Ok, sabemos que a expressão “você é o que você come” já virou para lá de clichê. Mas a discussão crescente sobre saúde mental nos últimos anos tem trazido ainda mais evidências de que os alimentos constroem grande parte das propriedades do nosso corpo – inclusive do cérebro.
Esse órgão, parte principal do sistema nervoso, tem, em média, 95 bilhões de neurônios. É como se cada um deles fosse um pendrive com um fiozinho de metal comprido responsável pela recepção e transmissão de informações. Esses fios se unem e formam os nervos, onde estímulos dos meios interno e externo são transmitidos para que o nosso corpo consiga as respostas adequadas para a manutenção da homeostase, ou seja, da estabilidade. E sabe o que pode ajudar todos esses “pendrives” a terem um bom funcionamento, garantindo o equilíbrio cerebral? Pasme: uma boa alimentação!
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O Prof. Dr. Carlos Machado, clínico geral especialista em medicina preventiva e longevidade, explica que vitaminas e minerais, por exemplo, são muito importantes para a formação de bons neurônios. Mas antes de seguir falando de células e sistema nervoso, vamos voltar algumas casas e entender a base dos alimentos, que são divididos em três grupos:
Alimentos construtores
Quais são? Proteínas de origem animal: leite, ovo, carnes de boi, frango, peixe e porco
Esse grupo de alimentos possui os dez aminoácidos essenciais, necessários para a fabricação de células adequadas para o todo o corpo e precisam ser ingeridos todos os dias. Também é possível encontrar alguns aminoácidos essenciais em certos vegetais, mas o conjunto de todos os dez, somente nas proteínas de origem animal.
Alimentos reguladores
Quais são? Verduras, legumes e frutas
Fornecem vitaminas, sais minerais e fibras e também devem ser ingeridos diariamente. Facilitam o trabalho do corpo a manter a construção das estruturas celulares.
Alimentos energéticos
Quais são? Carboidratos como arroz, batata, mandioca e milho
São aqueles com alto valor calórico, funcionando como combustível para o nosso corpo andar, trabalhar e se movimentar. Devem ser ingeridos em quantidades necessárias somente para um certo período. Se o volume consumido for maior que a energia gasta, o alimento é transformado em depósito de gordura.
Assim, os alimentos de alto valor biológico são importantíssimos não só para as células do sistema nervoso, mas também para toda a estrutura celular de músculos, ossos, ligamentos, tendões, sangue, tecido cardíaco, sistema imunológico e por aí vai. “Para a formação e a manutenção do neurônio e da capa dos nervos, chamada de bainha de mielina, os alimentos construtores e reguladores são essenciais. Logo, se você quer ter um equilíbrio emocional, é preciso ter uma boa alimentação”, afirma Carlos Machado.
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Pensar em uma dieta que beneficie o cérebro também passa por ingerir menos alimentos excessivamente calóricos, como os industrializados e as bebidas alcoólicas e os refrigerantes. “A primeira coisa a fazer para ter mais concentração e menos estresse e ansiedade é não intoxicar o organismo com produtos que vão produzir mais desconforto, que é o que acontece quando ingerimos carboidrato em excesso”, diz o médico. Segundo ele, todos esses alimentos, assim como drogas lícitas e ilícitas, comprometem o funcionamento cerebral. As junkfoods ainda pioram o sistema digestivo, o que também interfere na atividade cerebral adequada.
Mas não pense que alimentação é o suficiente: prática de atividades físicas e sono de qualidade também são essenciais para a mente. Um artigo publicado em julho no Neurology Journals, jornal científico da Academia Americana de Neurologia, classificou a alimentação saudável e a prática de atividades físicas como dois dos pilares essenciais para a saúde do cérebro. Além disso, dormir pouco afeta a capacidade de atenção, concentração e autocontrole, como afirma Filipe Colombini, psicólogo da Equipe AT, empresa com foco em Acompanhamento Terapêutico (AT). “A privação do sono pode também estar relacionada a maior tristeza e irritabilidade”, completa.
Quais são os alimentos que turbinam o cérebro?
Como enfatiza Carlos Machado, não há alimento mágico que melhore a sua saúde e transforme o seu cérebro de um dia para o outro (cuidado para não cair em ciladas por conta de marketing cheio de promessas!). A chave é uma alimentação equilibrada somada a atividades físicas e uma boa noite de sono. No entanto, pesquisas já mostraram que certos alimentos têm benefícios específicos para o cérebro. Veja cinco deles, de acordo com o Harvard Health Publishing:
- Vegetais de folhas verdes
Verduras como couve, espinafre e brócolis são ricos em vitamina K, luteína, folato e beta-caroteno. Pesquisas sugerem que esses alimentos podem ajudar a retardar o declínio cognitivo. - Peixes oleosos
Os chamados peixes oleosos, como salmão, atum, sardinha, arenque e cavalinha, são fontes abundantes de ácidos graxos ômega-3, gorduras insaturadas saudáveis que têm sido associadas a níveis sanguíneos mais baixos de beta-amilóide – a proteína que forma aglomerados prejudiciais no cérebro de pessoas com Alzheimer. - Berries (ou frutos silvestres)
Pesquisas já mostraram que os pigmentos naturais dos berries, chamados flavonóides, ajudam a melhorar a memória. Um estudo feito por pesquisadores do Brigham and Women’s Hospital de Harvard descobriu que as mulheres que consumiam duas ou mais porções de morangos e mirtilos por semana retardavam o declínio da memória em até dois anos e meio. - Chá e café
Em um estudo de 2014 publicado no The Journal of Nutrition, os participantes com maior consumo de cafeína pontuaram melhor em testes de funções mentais. A cafeína também pode ajudar a consolidar novas memórias, de acordo com outras pesquisas. - Nozes
Um estudo de 2015 da Universidade da Califórnia em Los Angeles vinculou o maior consumo de nozes a melhores pontuações em testes cognitivos. As nozes também são ricas em um tipo de ácido graxo ômega-3 chamado ácido alfa-linolênico (ALA), que em grandes quantidades têm sido associado a uma pressão arterial mais baixa e artérias mais limpas – o que beneficia o coração e o cérebro.