Trilhas técnicas podem exigir muito do corredor. Isso porque, esse tipo de desafio pede um bom equilíbrio de concentração, além de força e agilidade – que podem levar anos para serem aprimoradas. Por outro lado, ser um forte corredor de trilhas técnicas pode se traduzir rapidamente em eficiência aprimorada, corridas mais rápidas e saúde geral.
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Como qualquer coisa, melhorar sua performance em trilhas técnicas requer prática e preparação. É por isso que nos voltamos para nossos treinadores e atletas favoritos, perguntando a eles qual a melhor forma de desenvolver as habilidades para permanecer em pé e se mover rapidamente em terrenos difíceis. Aqui está o que eles disseram:
Trabalho árduo de pés
“Um dos meus conjuntos favoritos de exercícios para desenvolver habilidades para corrida técnica em trilhas é a rotina de exercícios dinâmicos de Lauren Fleshman ”, diz o corredor de montanha de elite e treinador Mason Coppi. “A rotina inclui exercícios dinâmicos que melhoram a biomecânica geral, a coordenação, a velocidade do pé e a capacidade de se mover em vários planos de movimento”.
Embora a rotina tenha sido originalmente projetada para corredores de pista e estrada, ela visa habilidades e agilidade que se traduzem bem na corrida em trilha. Esses movimentos dinâmicos e multidirecionais mantêm você na ponta dos pés e ajudam no trabalho de pés preciso – que é totalmente necessário para terrenos difíceis. Coppi gosta que os atletas que ele treina façam a rotina após cada corrida, para reforçar o bom trabalho de pés e a forma, especialmente quando as pernas estão cansadas.
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Pratique: Faça 10-15 minutos de mobilidade e exercícios após duas a três corridas por semana para melhorar a agilidade e o trabalho de pés. Use o vídeo acima, ou tente usar uma escada, cones ou até mesmo desenhe com giz sua própria “escada” para praticar.
Trabalho de força
“A força pura está sempre na moda para qualquer corrida difícil, por isso é uma boa ideia para os corredores de trilha melhorarem sua produção máxima de força”, diz o treinador de corrida de força Jason Fitzgerald. “Ao ficarem substancialmente mais fortes, os corredores poderão cobrir seções íngremes e técnicas com facilidade. E (é claro!) gastar tempo em trilhas técnicas é a melhor maneira de melhorar nelas. ”
A treinadora de San Diego, Jessica Riojas Schnier , concorda e diz que os atletas devem focar especificamente nos pés e nos dedos dos pés com treinamento de força.
“ Eu faço yoga dos pés (alongamentos que visam os pés e dedos dos pés) e exercícios de inversão / eversão do tornozelo enquanto estou sentado na minha mesa e ocasionalmente uso uma prancha de balanço para ajudar a fortalecer meus tornozelos”, diz Riojas Schnier. Ela também recomenda a yoga do dedo do pé para atletas que lutam com lesões nos pés e nas pernas, o que pode ajudar na agilidade e estabilidade em trilhas técnicas.
“Quando o terreno técnico não está disponível, geralmente utilizo o trabalho de força específico do movimento. As raízes e as rochas simplesmente não são escadas no chão – isso seria bom e previsível, mas há mais para desenvolver em trilhas técnicas do que um joelho alto rápido”, diz a treinadora Jenny Quilty.
Quilty e Schneir recomendam as rotinas Speed Legs e Mountain Legs de David Roche, que visam os membros individualmente, além do fortalecimento do tornozelo e do pé.
“Para me preparar para o terreno técnico, uso movimentos de força específicos para corrida que melhor replicam os padrões de movimento de subir ou descer em trilhas”, diz Quilty. “Alguns dos meus movimentos de força favoritos geralmente se concentram em cargas excêntricas para aumentar a estabilidade e a força nas descidas. Como o terreno técnico geralmente requer mais tempo na postura intermediária da marcha de corrida (quando o pé está plantado no chão), incorporo alguns movimentos para atingir a estabilidade e os movimentos de navegação poderosos enquanto uma única perna está sob carga. ” Ela recomenda movimentos como step down, agachamento deslizante lateral de perna única, step-ups e nórdicos reversos .
Pratique: Incorpore uma prancha de equilíbrio em sua rotina de mobilidade. Não negligencie seus pés e dedos quando se trata de força! Experimente esta rotina para uma base forte para os pés .
Apenas corra
A melhor maneira de melhorar sua capacidade técnica de corrida em trilha é simplesmente chegar lá e correr.
“Saia nas trilhas e fique confortável”, diz o treinador e corredor de elite Tabor Hemming. Ela e seu marido e co-treinador Eli Hemming recomendam sair nas trilhas o máximo possível, enquanto aumentam essa corrida com algum treinamento de força direcionado.
“Alguns dos nossos exercícios de força favoritos são lunges (frente, costas e laterais) e depois pranchas. Estes são os maiores benefícios para seus exercícios de resistência, especialmente para um corredor com pouco tempo. Recomendamos incorporá-los duas a três vezes por semana após a corrida.”
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Fortalecer a parte inferior do core com exercícios de estabilização, como pranchas e abaixar as pernas, também ajudará na estabilidade ao se mover rapidamente em terrenos técnicos. Mas não há substituto para sair nas trilhas e aprimorar suas habilidades no mundo real.
O corredor e treinador profissional da Nike, Matt Daniels, recomenda corridas repetitivas em terreno técnico. “Sempre ajuda ter alguém mais rápido que você em terreno técnico para correr na frente, para que você possa praticar apenas ficar com eles e reagir rapidamente ao que está por vir!”
“Se for acessível, a melhor maneira de melhorar é praticar, seguindo os outros, juntando-se a um grupo, fazendo sessões em uma seção específica da trilha onde você corre por alguns momentos, anda de volta e repete para testar e ganhar confiança em pé”, diz Quilty.
Tome uma atitude: pegue um amigo ou junte-se a um grupo de corrida e pegue as trilhas. Observe o giro rápido e a passada mais curta que a maioria das pessoas adota ao se mover rapidamente por terrenos técnicos e veja quais linhas seus botões de trilha seguem.
Vai lá!
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