O dia da corrida finalmente chegou. Você fez todo o trabalho de treinamento e agora é hora de colocar em prática. É claro que, em algum momento durante a corrida, você provavelmente encontrará alguma resistência: dor ou desconforto surgirão, dúvidas surgirão e você pode jurar nunca mais colocar seu corpo em algo assim novamente. Felizmente, quando isso acontece, existem algumas maneiras apoiadas pela ciência de tornar as corridas mais fáceis.
Sorria!
Geralmente não é uma boa ideia dizer a alguém para sorrir. Na verdade, é desaprovado (não resisti). Mas sorrir tem um efeito psicológico benéfico. Um estudo descobriu que os corredores que sorriam durante um esforço vigoroso relataram diminuição da percepção do esforço (aqui referido como taxa de esforço percebido) em comparação com aqueles que franziram a testa. Curiosamente, eles também foram mais eficientes, exibindo menor consumo de oxigênio em comparação com corredores que franziam a testa ou eram neutros. Portanto, tente sorrir uma ou duas vezes por quilômetro, por 30 segundos de cada vez – qualquer coisa além disso seria difícil de manter e pareceria um pouco estranho.
Mude sua atenção
Entre a primeira e a última passada, há muitos lugares onde sua atenção pode se desviar. Embora seja impossível manter o foco durante uma corrida inteira, é benéfico manter algum nível de consciência, de modo que quando as coisas ficarem difíceis (e você sabe que ficarão), você pode desviar sua atenção de uma forma que proporcione algum alívio mental.
Pense na sua corrida mais recente ou sessão de treinamento desafiadora. Quando a fadiga, o desconforto ou a dor se instalam, para onde vai sua mente? Você se concentrou em elementos internos, como sua respiração ou as sensações físicas em seu corpo? Ou você diminuiu o zoom e se concentrou em uma árvore à distância ou nos sons ao seu redor? Os dados sugerem que os focos internos e externos são igualmente eficazes, então realmente não importa qual tipo escolher. A chave é primeiro reconhecer quando as coisas parecem difíceis. Em seguida, desloque sua atenção para qualquer ponto focal interno ou externo que forneça um pingo de confiança, sabendo que você pode continuar.
Fale com você mesmo
Não é de surpreender que a maneira como falamos conosco seja importante. Afinal, do ponto de vista do cérebro, há pouca diferença entre ouvir o feedback de uma fonte externa, como um treinador, ou de uma fonte interna, como você.
Imagine que você está começando a subir uma ladeira íngreme. Que palavras o motivariam a continuar trabalhando? Talvez seja uma narrativa em primeira pessoa como: “Estou fazendo isso, eu consigo.”. Ou talvez o fraseado na segunda pessoa mude você para outra marcha mental: “Vá, suba”. A pesquisa indica que os pronomes que você usa (por exemplo, primeira pessoa versus segunda pessoa) não têm efeito na taxa de esforço percebido. No entanto, a conversa interna em segunda pessoa produziu maior potência em um contra-relógio de ciclismo, então você pode querer usar “você” mais do que “eu” por esse motivo.
Um fator do qual você definitivamente deve estar atento é a valência de suas palavras. Um estudo com corredores descobriu que a conversa interna negativa aumentou o esforço percebido, assim como outros marcadores de estresse, como cortisol e frequência respiratória. Portanto, se você quiser experimentar uma facilidade maior, converse um pouco sobre o curso.
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Use de xingamentos (mas só um pouquinho)
Todos nós já fizemos isso – gritou um palavrão (ou vários) em um momento de angústia física ou emocional. Sem julgamento. Na verdade, esta pode ser uma boa ferramenta apoiada pela ciência para ajudá-lo a passar por uma corrida difícil. Os resultados da pesquisa sugerem que xingar aumenta o limiar de dor (o ponto em que você começa a sentir dor) e a tolerância à dor (o período de tempo que você pode lidar com um estímulo doloroso) em 32% e 33%, respectivamente. Bastante impressionante.
Infelizmente, inventar seus próprios palavrões não terá o mesmo efeito. Embora palavras como “ai, caramba” e “droga” provocassem emoção e humor, elas não afetavam o limiar ou a tolerância à dor.
Uma coisa a ter em mente ao empregar esta ferramenta: não exagere. Se você praguejar como um marinheiro, seu cérebro se habitua e as palavras perdem a eficácia. Portanto, seja criterioso em seu uso.
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Atenção na hidratação
A hidratação é extremamente importante quando corremos, mas geralmente pensamos nela para apoiar a função cardíaca e regular a temperatura corporal. Como o cérebro também precisa de água para funcionar, é lógico que nosso estado psicológico também pode ser influenciado por nosso estado de hidratação. Esta mesma questão – especificamente a relação entre desidratação e esforço percebido – foi estudada mais extensivamente em ciclistas. Curiosamente, níveis mais altos de desidratação correlacionaram-se com valores mais altos de taxa de esforço percebido. O maior efeito ocorreu quando a perda média de massa corporal foi maior que 3%. Mas mesmo uma pequena mudança em quão difícil é um esforço pode definitivamente afetar nosso prazer.
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Desapegue-se do desconforto
No mundo da corrida, nossa determinação é fundamental. No entanto, a forma como encaramos o desconforto afeta nosso prazer. A reavaliação cognitiva, inspirada na psicologia tradicional, é uma técnica que pode facilitar a corrida. Consiste em regular nossas emoções ao encarar a dor e o desconforto com indiferença. Em um estudo com corredores de resistência, a reavaliação cognitiva mostrou resultar em menor excitação emocional e esforço físico do que outras técnicas, como distração ou nenhuma estratégia. Na próxima vez que sentir seu corpo se manifestando durante uma corrida, tente se distanciar um pouco. Adote uma atitude neutra, não se deixe levar pelas sensações físicas e você verá que o esforço pode parecer mais fácil.
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Mesmo que todos esses truques sejam baseados na ciência, é sua responsabilidade descobrir o que funciona para você. Tente experimentar esses truques antes do dia da corrida porque, como sempre, as ferramentas mentais só são eficazes se você as aprimorar durante o treinamento e depois se lembrar de usá-las durante a corrida.