O cenário da nutrição para corredores – e no geral – na internet é assustador. Com influenciadores vendendo suplementos e dietas da moda por todos os lados, e supostos especialistas usando letras maiúsculas e emojis de exclamação vermelhos para assustar você, te fazendo pensar que você não entende nada sobre alimentação – é uma bagunça.
+ Nutrição esportiva: qual a melhor dieta para corredores?
+ Dicas de nutrição para corredores que acumulam quilômetros, mas querem perder peso
Pode ser difícil identificar quais sabedorias nutricionais estão desatualizadas e o que você deve seguir como atleta. Então, perguntamos a um nutricionista esportivo: quais são alguns mitos comuns sobre nutrição para corredores que precisamos abandonar? Aqui estão os cinco principais.
5 mitos sobre nutrição para corredores
Mito #1: Carboidratos são ruins
Este mito pode ter surgido mais recentemente da dieta cetogênica, embora cientificamente inconclusiva, ou de mitos alimentares da era mais antiga, como a dieta Atkins. Atletas devem ser céticos em relação a qualquer dieta que restrinja um determinado nutriente ou ingrediente. Nossos corpos precisam de carboidratos para produzir energia. Você precisará ter carboidratos prontamente disponíveis se quiser correr a uma porcentagem mais alta do seu VO2 máximo sem impactos no desempenho.
Enquanto se exercita em intensidades mais baixas, a gordura é utilizada mais prontamente pelo corpo e, na verdade, produz mais energia por grama do que os carboidratos. No entanto, à medida que a intensidade aumenta (maior que 70% do VO2max), o corpo precisa de mais carboidratos. Embora comer menos carboidratos em determinados pontos do seu treinamento possa ser benéfico, qualquer vez que uma dieta busca demonizar um único ingrediente ou nutriente, isso deve ser um alerta vermelho para o atleta atento.
Mito #2: Preciso me abastecer com alimentos e misturas de hidratação em cada corrida
Se você estiver se alimentando o suficiente durante o dia, não precisa consumir suas calorias em cada corrida. Onde você realmente precisa focar em se abastecer é em corridas que ultrapassam os 60 minutos de duração. Em média, nossos corpos contêm energia suficiente em nossos estoques de glicogênio para durar de 90 minutos a duas horas. A recomendação geral para abastecimento é de 40 a 90g de carboidratos por hora, 200 a 300 calorias por hora e 470 a 590 mL de líquidos a cada hora para sessões que duram mais de uma hora. Embora você não precise carregar barrinhas para sua volta no quarteirão, definitivamente deve levar lanches em sua corrida de treinamento de duas horas.
Mito #3: Não preciso me preocupar com proteínas
Para a maioria das pessoas, isso pode ser verdade, mas corredores que treinam consistentemente precisarão prestar atenção à sua ingestão de proteínas. Usando as recomendações atualizadas de proteínas para atletas de resistência, em média, precisamos de 1,5 a 2 vezes mais proteínas do que a pessoa média. Não obter proteína suficiente pode aumentar o risco de doenças e lesões. Você não precisa sair e comer um grande bife em cada refeição, mas deve preparar cada refeição com a proteína em mente. A quantidade necessária depende do peso corporal, mas a recomendação da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) é de 1,4 a 2,0g/kg de peso corporal.
Para um corredor de 68 kg, isso equivaleria a cerca de 95 a 136 gramas por dia. Se você não está recebendo proteína suficiente, pode sentir fome insaciável, lesões e doenças frequentes, cabelos e unhas enfraquecidos, perturbações de humor e uma recuperação deficiente do treinamento. Verifique cada lanche e refeição em busca de uma fonte de proteína. Em geral, um bom objetivo é 20-30 gramas de proteína em cada refeição e 10-15 gramas por lanche.
Mito #4: Só posso me reabastecer imediatamente após a corrida
Você provavelmente já ouviu falar da “janela de oportunidade” pós-exercício, os 30 minutos após uma corrida intensa ou treino que foi apontada como o melhor momento para comer e se reabastecer. Isso ocorre devido à ideia de que os músculos estão mais receptivos para substituir o glicogênio perdido (ou carboidratos armazenados) na meia hora imediatamente após um esforço intenso. O glicogênio é importante devido ao seu uso na produção de energia durante os treinos. Adiar a reposição do glicogênio pode prejudicar a capacidade de recuperação do atleta após treinos mais longos ou de maior intensidade e aumentar o risco de lesões.
Embora muitos especialistas em nutrição ainda recomendem a janela de reabastecimento de 30 a 60 minutos pós-exercício, pesquisas recentes mostram que pode haver mais flexibilidade. Aquela janela pequena anteriormente parece mais uma lacuna que leva em consideração o tipo de exercício, quanto você já comeu antes e em que forma você está.
Pesquisas anteriores mostraram que há uma taxa aumentada de absorção de carboidratos e ressíntese de glicogênio nas duas horas após o treino. Ingerir algum tipo de proteína com a fonte de carboidratos pode ser benéfico para a reposição do glicogênio muscular, já que ambos trabalham juntos para devolver a glicose ao músculo. Embora recomendações mais específicas possam ser dadas a corredores com base no peso corporal, a recomendação geral é consumir de 45 a 60 gramas de carboidratos e de 15 a 20 gramas de proteínas.
Mito #5: Comer tarde da noite me fará ganhar peso
O peso não é tão simples assim. Embora comer um pote de sorvete à meia-noite possa não ser a melhor escolha para nossa saúde geral, sono e treinamento, o momento do lanche noturno não é o problema. Teríamos que investigar muito mais a fundo para considerar estilo de vida, metabolismo e treinamento específico para chegar perto de entender a equação completa do que leva uma pessoa a ganhar peso.
Ideias restritivas como essa proliferam na cultura dietética e podem ser perigosas, levando a restrições insalubres que não são baseadas em fatos científicos e que não são mentalmente saudáveis ou fisicamente produtivas. Na verdade, um estudo no Journal of Medicine & Science in Sport and Exercise descobriu que ter um lanche rico em proteínas antes de dormir ajudou a aumentar a síntese de proteínas musculares em 22%, permitindo uma recuperação aprimorada do exercício.
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo