A boa mobilidade do quadril vem com uma série de benefícios e, graças ao aumento de influenciadores focados na mobilidade nas mídias sociais, nossos feeds podem fazer parecer que qualquer pessoa pode realizar agachamentos profundos ou até mesmo fazer as aberturas com os exercícios e prática certos. Mas, como em qualquer esforço atlético, todos nós temos habilidades e limitações únicas quando se trata de mobilidade.
Uma das principais razões pelas quais muitos atletas enfatizam o treinamento de mobilidade é seu papel na prevenção de lesões. A mobilidade do quadril, em particular, é crucial porque os músculos flexores do quadril apertados também podem levar ao desalinhamento e dor na região lombar e nos joelhos. E se você tende a ficar sentado a maior parte do dia, corre um risco ainda maior de contrair o quadril graças à posição encurtada dos flexores do quadril enquanto está sentado.
Mas apontar cegamente para uma meta de mobilidade elevada relacionada ao quadril que funcione para outra pessoa pode levar a lesões lombares, disfunções sacroilíacas onde a parte inferior das costas e os quadris se conectam e até lágrimas labrais do quadril se você ultrapassar seus limites individuais.
Afaste-se dessas lesões evitáveis, levando um momento para entender por que os quadris têm limites de mobilidade e como respeitar os seus.
Por que os exercícios de mobilidade do quadril não são de tamanho único
O quadril é uma estrutura complexa que inclui ossos pélvicos, osso da coxa, cartilagem chamada labrum, cápsulas articulares, músculos, fáscia, nervos e vasos sanguíneos. Uma restrição de movimento em qualquer uma dessas estruturas pode limitar a mobilidade.
Muitos atletas não percebem as possíveis limitações ósseas até sentirem o platô de mobilidade do quadril, apesar de trabalharem consistentemente para isso. As formas dos ossos da pelve e da coxa variam de acordo com o indivíduo, e essa variação estrutural é o motivo pelo qual algumas pessoas preferem agachar com os dedos dos pés paralelos, enquanto outras ficam mais confortáveis agachadas com os pés apontando para fora, por exemplo.
Certos exercícios podem ajudar a aumentar sua amplitude de movimento, mas o exercício não pode alterar sua estrutura óssea. Forçar o progresso com um plano que não combina com você pode levar a lesões.
A boa notícia é que, a menos que você tenha uma lesão ou problema médico, não precisa investir em raios-X e ressonâncias magnéticas para individualizar seu plano de mobilidade do quadril. Em vez disso, use os dois movimentos a seguir para descobrir suas próprias oportunidades e limites de mobilidade do quadril.
2 avaliações de mobilidade do quadril para encontrar seus limites
Você pode individualizar seu plano de mobilidade do quadril com duas autoavaliações simples. Se você sentir movimento limitado, preste muita atenção à origem da restrição. Seus sentidos o ajudarão a decodificar seus próximos passos.
Como acontece com qualquer exercício, se você sentir uma região presa ou dolorida, recue gradualmente do movimento em vez de tentar forçar.
Avaliação 1: FABER
FABER significa flexão, abdução e rotação externa, que são os movimentos anatômicos do quadril. A posição FABER parece uma figura quatro.
Como fazer: Deite-se com as costas no chão, mantendo a perna esquerda reta e relaxada no chão. Dobre o joelho direito e coloque o pé direito do lado de fora da perna esquerda, logo acima da altura do joelho. Permita que o joelho direito se abra para o lado, como se estivesse fazendo um alongamento de borboleta unilateral enquanto estava deitado de costas. Use a mão direita para aplicar uma força muito suave para baixo na coxa direita. Repita do outro lado.
Sinais de limitação de movimento: Se você sentir um puxão suave ao longo da parte interna da coxa, seu corpo está lhe dizendo para alongar os adutores do quadril. Considere o trecho de borboleta sentado ou virado para cima, ou quad rocks com faixas:
Alongamento Borboleta
Foto: shutterstock
Sente-se no chão ou em um colchonete com as solas dos pés juntas, mantendo uma boa postura com a coluna neutra. Deixe os joelhos caírem para o lado. Se preferir um alongamento mais profundo, aproxime os pés do corpo, mantendo uma boa postura.
Quad Rock em Banda
Ancore uma faixa de resistência em um ponto firme próximo ao chão e, em seguida, coloque-a em torno de seus quadris, de costas para o ponto de ancoragem. Fique de quatro, então balance suavemente para frente e para trás enquanto mantém a coluna neutra, ou mantenha a posição em qualquer ponto onde você sentir uma liberação no músculo alvo.
Se você sentir dor ou rigidez localizada na virilha durante a avaliação FABER, seu corpo está lhe dizendo que seu quadril precisa aprender a deslizar para baixo e para trás dentro de seu encaixe. Exercícios e alongamentos de mobilidade úteis incluem o quad rock com faixas, o bebê feliz e o cão descendente:
Bebê feliz
Foto: shutterstock
Comece deitado de costas, depois traga os joelhos em direção ao peito com as solas dos pés voltadas para cima. Estenda a mão e agarre suavemente os pés, deixando os joelhos caírem para os lados tão baixo quanto seus músculos e articulações estiverem confortáveis. Balance de um lado para o outro ou mantenha a posição, o que for melhor para seus quadris.
Cão Descendente
Foto: Shutterstock
Comece em suas mãos e joelhos com as mãos abaixo ou ligeiramente na frente de seus ombros. Pressione com as mãos ao levantar os joelhos do chão, estique as pernas e levante os quadris para cima. Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento. Se você preferir tornar esse movimento mais dinâmico, tente levantar os calcanhares um de cada vez enquanto mantém o alongamento.
Se você identificar limitações com a avaliação FABER, evite exercícios que conduzam a parte superior do osso da coxa em direção à frente do encaixe do quadril. Exercícios específicos a serem evitados incluem alongamentos de flexores de quadril assistidos por banda e alongamentos de face para baixo, como figura quatro, sapo e borboleta de goleiro.
Avaliação 2: FADIR
FADIR refere-se a outro conjunto de movimentos do quadril: flexão, adução e rotação interna. A posição FADIR parece que você está abraçando o joelho em direção à axila oposta, mas seu pé está em uma posição incomum.
Como fazer: Deite-se de costas, mantendo a perna esquerda reta e relaxada no chão. Tente manter a parte de trás da área do joelho esquerdo o mais próximo possível do chão. Dobre o joelho direito a aproximadamente 90 graus e puxe a coxa direita em direção ao peito. Veja se você consegue segurar a parte de trás da coxa com as mãos ou com uma tira de ioga. Seu quadril e joelho agora devem estar perto de 90 graus. Aproxime um pouco a coxa se puder fazê-lo sem levantar a outra perna e sem arredondar a região lombar.
Agora, imagine que seu joelho direito está no centro de um relógio. Seu pé direito está apontando para as seis horas, seu lado esquerdo está às nove horas e seu lado direito está às três horas. Mantenha o joelho direito no centro e deslize o pé direito em direção às três horas o máximo que puder. Mantenha essa rotação e, em seguida, use as mãos ou a alça de ioga para aproximar o joelho direito da axila esquerda, mantendo a coluna neutra. Repita do outro lado.
Sinais de limitação de movimento: se você sentir um leve puxão na região glútea, seu corpo está lhe dizendo para alongar os glúteos e o piriforme, outro músculo da região glútea. Considere a figura quatro, torção espinhal sentada ou alongamento de pombo:
Figura Quatro
Foto: shutterstock
Comece deitando de costas e, em seguida, dobre os dois joelhos até que estejam perto de formar ângulos de 90 graus. Coloque um tornozelo na coxa oposta e tente abraçar suavemente as pernas em direção ao peito, mantendo a posição da figura quatro.
Torção da Coluna Sentado
Sente-se em uma esteira ou no chão com as duas pernas dobradas a um pouco menos de 90 graus. Mantenha uma coluna neutra enquanto gira suavemente para um lado, colocando a parte de trás do braço oposto contra a perna para a qual está torcendo. Respire profundamente nesta posição e certifique-se de torcer o máximo que puder, mantendo uma boa postura.
Alongamento de pombo
Foto: shutterstock
Comece na investida de um corredor, com o joelho e o tornozelo da frente alinhados e a perna de trás reta. Mova o pé da frente lentamente para o lado oposto, depois permita que a perna de trás e a canela da frente abaixe até o chão. Sua perna da frente deve cair para fora. Mantenha o tronco erguido e os quadris voltados para a frente.
Se você sentir dor ou rigidez na virilha durante a avaliação FADIR, seu corpo está lhe dizendo que seu quadril precisa aprender a deslizar para longe da linha média e voltar para dentro do encaixe. Exercícios e alongamentos de mobilidade úteis incluem o quad rock com faixas diagonais e o ajoelhamento com faixas laterais:
Quad Rock com banda diagonal
Coloque uma faixa de resistência em torno de uma âncora resistente perto do chão. De costas para o ponto de ancoragem, enrole a faixa em torno de um quadril. Incline-se ligeiramente na diagonal em relação ao ponto de ancoragem, com a faixa puxando para fora de sua perna. Balance suavemente para frente e para trás nesta posição, mas sinta-se à vontade para parar em qualquer ponto que seja bom para você.
Ajoelhamento com Faixa Lateral
Ancore uma faixa de resistência em um ponto próximo ao chão, envolvendo a faixa em torno de uma perna. Lentamente, abaixe-se em uma posição ajoelhada, com a perna livre perpendicular ao chão e o quadril paralelo ao chão. Mova-se suavemente para frente e para trás nesta posição, concentrando-se nas áreas onde você sente uma liberação.
Se você tiver dor ou rigidez na virilha durante a avaliação FADIR, evite exercícios que conduzam a parte superior do osso da coxa em direção à frente do encaixe do quadril, como alongamentos de flexores de quadril assistidos por banda ou alongamentos de face para baixo, como figura quatro, sapo e borboleta goleiro. Evite também exercícios que comprimam o encaixe do quadril, incluindo a figura quatro sentado em uma cadeira e o Z sit, ambos exercícios de compressão.
Próximos passos
Depois de identificar os exercícios e alongamentos que provavelmente funcionarão para você, preencha os detalhes para concluir seu plano diário de mobilidade do quadril.
Frequência: Estique ou faça o movimento desejado diariamente para aumentar e manter novas amplitudes de movimento.
Intensidade: Realize esses alongamentos e exercícios em uma intensidade de três a sete em 10. Mais intensidade não é melhor e apenas sinalizará ao seu sistema nervoso para limitar ainda mais o movimento.
Duração: Realize os movimentos por 30 segundos cada e realize quatro séries de cada alongamento para obter o maior benefício. Lembre-se de respirar e relaxar em cada movimento. Tente sentir suas articulações relaxarem enquanto você permite que seus músculos se alonguem.
Tipo de exercício: O alongamento estático pode ajudar, mas algumas pessoas respondem melhor ao movimento dinâmico. Os exercícios acima incluem uma mistura de alongamentos que podem ser feitos com ou sem movimento, então experimente os dois e veja qual funciona para você.
Tempo : Alongamentos dinâmicos e exercícios de mobilidade podem ser feitos pré e/ou pós-treino. Ao fazer alongamentos estáticos por mais de uma série de 30 segundos, faça-os após o treino. O alongamento estático prolongado antes de um treino pode diminuir sua potência, velocidade e tempo de reação do sistema nervoso durante os esportes.
Depois de realizar seus exercícios de alongamento ou mobilidade, teste novamente suavemente o movimento que estava anteriormente limitado. Se você notar uma melhora imediata, você encontrou um novo exercício de mobilidade ou alongamento para sua caixa de ferramentas diária. Abrace seus novos exercícios na maioria dos dias da semana por um mês.
Uma vez que você comece a usar suas novas amplitudes de movimento durante o exercício e a vida cotidiana, seu corpo reterá o movimento. A chave é usar os novos movimentos – mesmo que sejam apenas alguns graus de movimento – em outros exercícios. Quando se trata de mobilidade, ou você a usa ou a perde.
Se você continuar a sentir restrições ao testar novamente, aceite suas descobertas. A limitação contínua pode ser um limite estrutural individual – especialmente se você sentiu a área da virilha beliscar durante as avaliações FABER e FADIR.
Se esse limite estrutural for uma fonte contínua de frustração de condicionamento físico, consulte um médico esportivo para encontrar a causa subjacente. Às vezes, pode ser alterado com fisioterapia especializada, quiropraxia, massagem, acupuntura ou outras terapias. Outras vezes, a causa subjacente pode ser uma estrutura óssea. É aqui que os provedores de medicina esportiva podem oferecer informações específicas para ajudá-lo a individualizar ainda mais seus esforços de mobilidade do quadril.
Lembre-se que respeitar seus limites estruturais não é aceitar a derrota. Em vez disso, aprender e respeitar seus limites oferece a chance de explorar movimentos de condicionamento físico sustentáveis que apoiarão sua saúde nos próximos anos.
