Para ser um maximalista, você primeiro deve ser um minimalista. Essa é uma frase que ouvi pela primeira vez de Michael Joyner, fisiologista da Clínica Mayo e especialista em alto desempenho. Para atingir verdadeiramente seu potencial em uma ou algumas áreas, é preciso ser disciplinado em relação a todas as outras escolhas nas quais você poderia desperdiçar seu valioso tempo e energia. A excelência exige escolhas difíceis.
Tudo isso para dizer que, quando se trata de musculação, não me envergonho de admitir que minha principal pergunta é “Qual é o mínimo com que posso me safar?” Mas sim, estou totalmente convencido de que a musculação tem benefícios importantes para a saúde e o desempenho, e reconheço que levantar objetos pesados pode ser uma fonte de autoconhecimento do corpo.
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Mas tenho muitas coisas para fazer antes de descansar e, metaforicamente, uma série de tarefas a cumprir antes que meus filhos cheguem em casa, então uma revisão recente na Sports Medicine chamou minha atenção. Um grupo internacional de pesquisadores, liderado por David Behm, da Memorial University de Newfoundland, e Andreas Konrad, da Universidade de Graz, na Áustria, resume as pesquisas existentes sobre o treinamento de força minimalista: quão pouco você pode fazer e ainda obter ganhos significativos em força e fitness?
Para começar, vamos reconhecer que obter ganhos significativos não é o mesmo que otimizar ou maximizar seus ganhos. Há um padrão geral nas funções de dose-resposta de vários tipos de exercícios: fazer um pouco oferece o maior retorno para o seu investimento, mas adicionar mais treinamento leva a retornos cada vez menores (e, eventualmente, por razões que não são tão óbvias quanto você pensa, um platô). Esses retornos decrescentes valem a pena buscar se você estiver tentando maximizar seu desempenho. Mas se seu objetivo é a saúde, mais nem sempre é melhor, como veremos abaixo.
Em um mundo perfeito, gostaríamos de ver uma meta-análise sistemática de toda a literatura sobre treinamento de força minimalista, o que significa agrupar os resultados de todos os estudos diferentes em um grande conjunto de dados e extrair a fórmula mágica de treinamento. Infelizmente, a literatura sobre treinamento de resistência é muito variada: diferentes tipos de treinamento de força, sujeitos de estudo com características e níveis de experiência diferentes, diferentes formas de medir o resultado. Isso torna impossível combiná-los de maneira significativa em um conjunto de dados. Em vez disso, Behm e Kramer optaram por uma revisão narrativa, o que basicamente significa ler tudo o que se pode encontrar e tentar resumir.
A conclusão principal deles é que “indivíduos hesitantes em relação ao treinamento de resistência” podem obter ganhos significativos a partir de um treino por semana consistindo de apenas um conjunto de 6 a 15 repetições, preferencialmente com movimentos multiarticulares como agachamentos, levantamento terra e supino. Isso é surpreendentemente semelhante a um programa minimalista que escrevi há alguns anos: envolvia um único conjunto semanal de 4 a 6 repetições, mas os movimentos eram ultralentos, o que intensifica o estímulo.
Os dados que Behm e Kramer analisaram vieram de estudos que geralmente duraram de 8 a 12 semanas. Uma das perguntas não respondidas é se um programa tão minimalista continuaria a produzir ganhos em um período mais longo. Claramente, seria necessário continuar aumentando o peso que você levanta para garantir que ainda está forçando seu corpo a se adaptar. Mas você atinge um ponto em que mais progresso requer aumentar o número de séries ou o número de treinos por semana? Talvez, mas vale a pena lembrar que não estamos tentando maximizar ganhos aqui, estamos apenas tentando alcançar algum estímulo minimamente definido. Para esses propósitos, a evidência sugere que passar por um treino rigoroso de corpo inteiro uma vez por semana é suficiente para manter um nível mínimo de aptidão muscular.
Existe outro ângulo, menos óbvio, para o treinamento de força minimalista com o qual os pesquisadores continuam a lidar. Duck-Chul Lee, da Iowa State, e I-Min Lee, de Harvard, ambos proeminentes epidemiologistas, publicaram recentemente uma revisão chamada “Dose Ótima de Exercício de Resistência para a Saúde Cardiovascular e Longevidade: Mais é Melhor?”
A pergunta ecoa um debate que surgiu há uma década sobre se correr demais faz mal, no qual Duck-Chul Lee desempenhou um papel importante. Em 2018, ele também publicou um estudo com 12.500 pacientes da Cooper Clinic em Dallas, que descobriu que aqueles que faziam treinamento de resistência eram mais saudáveis – mas que os benefícios atingiam o máximo com dois treinos por semana e eram revertidos além de cerca de quatro treinos por semana.
Na época, eu assumi que o resultado era uma casualidade. Mas o novo artigo coleta um corpo maior de evidências para fortalecer o argumento. Os dados mais recentes sugerem que cerca de uma hora de treinamento de força por semana maximiza os benefícios, e além de duas horas por semana, os reverte. Os dois Lee hipotetizam que fazer muito treinamento de força pode levar a artérias mais rígidas, ou talvez a inflamação crônica.
Agora, quando Duck-Chul Lee e outros produziram dados sugerindo que correr mais de 32 km por semana faz mal à saúde, eu estava cheio de ceticismo e examinei os dados minuciosamente. Sou igualmente cauteloso sobre esses novos resultados e tenho dificuldade em acreditar que há algo prejudicial em fazer três treinos de força por semana. Mas eles colocam a ideia de treinamento de força minimalista sob uma luz diferente. Talvez você não esteja maximizando ganhos de força ou músculo, mas é possível que esteja otimizando a saúde a longo prazo – especialmente se a razão pela qual você só vai à academia uma ou duas vezes por semana é que está muito ocupado percorrendo trilhas.
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