A rotina de mobilidade ideal para corredores

Por Dra. Meredith Butulis para Oxygen

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Procurando aumentar sua longevidade na corrida? Esta rotina de mobilidade para corredores passa exatamente pelos pontos que você precisa para continuar correndo sem dor.

A mobilidade continua como uma tendência fitness crescente. Mas afinal por que essa prática é tão importante para os corredores? 

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Pelo menos 50 por cento dos corredores são afastados todos os anos da corrida por conta de lesões, e a maioria delas são causadas por excesso da prática. Considerando que os corredores sobrecarregam repetidamente suas articulações mais do que praticamente qualquer outro esportista, isso pode não ser uma surpresa.

Os exercícios de mobilidade ajudam a manter não apenas a saúde das articulações, mas também os ligamentos e tendões que os cercam. Por isso, pense na mobilidade como um exercício restaurador para aumentar sua longevidade na corrida .

Conclusão: se você quiser permanecer na pista, uma rotina de mobilidade voltada para corrida precisa fazer parte do seu dia a dia.

Alongamento e mobilidade não são a mesma coisa? 

Se você faz exercícios complementares que sejam alongamentos ou ioga, já é um bom começo para restaurar seus músculos entre os treinos. Isso, no entanto, não é o mesmo que mobilidade. 

A diferença é sutil, mas importante. Exercícios de alongamento aumentam a flexibilidade porque, literalmente, alongam os músculos em suas articulações. Posições específicas determinam se um músculo está totalmente alongado. Dessa forma, para chegar lá, você usa força externa (como o chão ou uma cinta elástica) e sente uma linha suave de tração. 

Por outro lado, os exercícios de mobilidade movem as articulações, como tornozelos, joelhos, quadris, coluna e ombros. Em vez de sentir uma linha de alongamento, você sente o movimento. Pense em círculos de braço ou agachamentos profundos. Estes são exemplos de exercícios de mobilidade. 

Por que mobilidade?

Uma rotina de mobilidade para corredores não apenas ajuda a restaurar o movimento para a sustentabilidade da corrida, como também ajuda no desempenho. Os benefícios da prática também envolvem melhores respostas das articulações e, consequentemente, permite que você se adapte melhor a diferentes terrenos e velocidades. 

A rotina de mobilidade perfeita para corredores

Existem muitos exercícios de mobilidade excelentes para se fazer. Aqui listamos uma sequência inteira que fará você se mover rapidamente em qualquer ambiente. Nenhum equipamento é necessário! 

1. Alongamento de panturrilha com lunge (avanço)

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Esse exercício aumenta a mobilidade do tornozelo. Com 26% das lesões de corrida ocorrendo nos tornozelos e pés , elas precisam ser um foco principal de mobilidade.  

  1. Comece em pé com os pés lado a lado. 
  2. Mantenha uma boa postura com os ombros sobre os quadris enquanto move o pé direito para trás cerca de meio metro, mantendo os dedos dos pés voltados para a frente. 
  3. Mantenha os dois calcanhares no chão. Se o calcanhar da perna de trás não alcançar o chão, aproxime um pouco o pé de trás do pé da frente. 
  4. Agora, você está pronto para se mover. O único movimento será o joelho de sua perna à direita. 
  5. Mova-se lentamente para frente e para trás entre dobrar e endireitar o joelho de trás, mantendo o calcanhar no chão. 
  6. Você deve sentir um puxão suave mudando entre a panturrilha e a área de Aquiles a cada repetição. 

Repita 10 vezes e, em seguida, execute do outro lado. 

Nota: Se você sentir dor, beliscar ou travar na frente do tornozelo, não o empurre. Isso pode ser um sinal de um problema médico e é melhor consultar um ortopedista.

2. Elevação da panturrilha com joelho dobrado 

Elevação de panturrilha com o joelho dobrado aumenta a mobilidade do dedão do pé. Embora essa área seja muitas vezes esquecida, ela fornece 60% do seu equilíbrio e força de impulsão. 

  1. Comece com os pés lado a lado e os joelhos levemente dobrados. Dobrar os joelhos permite mais movimento nos dedos dos pés. 
  2. Complete 10 flexões dos pés nesta posição.

3. Joelho no peito

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As lesões no joelho durante a corrida é a líder entre as mais comuns com 28%. E, assim como os tornozelos, eles também precisam de trabalho de mobilidade. Esse exercício de colocar os joelhos no peito ajudam a aumentar a mobilidade do quadril e do joelho, com um bônus adicional de estabilidade das pernas em pé. 

  1. Comece em pé com os pés diretamente sob os ossos do assento. Mantenha a postura ereta durante todo o exercício. 
  2. Estique totalmente o joelho esquerdo e envolva os glúteos esquerdos para criar uma perna de apoio forte. 
  3. Ativamente, traga o joelho direito o mais próximo possível do peito e dê um abraço de um segundo. 
  4. Abaixe a perna direita e repita o processo do outro lado. 

Alterne os lados para que cada lado faça 10 repetições. 

4. Agachamento com peso do corpo

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O agachamento com peso do corpo ensina a mobilidade do quadril, joelho e tornozelo a trabalhar em coordenação. Essa é uma habilidade essencial para melhor desempenho e prevenção de lesões. 

  1. Comece em pé com os pés na largura dos ombros.
  2. Vire os dedos dos pés para fora cerca de 45 graus. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés durante todo o movimento, em vez de deixá-los cair para dentro. 
  3. Desça em um agachamento dobrando seus quadris, em seguida, enviando-os para baixo e para trás. Permita que seus braços se aproximem, pois isso pode aumentar a profundidade do movimento. 
  4. Vá o mais baixo que puder, mantendo as costas planas e o calcanhar em contato com o chão. 
  5. Na parte inferior do movimento, aperte os glúteos para retornar à sua posição de pé.

Repita por 10 vezes.

5. Calcanhar nos glúteos

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Esse exercício aumenta a mobilidade do joelho , com um bônus adicional de melhorar a estabilidade da perna.

  1. Comece em pé com os pés diretamente sob os ossos do assento. Mantenha a postura ereta durante todo o exercício. 
  2. Estique totalmente o joelho esquerdo e envolva os glúteos esquerdos para criar uma perna de apoio forte. 
  3. Traga ativamente o pé direito para trás e para cima em direção ao glúteo direito, pegando-o e segurando-o por um segundo com a mão direita. 
  4. Tente manter os joelhos juntos.
  5. Abaixe a perna direita e repita o processo do outro lado. 

Alterne os lados para que cada lado faça 10 repetições. 

6. Side bands

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Esse exercício aumenta a mobilidade do quadril, tronco e ombros. A tensão nos músculos do tronco geralmente limita a mobilidade do quadril e do joelho.

  1. Comece em uma postura ampla com os dedos dos pés para a frente e os braços esticados para o lado. Seus pés estarão alinhados com seus cotovelos. 
  2. Coloque a mão direita no quadril direito. 
  3. Levante o braço esquerdo no ar para que seu braço fique ao lado da orelha. 
  4. Incline-se para o lado para a direita, mantendo o abdômen contraído. Permita que seus quadris se desloquem para a esquerda. 
  5. Volte a ficar em pé e repita do outro lado. 

Alterne os lados para que cada um faça 10 repetições. 

7. Rotações do Tronco 

As rotações do tronco aumentam a mobilidade dos dedos do pé, tornozelo, quadril e tronco ao mesmo tempo. Essa coordenação de movimentos ajuda os ombros e os músculos laterais a contribuir para a velocidade da corrida. 

  1. Comece em uma postura ampla com os dedos dos pés para a frente e os braços esticados para o lado. Seus pés estarão alinhados com os cotovelos. 
  2. Mantenha a perna direita parada enquanto gira o tronco para ficar de frente para o lado direito da sala.
  3. Durante a torção, aproxime-se da bola do pé esquerdo para que toda a perna esquerda possa girar para a direita à medida que o tronco se move. 

Alterne os lados para que cada lado faça 10 repetições. 

Dicas profissionais

Antes de fazer os exercícios, confira essas dicas profissionais que ajudam você a aproveitar ao máximo qualquer rotina de mobilidade para corredores.

1. Não há atalhos

Você deve ter notado alguma redundância na seleção geral de movimentos. Por exemplo, vários exercícios incluem a articulação do quadril. Embora possa ser tentador pular um exercício, tente incluir todos eles. Todas as suas articulações têm vários movimentos, e trabalhar a mobilidade em um único movimento não é suficiente para manter suas articulações funcionando da melhor maneira possível. 

2. Preste Atenção ao Tempo

Comece cada movimento lentamente, depois aumente a velocidade enquanto trabalha nas 10 repetições. Isso ajuda a aumentar a capacidade de resposta de suas articulações na corrida que se segue. As melhores respostas das articulações não apenas melhoram o desempenho, como também ajudam a reduzir o risco de lesões. 

3. O Fator “Quando”

Faça esta rotina de mobilidade todos os dias antes de correr. Ajuda a preparar não apenas as articulações, mas também o sistema cardiovascular. Você pode repetir a sequência 2 ou 3 vezes para uma rotina completa de aquecimento de 5 a 10 minutos! 

 







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