No início deste ano, escrevi uma coluna sobre a “dose mínima eficaz” de treinamento de força. Na ocasião, iniciantes poderiam obter ganhos significativos com apenas um treino por semana composto por uma série de 6 a 15 repetições. Mas isso não conta a história toda. Algumas pessoas ganharão mais músculos do que a média; outras ganharão menos. Se você é um leitor assíduo da coluna Sweat Science, focado em resistência, há uma boa chance de estar na segunda categoria. Então o que seria necessário para ganhar mais músculos?
Um novo estudo publicado no Journal of Applied Physiology, feito por pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP) e outras instituições no Brasil, bem como da Universidade do Alabama, em Birmingham, esclarece alguns detalhes sobre essa questão. Ao atribuir aos voluntários rotinas de levantamento diferentes para cada perna, eles eliminaram muitas das variações individuais que normalmente turvam os resultados dos estudos de treinamento de força. Os resultados dão uma dose de esperança para aqueles que inicialmente podem ser classificados como “não respondedores” ao treinamento de resistência, sugerindo que a melhor maneira de ativar as adaptações de construção muscular é direta: adicionar mais séries.
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Para começar, vale a pena desempacotar essa ideia de “não respondedores”. A partir dos anos 80 e 90, uma série de estudos explorou o papel da genética na resposta ao exercício. Dê a um grupo de pessoas o mesmo programa de treinamento, e seus genes serão responsáveis por cerca de metade da variação, encontraram os estudos. Algumas pessoas, descobriu-se, não pareciam ficar mais aptas, mesmo após vários meses de treinamento. Essa ideia de não respondedores ao exercício recebeu muita atenção — e alguma resistência. Estudos posteriores tendem a mostrar que, se você pegasse os não respondedores de um estudo e os fizesse treinar mais pesado ou com maiores volumes, eles de fato ficariam mais aptos.
Os estudos acima focaram no exercício aeróbico, então seria natural resultados semelhantes com o treinamento de resistência. O novo estudo da USP, liderado por Hamilton Roschel, foi projetado para ver se adicionar séries extras transformaria não respondedores em respondedores. Eles recrutaram 85 voluntários (41 homens, 44 mulheres), todos com mais de 60 anos e que não estavam fazendo nenhum treinamento de força; adultos mais velhos são geralmente menos responsivos ao estímulo anabólico do treinamento de força, tornando a não resposta mais provável.
O programa de exercícios envolvia duas sessões por semana durante dez semanas, composto por séries de 8 a 15 repetições de extensões de perna com um único joelho com o peso escolhido para atingir a falha em cada série. Cada voluntário fez uma série por treino com uma perna, e quatro séries por treino com a outra perna.
O tamanho do músculo foi medido por ressonância magnética, e como esperado, a rotina de uma série produziu muitos não respondedores. Sessenta por cento dos sujeitos não conseguiram ganhar mais de 3,3% na secção transversal de seus quadríceps (um limite mínimo para melhoria estatisticamente significativa baseada na repetibilidade da medição por ressonância magnética). Com quatro séries, a proporção de não respondedores caiu para 19%, e aqueles que responderam a uma série tiveram respostas maiores a quatro séries. A conclusão: fazer mais séries leva a um maior ganho muscular, mesmo entre aqueles que inicialmente não parecem aptos.
Isso pode parecer dolorosamente óbvio, mas o mesmo não é verdade para a força medida pelo máximo de uma repetição. Fazer quatro séries não produziu ganhos de força notavelmente maiores do que uma série, o que parece surpreendente e injusto. Esse resultado é consistente com estudos anteriores, no entanto; de fato, escrevi sobre um estudo do grupo de Brad Schoenfeld em 2018 que encontrou exatamente a mesma coisa em levantadores jovens experientes: cinco séries eram melhores do que três, que por sua vez eram melhores do que uma para o tamanho do músculo; mas todas as três opções eram basicamente as mesmas para a força no supino. A força é uma função do tamanho do músculo e do complexo processo de sinalização entre o cérebro e o músculo. Os dois nem sempre andam de mãos dadas.
De fato, há mais nuances nos dados individuais (em vez de médios) do estudo de Roschel. Entre aqueles que responderam a uma série, apenas 51% obtiveram resultados significativamente maiores no tamanho do músculo com quatro séries, e 15% na verdade tiveram pior desempenho com quatro séries.
Normalmente, quando vejo resultados assim, assumiria que esses 15% tiveram algum outro estresse na vida durante a parte de quatro séries do estudo que prejudicou seus resultados. Mas, neste caso, as partes de uma série e de quatro séries do estudo estavam ocorrendo simultaneamente em pernas diferentes. Isso sugere que, embora quatro séries sejam melhores do que uma para algumas pessoas, elas realmente são piores para outras.
Então, a conclusão superficial deste estudo é que você pode se safar com treinamento de uma série se seu principal objetivo é ficar mais forte, mas você provavelmente se beneficiará com mais séries se — como muitos atletas mais velhos — estiver mais preocupado em ganhar ou simplesmente manter massa muscular. Isso ecoa os resultados anteriores de Schoenfeld e outros. No entanto, a conclusão mais profunda e interessante é que essa regra não é verdadeira para todos.
A incerteza dos estudos são um pouco irritantes, mas significa que temos que recorrer a uma regra mais simples: se o que você está fazendo não está funcionando, mesmo seguindo a pesquisa mais recente, tente mudar.
Matéria originalmente publicada na Outside USA.