O uphill, ou Kilometro Vertical (KV), é uma modalidade de subidas em trilhas com uma técnica complexa. Veja o que pesquisadores da área têm indicado para uma melhor performance desse tipo de corrida nas montanhas:
+ 3 pontos fundamentais para evolução no Uphill
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Em uma conferência de pesquisa de resistência na Inglaterra em 2015, vi uma palestra surpreendente de um cara chamado Guillaume Millet. Corridas mais longas às vezes produzem menos fadiga muscular, disse ele. A execução ineficiente pode ser uma vantagem em alguns contextos. Às vezes você deve andar.
O contexto que ele estava descrevendo eram corridas de como o Ultra-Trail du Mont-Blanc e o ainda mais assustador Tor des Géants, que cobre 322 km enquanto sobe (e desce) três vezes a altura do Monte Everest. O interesse de Millet não era puramente teórico: ele havia ficado em terceiro lugar em Tor des Géants, tropeçando até o final depois de dormir menos de três horas ao longo de uma corrida de 87 horas.
Desde aquela conferência, as pesquisas de trail running decolaram, combinando com a crescente popularidade do esporte em si. Millet, que atualmente é professor de fisiologia do exercício na Université Jean Monnet Saint-Étienne, na França, continua sendo um dos líderes na área e recentemente organizou dois webinars gratuitos reunindo alguns dos principais pesquisadores e treinadores da área para discutir o estado da arte em subir e descer colinas. Vale a pena assistir às duas sessões (disponível no YouTube aqui para o webinar de uphill e aqui para o de downhill). Para aguçar o apetite, aqui estão cinco dicas importantes de técnica para corrida uphill:
Técnica de uphill
Ande mais
A primeira palestra, do biomecânico de longa data da Universidade do Colorado, Rodger Kram, aprofundou as nuances da transição caminhada-corrida. Quando, se alguma vez, é melhor caminhar do que correr em uma colina íngreme? Não é uma pergunta simples, porque a resposta depende de fatores como quão íngreme é a colina, quão rápido você está indo, quão aeróbico você está, quão fortes são suas pernas, quanto tempo você tem que continuar, quão técnico é o terreno… e até mesmo quanta pressão dos colegas você está sentindo. “Muitos corredores desprezam a caminhada”, apontou Kram. “Sou um corredor, não um caminhante!”.
Em terreno plano, é mais eficiente andar em velocidades mais baixas e correr em velocidades mais rápidas. Isso é intuitivamente óbvio e você mudará automaticamente da caminhada para a corrida à medida que o ritmo aumenta. Mas a intuição não é perfeita para a maioria de nós: vamos continuar andando um pouco mais do que deveríamos, mesmo em ritmos onde a corrida seria mais eficiente.
A subida força você a desacelerar e altera a transição ideal de corrida-caminhada. Para a maioria das pessoas, caminhar é mais eficiente do que correr em declives superiores a cerca de 15 graus (equivalente a uma inclinação de 27%). Para corredores de elite, a corrida ainda pode ser mais eficiente em declives um pouco mais íngremes, mas eventualmente todos chegam a um ponto em que caminhar é a opção mais eficiente.
Observe que “eficiente” e “rápido” não são a mesma coisa: se você está apenas subindo uma pequena colina, ainda pode optar por correr, mesmo que caminhar seja mais eficiente. Mas se você tem uma longa corrida pela frente, a eficiência é importante – e a maioria dos corredores de montanha já teve a experiência desmoralizante de subir uma ladeira íngreme e perceber que a pessoa ao seu lado está subindo mais ou menos no mesmo ritmo, mesmo que estejam andando.
Na prática, os corredores de trilha tendem a alternar entre caminhar e correr em subidas íngremes ou longas. A pesquisa de Kram e seus colegas oferece algumas dicas sobre o porquê. Caminhar para cima parece produzir fadiga muscular local nas pernas, particularmente nas panturrilhas. Para aliviar esse desconforto, passamos para a corrida, que é mais cansativa (porque é menos eficiente em ladeiras íngremes). Quando isso se torna muito cansativo, voltamos a andar e assim por diante. Como uma ampla generalidade, a pesquisa de Kram sugere que as pessoas tendem a correr um pouco mais do que deveriam, então não seja muito teimoso em se recusar a andar.
Kram também propôs uma tarefa de casa para obter mais informações sobre seus próprios hábitos. Encontre uma colina que sobe cerca de 3 km e suba três vezes: uma vez apenas caminhando, uma vez apenas correndo e uma vez alternando da maneira que lhe parecer ideal. Veja qual abordagem é mais rápida e use um monitor de frequência cardíaca para determinar qual delas fez você trabalhar mais. Você também pode usar a função de cadência em um relógio GPS para determinar quando alternou entre corrida e caminhada na terceira tentativa e avaliar como isso afetou sua velocidade e frequência cardíaca.
Eficiência de Master Trail
O segundo orador, Frederic Sabater Pastor, é colega e ex-aluno de Millet. Sua pesquisa se concentra no custo de energia da corrida em trilha: como você pode cobrir mais terreno gastando menos energia? Há muitas pesquisas por aí sobre economia de corrida, mas os dados de Pastor sugerem que medir a economia de corrida em uma esteira ou mesmo em uma estrada lisa e plana não diz muito sobre a eficiência com que alguém corre em trilhas irregulares e montanhosas.
Há muitas razões possíveis para essa diferença. Correr em trilhas usa músculos diferentes, com contrações musculares mais lentas, porém mais fortes, e maior tempo de contato com o solo quando você está subindo colinas. Danos musculares de terreno montanhoso também alterarão sua eficiência. Em altitude, seus músculos respiratórios exigem mais energia porque você está ofegante no ar rarefeito. E em uma extensão muito maior do que nas estradas, a habilidade técnica é importante: posicionamento dos pés, coordenação e tomada de decisão em frações de segundo sobre qual rota seguir.
Esse último ponto sugere que correr com eficiência em trilhas técnicas é uma habilidade que requer prática para dominar. Outras maneiras de aumentar sua eficiência na trilha incluem manter o peso de seu equipamento no mínimo e talvez treinamento de força – embora a última abordagem não tenha sido comprovada em laboratório, observou Pastor.
Ainda existem muitos mistérios sobre a eficiência das trilhas. Em corridas de trilha relativamente curtas de distância de uma maratona, os corredores ficam menos eficientes à medida que a corrida avança. Em corridas mais longas entre cerca de 100K e 160 km, não parece haver nenhuma mudança. Em corridas super-longas como a Tor des Géants de 322 km, eles realmente parecem ficar mais eficientes no final da corrida. Como ou por que isso acontece ainda precisa ser determinado, o que sugere que ainda há muito a aprender sobre como otimizar a eficiência.
Poupe suas pernas
Toda essa conversa sobre eficiência parece bastante direta: mais eficiência é sempre melhor, certo? Mas Pastor acrescentou uma ressalva. Como Millet e dois colegas apontaram em um artigo em 2012, pode haver uma troca entre economizar energia e economizar suas pernas. Foram os corredores de ultra e trilhas que impulsionaram o surgimento dos grandes sapatos Hoka super acolchoados: o peso extra reduziu a eficiência, mas o amortecimento extra reduziu o dano muscular cumulativo em longas corridas de montanha e fez a troca valer a pena.
Existem outros lugares onde os corredores de trilha podem optar por sacrificar a eficiência. Os melhores corredores de trilha tendem a ter pernas grandes e musculosas, especialmente em comparação com os corredores de elite e de pista. Esse músculo extra pode resistir melhor a danos em corridas longas e montanhosas. Eles podem tomar medidas mais curtas do que as ideais para minimizar as batidas. E o mais sacrílego de tudo, eles podem até correr com postes.
Uso de bastões em colinas íngremes
O terceiro palestrante do webinar foi Nicola Giovanelli, da Universidade de Udine, na Itália. Ele e seus colegas construíram recentemente a esteira mais íngreme do mundo, com um cinto especialmente largo para que ele pudesse testar indivíduos escalando com e sem bastões. Tem havido muitas pesquisas anteriores sobre o uso de bastões de caminhada, com resultados às vezes confusos. Em geral, disse Giovanelli, estudos descobriram que andar com bastões em terreno plano consome cerca de 20 a 25% mais energia do que andar sem bastões no mesmo ritmo.
Mas a imagem muda à medida que você começa a subir colinas cada vez mais íngremes. Quando você chega a uma inclinação de 20 graus, andar com bastões queima um pouco menos de energia e o esforço percebido é substancialmente menor. A desconexão entre energia e esforço é presumivelmente porque os bastões permitem que você divida um determinado nível de gasto de energia entre seus braços e pernas, de modo que nenhum deles seja empurrado além de seus limites.
Se, em vez de medir a eficiência, você simplesmente deixar os sujeitos subirem uma colina íngreme, eles se sairão melhor com bastões. Em um estudo publicado este ano, Giovanelli descobriu que a escalada com bastões era 2,5% mais rápida do que a escalada sem o equipamento para uma colina com uma inclinação média de 19 graus que levava cerca de 20 minutos para subir. Apenas três dos 15 indivíduos foram mais rápidos sem bastões. Um desses sujeitos tinha uma técnica visivelmente ruim. Os outros dois foram os sujeitos mais rápidos do estudo. Parece provável que os bastões ajudem mais em ritmos lentos, então os corredores mais aptos podem se sair bem sem bastões em colinas bastante íngremes. Eventualmente, porém, se a colina for íngreme ou longa o suficiente, os postes provavelmente ajudarão a todos (se você souber como usá-los).
Uma nota final: Giovanelli vem comparando a força aplicada nos bastões com a força de impacto quando seus pés atingem o chão. Como seria de esperar, as pessoas aplicam mais força aos equipamentos à medida que a colina fica mais íngreme. E quanto mais força eles aplicam em seus bastões, menos força seus pés sentem – talvez outro exemplo de gastar energia extra para salvar os músculos das pernas.
Treine como se estivesse competindo
O último palestrante foi o treinador de corrida Jason Koop, que ofereceu sua perspectiva sobre como aplicar a pesquisa de corrida em trilha ao seu treinamento. Em corridas uphill, o maior motor geralmente vence, mas existem maneiras de ajustar o motor para as demandas específicas das corridas de trilha, disse ele.
Por exemplo, Koop compartilhou dados de uma corrida de 35 km em que um de seus atletas competiu. Usando a função de cadência do relógio GPS do atleta, ele conseguiu identificar quando o atleta estava correndo, andando ou parado. No geral, eles gastaram cerca de 66% do tempo de corrida andando e 33% correndo. Esse é um ponto de dados importante, disse Koop, e que deve ser refletido no treinamento para a próxima corrida. Caminhar e correr são dois passos diferentes, exigindo músculos e movimentos diferentes. Se você passar todo o seu tempo de treino correndo, não estará preparado de maneira ideal para uma corrida em que estará principalmente caminhando.
Considerações semelhantes se aplicam ao terreno. Correr em subidas, descidas ou em terreno plano tem demandas diferentes; o mesmo vale para a caminhada. Em certo sentido, cada uma dessas atividades é um esporte diferente, e seu treinamento deve refletir quais habilidades você espera mais precisar, especialmente à medida que você se aproxima de sua preparação específica para uma corrida-alvo.
E com isso, você está pronto para enfrentar até as subidas mais íngremes! Para mais detalhes, confira o webinar completo (em inglês).
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