutos, visando um total de pelo menos 200 calorias por hora. (Você também pode tomar um gel antes de começar, se não comer antes.)

O que colocar em seus géis

Os treinos de maior intensidade exigem géis que vêm predominantemente de carboidratos, enquanto as intensidades mais baixas permitem que você tolere melhor a gordura e a proteína. Além disso, fique atento à textura do gel: consistências mais grossas tendem a ser mais fáceis de sugar em clipes mais lentos. E se você vai se exercitar por períodos super longos, prepare-se para a possibilidade de fadiga do paladar – a sensação de não conseguir engolir mais uma mordida de X.

Em seguida, Van Horn sugere prestar atenção ao tipo de açúcar em seu gel, pois pesquisas mostram que uma combinação de frutose (fontes comuns incluem frutas e mel) e glicose (encontrada em alimentos ricos em amido, como arroz, aveia e pão) pode ajudar aumentar o desempenho de resistência durante treinos de intensidade moderada a alta e também acelerar a recuperação pós-treino. Os álcoois de açúcar, por outro lado, que aparecem nas listas de ingredientes com nomes como Sorbitol, Eritritol e Xilitol, são fontes comuns de desconforto gastrointestinal, portanto, devem ser evitados em géis e outras nutrição no meio do exercício.

Por fim, Van Horn diz para observar o teor de sódio e cafeína do seu gel. Embora a taxa de suor e o teor de sódio no suor variem de pessoa para pessoa, se você estiver treinando por tempo suficiente para precisar de um gel, provavelmente se beneficiará de algum sódio adicionado. O American College of Sports Medicine recomenda começar com uma ingestão de sódio de 1,7 a 2,9 gramas de sal durante exercícios prolongados e ajustar a partir daí, se necessário. (Todas as receitas de gel de Van Horn, que rendem de duas a três porções, exigem entre uma pitada a ¼ de colher de chá de sal.) E a cafeína, embora não seja essencial em um gel, pelo menos vale a pena considerar, pois estudos mostram que atletas de resistência podem obter os maiores benefícios de melhoria de desempenho da cafeína devido aos seus altos níveis de fadiga. A maioria dos géis comerciais com cafeína inclui doses que variam de 25 miligramas a 100 miligramas.

Como fazer o seu próprio gel energético

Enquanto Van Horn aprecia a conveniência dos géis comprados em lojas, ela teve sucesso preparando em casa seus próprios alimentos, com ingredientes comuns como banana, batata doce, pasta de amendoim, tâmaras e sal. Segundo a especialista, fazer o gel é vantajoso principalmente para pessoas com alergias ou sensibilidades alimentares, já que, dessa forma, temos mais controle do que estamos ingerindo. As versões caseiras também eliminam a necessidade de pacotes de uso único se você usar um frasco recarregável (como este de Gu).

Apenas tome cuidado para não incluir muita gordura (de fontes como nozes, amendoim, óleos e abacates), fibras (que a maioria dos vegetais é rica) ou frutose (encontrada em frutas, mel e néctar de agave), já que ambos têm o potencial para causar problemas gastrointestinais, em seus géis. Van Horn também enfatiza que é importante armazená-los adequadamente para evitar a deterioração se usar ingredientes perecíveis. (Suas receitas ficam boas por até três dias na geladeira.) Por último, como com tudo o que você faz no dia da corrida, você deve experimentar géis caseiros no treinamento e não em uma competição.