Os super tênis são uma ferramenta — e você pode treinar seu corpo para usá-los corretamente e obter o máximo de benefícios.
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Os avanços massivos na tecnologia de calçados revolucionaram o segmento de tênis de alto desempenho nos últimos cinco anos. Sim, estamos falando dos super tênis. O número de corredores competindo com tênis com placa de carbono aumentou em impressionantes 14% apenas de 2023 para 2024, segundo dados do Strava.
É uma escolha óbvia; por que não usar o mesmo equipamento que os melhores corredores do mundo usam para bater recordes em provas que vão dos 5 km à maratona? Além do benefício de desempenho proporcionado pela placa de carbono e pela melhora na economia de corrida, os super tênis também podem acelerar a recuperação, reduzindo o dano muscular.
Para qualquer corredor que busca melhorar o desempenho e evitar lesões, o segredo está em encontrar o tênis certo—”e isso varia para cada pessoa”, diz John Mercer, professor de cinesiologia da Universidade de Nevada, Las Vegas, nos Estados Unidos, e co-diretor da Iniciativa de Pesquisa e Inovação Esportiva da UNLV. “Por que é diferente? Porque depende do formato do pé, do comprimento das pernas, do peso, da experiência na corrida, da biomecânica, do ritmo—todos esses fatores precisam ser considerados.”
O conforto é essencial
Quando se trata de encontrar o super tênis ideal, o fator mais importante é o conforto, de acordo com uma meta-análise de 2021 publicada no Sport & Exercise Medicine & Health. Claro, parte disso está na sensação do tênis logo ao calçá-lo. Mas o conforto também pode ser adquirido fortalecendo os pés.
Independentemente do tênis que você usa, “é importante garantir que seus pés consigam sustentá-lo desde o solo”, afirma Jessie Duppler, fisioterapeuta da Chain Reaction Physical Therapy, no Arizona, também nos EUA. Mas, devido ao seu design, isso é especialmente importante no caso dos super tênis—seja para competir ou treinar.
Por que você precisa fortalecer os pés para usar um super tênis
Ainda não há evidências conclusivas de que os super tênis causem lesões. No entanto, há um número crescente de estudos que os relacionam a diferentes problemas.
“Os super tênis são projetados para fazer tudo o que nossos pés fazem—só que melhor”, diz Duppler. “Nossos pés já possuem amortecedores naturais e a capacidade de nos impulsionar para frente, mas, se o corpo pode economizar energia ao realizar essas funções… ele provavelmente fará isso.”
A rigidez da placa de carbono pode ser um problema. Um estudo de 2023 publicado na Sports Medicine associou o uso de tênis com placa de carbono a um maior risco de fraturas por estresse no osso navicular, devido a novas demandas biomecânicas sobre os pés e membros inferiores. “Parte disso pode ser porque a placa de carbono é rígida demais para algumas pessoas, o que acaba colocando mais estresse em certas partes do pé”, explica Mercer.
Além disso, muitos super tênis têm um toe spring exagerado—ou seja, uma curvatura ascendente na parte frontal do solado, que facilita a transição para a próxima passada. Esse design pode reduzir a ativação muscular do pé em comparação com tênis de solado mais plano, segundo um estudo de 2020 publicado na Scientific Reports.
“Quando um tênis reduz a demanda sobre os músculos, eles acabam enfraquecendo”, diz Mercer. Essa fraqueza pode levar a problemas como fascite plantar, canelite, lesões em tecidos moles na perna, lesões ósseas por estresse e até dores na lombar e nos joelhos.
O impacto da entressola alta
Os supertênis também trazem entressolas volumosas, com grandes quantidades de espuma. Embora um solado mais alto ofereça maior amortecimento e retorno de energia, paradoxalmente, ele pode aumentar a carga vertical sobre o corpo, favorecendo lesões por sobrecarga, como fraturas por estresse e fascite plantar, conforme pesquisa publicada em 2015 na Medicine & Science in Sports & Exercise.
Além disso, entressolas muito altas podem comprometer a estabilidade. “Por isso, é essencial fortalecer os tornozelos antes de fazer a transição para um tênis com solado mais alto”, alerta Duppler.
No final das contas, correr com super tênis altera a forma de correr. “Quando você muda sua biomecânica, pode sobrecarregar estruturas que não estão acostumadas com esse estresse, o que pode levar a lesões”, conclui Mercer.
Como preparar seus pés para os super tênis
Não deixe que esses pontos negativos o desmotivem a usar super tênis, quando apropriado. Assim como você aumenta gradualmente o volume dos treinos, deve se adaptar a esse tipo de calçado progressivamente.
“Usar tênis supertecnológicos sem garantir que nossos pés estejam fortes o suficiente é como depender de um cinto de levantamento de peso para agachar com 90 kg na primeira vez que pisa em uma academia”, compara Duppler.
Sim, o cinto pode ajudá-lo a levantar o peso. Mas ele não evita lesões. Da mesma forma, Mercer aconselha os corredores a darem tempo ao corpo para se ajustar ao novo estímulo. “Talvez você corra 1 km com o supertênis no primeiro dia e, no seguinte, volte ao seu tênis tradicional. Depois, vá aumentando o volume gradualmente.”
Independentemente do tipo de calçado, corredores que alternam entre diferentes modelos têm 39% menos risco de lesões do que aqueles que sempre usam o mesmo tênis, segundo um estudo de 2015 publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Exercícios para fortalecer os pés e se preparar para os super tênis
Agora que entendemos a importância de escolher o super tênis certo e se adaptar a ele, como podemos fortalecer os pés para lidar com suas demandas?
“O melhor jeito de se preparar para um super tênis é garantir que seu pé sabe fazer seu trabalho sozinho”, diz Duppler. “É como ter um carro esportivo de câmbio manual sem nunca ter aprendido a dirigir um.”
Incorporar esses cinco exercícios ao seu treinamento pode ajudá-lo a extrair o máximo desempenho dos supertênis e evitar lesões.
1. Elevação do arco do pé
Por que fazer: Fortalece os músculos internos do pé para sustentar o arco, essencial para impulsão na corrida.
- Faça 10–15 repetições por pé, 2–3 séries.
- Pressione o dedão e o calcanhar no chão sem dobrar os dedos, levantando o arco.
- Segure por 3–5 segundos e retorne lentamente.
2. Elevação de panturrilha com joelhos flexionados
Por que fazer: Fortalece o sóleo, responsável por estabilizar tornozelo e pé.
- Faça 10–15 repetições, 2–3 séries.
- Com os joelhos levemente dobrados, levante os calcanhares e desça controladamente.
3. Elevação dos dedos
Por que fazer: Melhora o controle da progressão do pé na corrida.
- Faça 5–10 repetições por pé, 2–3 séries.
- Levante apenas o dedão, mantendo os outros dedos no chão. Depois, inverta: pressione o dedão e levante os demais.
4. Extensão ativa dos dedos
Por que fazer: Aumenta a amplitude de movimento necessária para impulsão.
- Faça 5–10 repetições por pé, 2–3 séries.
- Use um elástico sob os dedões para impedir que o pé role para fora.
5. Saltos unilaterais
Por que fazer: Desenvolve potência e melhora o equilíbrio.
- Faça 5–10 repetições por pé, 2–3 séries.
- Pule sobre um pé, aterrissando e saltando rapidamente novamente.
Com esses exercícios e uma transição gradual, seus pés estarão prontos para aproveitar o melhor dos super tênis—com segurança e eficiência.