Correr pode parecer exaustivo, mas é um exercício que não deve cansá-lo tanto a ponto de você não conseguir sair do sofá pelo resto do dia ou sentir dor durante uma semana inteira até se recuperar do treino. Muitas vezes, essa sensação de fadiga é aceita como parte do treinamento – quando deveria ser vista como uma bandeira vermelha.
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Felizmente, o aumento dos exames de sangue em casa está despertando os atletas para deficiências que podem estar afetando seus treinos. E a “ferritina” é uma das mais comuns para as corredoras. Até Keira D’Amato postou sobre como lidar com os baixos níveis de ferritina – antes de fazer uma farra que mais recentemente resultou em quebrar o recorde da maratona feminina americana e terminar em oitavo na maratona do Campeonato Mundial de Atletismo em Eugene, Oregon, em meados de julho.
Então, por que baixos níveis de ferritina causam estragos em seu desempenho? Aqui está o que você precisa saber.
O que é ferritina?
A ferritina é uma proteína na qual seu corpo armazena ferro extra, diz Meghann Featherstun, especialista certificado pelo conselho em dietética esportiva com sede em Cleveland, Ohio. O ferro é um mineral que seu corpo usa para produzir hemoglobina, uma proteína nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio dos pulmões para todas as partes do corpo, e mioglobina, uma proteína que fornece oxigênio aos músculos. Isso o torna crucial para os corredores, pois “desempenha um papel no transporte de oxigênio para os músculos (para que possamos manter o ritmo e o desempenho), produção de energia, imunidade e até cognição”, diz Sarah Schlichter, nutricionista e anfitriã do podcast Nail Your Nutrition .
Os exames de sangue padrão medirão seus níveis séricos de ferro, também conhecidos como o que está circulando atualmente no sangue.
“Nossos corpos trabalham muito para manter os níveis séricos onde eles precisam estar saudáveis, mas isso não mostra bem o quão bem você está absorvendo e armazenando nutrientes”, diz Featherstun. “Considerando que, se você observar a ferritina – em conjunto com a saturação percentual de ferro e a capacidade total de ligação do ferro – você verá o quadro geral relacionado ao desempenho de um corredor.”
Para as pessoas designadas do sexo feminino no nascimento, os níveis normais de ferritina estão entre 14,7 e 205,1 nanogramas por mililitro (ng/mL), de acordo com a Cleveland Clinic. Essa é uma gama enorme. Para atletas mulheres, níveis de pelo menos 25 ng/ml podem ser vantajosos para desempenho, tempo até a exaustão e VO2 Max, de acordo com pesquisas mais antigas publicadas na revista Medicine & Science in Sports & Exercise . Mas “pesquisas mais recentes mostram que seus níveis de ferritina devem ser de pelo menos 40 ng/ml”, diz Featherstun.
O que significa se seus níveis estão baixos?
Você pode não sentir perdas de ferro no momento, mas à medida que elas se acumulam (e não são tratadas), você definitivamente sentirá os efeitos. “Os corredores perdem ferro através do suor, perdas gastrointestinais, ciclo menstrual, urina e um processo chamado hemólise do pé, onde os glóbulos vermelhos são quebrados pelo impacto dos pés no chão”, diz Schlichter.
Se um teste de ferritina revelar que seu nível de ferritina no sangue é inferior ao limite de 40 ng/ml, isso indica que as reservas de ferro do seu corpo estão baixas e você tem deficiência de ferro. Isso significa que sua ingestão de ferro é inadequada para compensar as perdas de ferro, ou que seu corpo não está absorvendo ferro adequadamente ou até que você está perdendo o excesso de ferro de alguma forma, diz Schlichter.
E sem ferro armazenado suficiente, a capacidade do seu corpo de fornecer oxigênio aos músculos será reduzida, o que afetará seu desempenho.
“Se não tivermos ferro suficiente em nosso corpo, não podemos criar a energia necessária para alimentar nossos ritmos, e também não poderemos nos recuperar dos treinos tão rapidamente e poderemos ter dificuldades com fadiga, letargia, concentração e humor”, diz Featherstun.
Não é um problema incomum: a prevalência de deficiência de ferro é de cerca de 15 a 35% em atletas do sexo feminino e de 3 a 11% em homens, de acordo com um artigo de 2019 publicado no European Journal of Applied Physiology . “Mulheres em idade reprodutiva geralmente correm maior risco de deficiência de ferro devido à perda de sangue durante a menstruação”, diz Schlichter. Mas a dieta – e consumir menos calorias em geral – também desempenha um papel.
Se essa deficiência de ferro não for controlada, pode evoluir para anemia, uma condição na qual o sangue não tem glóbulos vermelhos saudáveis suficientes para transportar oxigênio para os tecidos do seu corpo. Seus sintomas piorarão à medida que sua deficiência piorar, especialmente se suas reservas de ferro se esgotarem. “Se a ferritina de alguém está na adolescência ou em um dígito, isso não é bom”, diz Featherstun.
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Como corrigir baixos níveis de ferritina
A melhor maneira de aumentar seus níveis de ferritina é comer alimentos ricos em ferro, como carne vermelha e folhas verde escuro regularmente.
“O ferro é muito difícil para o nosso corpo absorver, e o ferro heme, encontrado em animais, é o tipo mais facilmente absorvido”, diz Featherstun. Aves, camarões e mariscos também são boas opções. Mas também existem fontes vegetais de ferro, como folhas verdes, sementes de abóbora, damascos, chocolate amargo e cereais e pães fortificados, acrescenta ela. “Nós apenas temos que comer uma tonelada deles para absorver o suficiente.” Combinar esses alimentos com uma fonte de vitamina C, como suco de laranja, morango, pimentão ou batata pode ajudar a aumentar a absorção, assim como cozinhar em uma frigideira de ferro fundido, diz Schlichter.
Se seus níveis de ferro estiverem muito baixos, você pode tomar um suplemento. Eles não são uma solução imediata, mas “você deve sentir uma redução dos sintomas dentro de três a quatro semanas”, diz Featherstun. “Pode levar de dois a quatro meses – ou até mais – para chegar ao nível.”
Quando se trata de suplementação, lembre-se de como é difícil para o seu corpo absorver o ferro e por isso é preciso tomá-lo separadamente de suplementos como magnésio e cálcio, que competirão pela absorção, diz ela.
Antes de suplementar, considere sua dieta regular, seu ciclo menstrual e seus sintomas. E “tenha seus painéis completos de ferro examinados por um médico ou provedor de serviços médicos”, diz Schlichter – não tire suas próprias conclusões se fizer um exame de sangue em casa. (A ferritina PS pode aumentar no período de recuperação após exercícios de resistência aguda, acrescenta Schlichter, portanto, não faça o teste logo após uma corrida intensa ou longa.)
Corredores com qualquer histórico recente de deficiência de ferro, que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, ou mostram sinais de baixa disponibilidade de energia, devem ser testados trimestralmente, segundo um artigo de 2019 publicado no European Journal of Applied Physiology recomendado. Caso contrário, as atletas do sexo feminino devem ser verificadas semestralmente.
Uma deficiência de ferro não precisa atrapalhar seu treinamento, então tenha atenção ao seu corpo e sua dieta, além de fazer exames de sangue duas vezes por ano.