À medida que você começa a ganhar confiança em uma distância, não é incomum querer treinar algo mais longo. Pode parecer um pouco como se formar, passar de 5 km para 10 km, de meia maratona para uma maratona completa ou inscrever-se em uma ultra. No entanto, à medida que você avança, é importante perceber o treinamento e as mudanças nutricionais que essas distâncias exigem.
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Para atletas de resistência, a reação instintiva geralmente é primeiro encontrar um plano de treinamento adequado; na excitação que se segue, muitos esquecem-se de pensar em como as suas escolhas alimentares e nutricionais também precisam de mudar. Quando você aumenta seu treinamento (seja aumentando a intensidade ou adicionando quantitativamente quilômetros), é importante ajustar sua nutrição em conjunto. Um desafio comum que muitos corredores enfrentam ao ajustar seus planos de treinamento é a faca de dois gumes da alimentação insuficiente e/ou do treinamento excessivo.
Os dois não precisam ser mutuamente exclusivos. É importante estar ciente de alguns desses sinais de alerta de que seu treinamento e nutrição não estão alinhados. Os sinais de alerta são os seguintes:
Você está cansado e lento para se recuperar
Quando você não está abastecendo o suficiente ou exagerando no treinamento, você está sacrificando seu desempenho. Seu corpo não se recuperará tão rapidamente e seus tempos poderão ficar mais lentos. Você se sentirá cansado no início dos treinos e poderá ter problemas para atingir os intervalos e tempos anteriores.
Você está tendo problemas para dormir
Surpreendentemente, embora você possa se sentir cansado além do ponto de exaustão, a insônia e a má qualidade do sono são sintomas comuns de overtraining. Quando o corpo está estressado, ele libera hormônios do estresse, como o cortisol, que desequilibram nosso corpo. O sono insatisfatório afetará ainda mais a capacidade de recuperação e desempenho do corpo, criando um ciclo vicioso.
Você está constantemente sentindo frio
Quando nossos corpos não estão recebendo energia adequada (calorias), eles decidem seletivamente onde colocar sua energia atual, que é principalmente voltada para manter o coração bombeando e o cérebro funcionando para a sobrevivência. Sem calorias suficientes para gerar calor, a regulação da temperatura corporal cai no esquecimento. Portanto, sentir frio o tempo todo pode ser um sinal de que você não está comendo o suficiente, como mostra este estudo.
Seu cabelo está caindo
Da mesma forma, você poderá notar mudanças em sua pele e cabelo quando seu corpo não estiver recebendo energia suficiente. Pele seca e queda de cabelo são sintomas comuns de alimentação insuficiente.
Você perdeu a menstruação
Embora possa haver razões médicas para isso (verifique sempre com seu médico), períodos irregulares ou falta de menstruação, conhecidos como amenorréia, geralmente são um sinal de alerta. RED-S , caracterizada por baixa disponibilidade de energia, amenorreia hipotalâmica funcional e osteoporose, é uma condição comumente observada entre atletas do sexo feminino que participam de esportes de resistência. Esta perda de menstruação, normalmente causada por uma deficiência de energia que altera os hormônios envolvidos na função menstrual, pode eventualmente levar à baixa densidade mineral óssea e/ou osteoporose, por isso é importante abordar isso.
Para evitar muitos desses sintomas, certifique-se de abastecer-se adequadamente com carboidratos antes das corridas e reabastecer com refeições e lanches balanceados após longas corridas e treinos. Se você está procurando proporções específicas de macronutrientes personalizadas para você e seu treinamento, considere consultar um nutricionista registrado que pode ajudá-lo a elaborar um plano.
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