Pesos leves vs pesados para o crescimento muscular? Qual é o melhor se você quiser construir músculos e ficar mais forte? Levando em consideração vários estudos publicados no passado, você deve saber qual é o melhor para o crescimento muscular. O instrutor de fitness e graduado em cinesiologia, Jeremy Ethier, ponderou sobre o debate de pesos leves x pesados para o crescimento muscular.
+ Iguape, Ilha Comprida e Cananéia: um roteiro pelas praias, dunas e natureza reservada
+ Dia Mundial do Turismo e a emancipação das mulheres na estrada
+ Bota Pra Correr: meus primeiros 10km conhecendo a paradisíaca São Miguel dos Milagres
+ 7 praias brasileiras para aprender a surfar
Como é de praxe para quem acompanha seus vídeos no YouTube, Ethier tem experiência pessoal dentro da academia, mas também entrevista especialistas e se baseia fortemente em estudos para embasar seus argumentos. O último é o que ele usou extensivamente para falar sobre pesos leves versus pesados para o crescimento muscular.
Uma crença comum na comunidade do fisiculturismo assume que o crescimento muscular ocorre quando você levanta pesos mais pesados para um pequeno número de repetições. Se você fizer o oposto, pesos mais leves para um número moderado a alto de repetições, provavelmente estará treinando seus músculos para resistência, não para crescimento. Correto?
Segundo a ciência, não. O primeiro estudo que chegou a essa conclusão foi publicado em 2012, onde 18 homens tiveram crescimento de quadríceps semelhante quando metade deles fez pesos pesados e repetições mais baixas em comparação com pesos mais leves e repetições mais altas.
Depois de algumas críticas em relação à piscina do atleta, outro estudo foi realizado e os mesmos resultados voltaram: pesos leves vs pesados para o crescimento muscular são semelhantes.
“Pesos leves e pesos pesados levam a um crescimento muscular semelhante quando o volume é igualado e as séries são feitas perto da falha”, cita Ethier a partir das descobertas do estudo.
Isso significa que você só deve treinar com pesos mais leves ou pesados? Não. A última parte dessa citação é extremamente importante para entender o porquê.
Treinar até a falha em uma faixa de repetição alta (com pesos mais leves) é mais desconfortável do que fazer com pesos mais pesados e uma faixa de repetição mais baixa devido ao aumento do estresse metabólico. Os atletas que se submeteram ao estudo de baixo peso e alta repetição eventualmente vomitaram durante o treino.
Pesos leves vs pesados para o crescimento muscular
O que é melhor para o crescimento muscular?
Então, no final, pesos leves vs pesados para o crescimento muscular? Qual é o melhor? Infelizmente, como se poderia supor, depender fortemente de apenas uma forma de treinamento terá deficiências.
“Cargas pesadas são mais benéficas para ganhos de força e tensões mecânicas e são mais fáceis de levar perto da falha”, diz Ethier. Nesse caso, use cargas mais pesadas com menos repetições em movimentos compostos.
Pesos mais leves, aqueles que lhe dão uma bomba, também fornecem um “potente estímulo hipertrófico” que é semelhante ao levantamento de compostos pesados. Portanto, use repetições mais altas e pesos mais baixos em seus exercícios depois que as séries de movimentos compostos forem concluídas.
A melhor maneira de forçar o crescimento muscular é aplicar sobrecarga progressiva. No entanto, a sobrecarga progressiva não se baseia apenas em adicionar mais peso ao seu treinamento.
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo