Completar uma meia maratona de trilhas é uma meta alcançável para quase todos – desde que haja um treinamento estruturado. David Roche, um treinador de corridas, fundador do popular programa de treinamento Some Work, All Play e co-autor de The Happy Runner, tem muita experiência na preparação de amadores e atletas de elite para o dia da corrida.

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Abaixo, ele compartilha suas estratégias e oferece uma amostra de seu plano de treinamento para os corredores que esperam fazer seu primeiro 21 km na trilha. O objetivo de Roche para seus atletas não é apenas terminar a corrida – é se divertir ao longo de todo o processo, desde o primeiro dia de treinamento até a linha de chegada.

Princípios do Treinamento

Quer você esteja correndo em uma trilha ou na rua, os mesmos princípios básicos de treinamento se aplicam. Para progredir a longo prazo, atingir todo o seu potencial e permanecer livre de lesões, você deve primeiro construir sua base aeróbica, desenvolver sua capacidade de manter um ritmo mais rápido por mais tempo e, só então, se quiser otimizar sua desempenho, treinar com alta intensidade. Na prática, isso é mais simples do que parece.

1. Frequência

O maior paradoxo da corrida é que você pode ficar mais rápido com o passar do tempo. Profissionais e amadores devem passar a maior parte de seu treinamento em um ritmo fácil para reforçar sua capacidade aeróbica. Corridas leves fortalecem o sistema músculo-esquelético, estimulam o crescimento do sistema circulatório para melhor fornecer oxigênio e combustível aos músculos e aumentar a proporção de fibras musculares de contração lenta para contração rápida para resistência, entre outras adaptações. Com uma base aeróbica sólida, você pode começar a lidar com exercícios mais intensos.

Se você é novo em corrida de longa distância, ou estava em um hiato da corrida, comece com pequenas tiragens, de um a quatro km, e tente construir até quatro ou cinco corridas por semana. Para o atleta que se baseia no tempo, ou para aqueles que estão apenas começando, suas corridas podem ser tão curtas quanto dez minutos. Ou você pode alternar entre correr e caminhar conforme necessário. O importante é que você treine regularmente.

A corrida leve é definida pelo esforço percebido – como você se sente no momento – e não pela velocidade. Um ritmo leve significa que você pode manter uma conversa. Se você está em trilhas, a princípio isso pode significar correr com obstáculos e inclinação. “Se você precisa se recuperar da corrida”, diz Roche, “não foi um dia fácil”.

Dica de Pro: abandone o relógio GPS. “Acredito que remover as métricas de avaliação de corrida é a melhor coisa que você pode fazer pela sua saúde mental e progresso físico a longo prazo”, diz Roche. O seu corpo diz quando algo é fácil, não o relógio. “O corpo e o cérebro não respondem aos números, respondem ao estresse.”

Idealmente, você quer aumentar um pouco seu volume de treinamento a cada semana – cerca de um a seis quilômetros – com a ocasional semana reduzida de recuperação. Se esta é sua primeira meia maratona, tente alcançar pelo menos dezesseis quilômetros na trilha, no mínimo, para sua corrida de treinamento mais longa. Diminuir duas semanas antes da corrida, reduzindo o volume geral de corrida em 10 a 30 por cento, mantendo o mesmo volume de intensidade, como o trabalho de velocidade.

2. Corra rápido

A introdução do trabalho de velocidade ajudará a melhorar sua economia de corrida e o ritmo geral para o mesmo nível de esforço percebido. À medida que você melhora sua velocidade, os dias de quilometragem menos serão bem mais fáceis e você estará indo mais rápido sem perceber. O trabalho de velocidade não substitui corridas mais leves, mas deve ser misturado de uma a três vezes por semana, geralmente durante a segunda metade de uma corrida.

O treino de velocidade rápido do Roche envolve passadas rápidas, corridas curtas de corrida rápida (geralmente de 15 a 30 segundos) com corrida leve no meio (um a dois minutos) para uma recuperação completa. Estes são feitos da seguinte maneira: vinte segundos rápidos, dois minutos leve, vinte segundos rápidos, dois minutos leves, e assim por diante para quatro ou mais sets. Para a parte rápida, você quer correr no ritmo mais rápido que você pode sustentar por dois a quatro minutos, ou cerca de 80 a 90% de sua velocidade máxima. Uma vez que você pode executar 24 km no total em uma semana, você pode misturar passadas duas a três vezes por semana.

Quando você está começando, faça uma subida a passos largos (idealmente em um nível consistente de 6 a 8%), porque isso reduz as forças de impacto em suas articulações e ossos. À medida que seu corpo se adapta às tensões, você pode progredir em passos largos, o que é melhor para treinamento de velocidade.

“Isso forma um ciclo de feedback positivo com o desenvolvimento aeróbico”, diz Roche. “À medida que você introduz passos largos, sua quilometragem vai ficar um pouco mais rápida, então seu sistema aeróbico se desenvolve ainda mais, o que permite que você corra ainda mais forte nos passos.”

3. Treine em todos os lugares

Esforce-se por um equilíbrio entre a rua e a trilha no treinamento. A corrida em trilhas envolve tensões biomecânicas que a corrida na rua não faz – você está subindo e descendo morros, pisando em cima de raízes e pedras, e lidando com pé irregular. A corrida em trilhas também é mais lenta e menos eficiente que a corrida em estrada. Toda vez que você ajusta seu passo em busca de um obstáculo ou giro, sua potência e ritmo diminuem.

“Durante a semana, quando os horários estão ocupados, percorra ruas, caminhos de terra e tudo o que for conveniente”, diz Roche. “Mas nos fins de semana, faça das suas longas corridas em trilhas as mais próximas possíveis do que você vai correr. ”

Se sua corrida estiver em um trajeto montanhoso, concentre seus dias de trilha na execução eficiente das descidas. As subidas podem parecer mais difíceis, mas quando você corre para baixo, suas panturrilhas e quadris agem como amortecedores e estão sujeitos a níveis mais altos de tensão.

“Uphills são apenas um subproduto da aptidão aeróbica e velocidade. Quanto mais rápido você for, melhor será a subida”, diz Roche. Mas as descidas envolvem carga excêntrica – quando os músculos se alongam sob carga, em vez de se contraírem. “É aí que o dano muscular acontece”, diz ele. “Se você não estiver preparado para descidas, suas pernas ficaram moles após a primeira subida no dia da corrida.”

4. Corra por diversão

Elabore um plano de treinamento (veja o cronograma do plano abaixo) e tente cumpri-lo, mas não fique estressado se você ficar aquém dos seus objetivos de quilometragem ou perder um dia aqui e ali. Trabalho, vida e filhos muitas vezes podem atrapalhar um plano de treinamento sistemático. “Faça o que puder quando puder, especialmente se estiver ocupado”, diz Roche. Se você perder um dia, pode tentar recuperá-lo mais tarde e se sentir revigorado o suficiente, mas geralmente é melhor treinar em outro dia e continuar com o plano. Se você perder dois ou mais dias em uma determinada semana, repita a semana.

“Ficar muito focado na estrutura diária do seu plano de treinamento, muitas vezes acrescenta outro estresse que torna o treinamento menos eficaz”, diz Roche. O corpo não se adapta em estados de estresse crônico e alto, e não faz diferença entre a fonte do estresse. Se você se sentir fatigado por mais de um ou dois dias seguidos, então precisamos mudar a abordagem. Precisamos recuar.

Então tire a pressão e lembre-se: você está fazendo isso porque é divertido. O dia da corrida não deve ser um evento a temer, mas um dia para celebrar o seu trabalho árduo.

O plano de treinamento de dez semanas

Para um indivíduo saudável que pode correr seis quilômetros em uma hora, dez semanas é um prazo razoável para se preparar para uma meia maratona de trilha. E seis semanas deve ser o mínimo, diz Roche. Ao iniciar, você pode querer adicionar algumas semanas extras para voltar ao ritmo e permitir que seu sistema músculo-esquelético se adapte aos impactos da corrida. Se você está tentando otimizar o desempenho, o tempo ideal para treinar é mais próximo de três ou quatro meses.

Todo mundo é diferente e não existe um plano de treinamento único. O cronograma de amostra, abaixo, elaborado por Roche, deve servir como um exemplo para você começar seu próprio plano. Use essa ou uma estrutura semelhante e ajuste a quilometragem e os treinos com base no seu nível atual de condicionamento, programação e metas.

Semana 1 (24 km total):

  • Segunda-feira: Descanso
  • Terça-feira: 3 km leves
  • Quarta-feira: Três km leves; depois, seis séries de subida de 30 segundos a uma velocidade moderada a forte, com recuperação de 90 segundos entre séries; e depois mais três km leves. Nos passos de uma subida, idealmente em um grau de 6% a 8%, pense: poderoso e rápido. Você estará sem fôlego no topo.
  • Quinta-feira: 3 km leves
  • Sexta-feira: Descanso
  • Sábado: 6 km leve em trilhas
  • Domingo: Três km leves; mais quatro séries de passadas de 20 segundos em um ritmo moderado a difícil. Faça os passos em algum momento durante a segunda metade da corrida (exemplo: corra 1 km com a passada mais rápida e volte a corrida de forma leve por mais 1 km) – isso vale para todos os treinos de velocidade futuros também. (Todas as corridas de domingo devem idealmente estar em trilhas também).

Semana 2 (28 km total):

  • Segunda-feira: Descanso
  • Terça-feira: Três km leves, mais quatro séries de subidas de 30 segundos a uma velocidade moderada a forte (com um a dois minutos de recuperação leve entre as séries).
  • Quarta-feira: 6 km leve. Na segunda metade da corrida, adicione seis repetições de intervalos rápidos de 20 segundos seguidos de dois minutos de corrida leve.
  • Quinta-feira: 3 km leves
  • Sexta-feira: Descanso
  • Sábado: 8 km leves em trilhas
  • Domingo: Três km leves em trilhas, além de quatro repetições de 20 segundos de  em subida em um ritmo moderado a difícil (com um a dois minutos de corrida leve de recuperação entre os sets) na segunda metade da corrida.

Semana 3 (32 km total):

  • Segunda-feira: Descanso
  • Terça-feira: 4 km leves
  • Quarta-feira: Oito km leves, com oito repetições de intervalos de trinta segundos em um ritmo acelerado seguido de 90 segundos de corrida leve (na segunda metade da corrida). Você está em uma série de exercícios mais difíceis agora, e isso deve ser cansativo.
  • Quinta-feira: 3 km leves
  • Sexta-feira: Descanso
  • Sábado: 9 km leves em trilhas
  • Domingo: Seis km leves, com quatro séries de 20 segundos rápidos, dois minutos de intervalos leves (na segunda metade da corrida)

Semana 4 (33 km total):

  • Segunda-feira: Descanso
  • Terça-feira: Três km leves e mais quatro séries de vinte segundas de subida se repetem em um ritmo moderado a forte (na segunda metade da corrida)
  • Quarta-feira: Oitro km leves com oito intervalos de 30 segundos rápidos, um minuto leve (na segunda metade da corrida)
  • Quinta-feira: 4 km leves
  • Sexta-feira: Descanso
  • Sábado: 9 km leves em trilhas
  • Domingo: Seis km leves com quatro intervalos de vinte segundos rápidos, dois minutos leves (na segunda metade da corrida)

Semana 5 (40 km total):

  • Segunda-feira: Descanso
  • Terça-feira: 4 km leves
  • Quarta-feira: 9 km em um ritmo fácil a moderado em subidas. Você pode executar os altos e baixos um pouco mais devagar.
  • Quinta-feira: 4 km leves
  • Sexta-feira: Descanco
  • Sábado: Doze km em um ritmo leve a moderado em trilhas. Execute bem as descidas!
  • Domingo: Seis km leves mais e na segunda metade da corrida um ritmo acelerado

Semana 6 (35 km total):

  • Segunda-feira: Descanso
  • Terça-feira: Quatro km leves com quatro séries de intervalos: 20 segundos rápidos, um minuto leve (na segunda metade da corrida)
  • Quarta-feira: Três km leves, seguidas por dez séries de intervalos: um minuto rápido, um minuto fácil. Em seguida, execute mais três km leves. Nos primeiros cinco intervalos mais longos, corra no seu ritmo de corrida de 5k, depois acelere nos últimos cinco.
  • Quinta-feira: 4 km leves
  • Sexta-feira: Descanso
  • Sábado: 9 km leves em trilhas
  • Domingo: Seis km leves com quatro séries de intervalos: 20 segundos rápidos, dois minutos leves (na segunda metade da corrida)

Semana 7 (41 km total):

  • Segunda-feira: Descanso
  • Terça-feira: Seis km leves com quatro séries de intervalos de 20 segundos rápidos, dois minutos leves (na segunda metade da corrida)
  • Quarta-feira: Três km leves, seguidas por oito séries de intervalos: dois minutos rápidos, um minuto fácil. Em seguida, execute mais três km leves. Mantenha um ritmo de 5k durante os intervalos. Isso será difícil no começo!
  • Quinta-feira: 4 km leves
  • Sexta-feira: Descanso
  • Sábado: 12 km em trilhas em um ritmo leve a moderado. No meio, faça 20 minutos a um ritmo moderado, idealmente de modo que você poderia segurar o ritmo por uma hora
  • Domingo: 6 km leves

Semana 8 (46 km total):

  • Segunda-feira: Descanso
  • Terça-feira: Seis km leves com quatro séries de intervalos: 20 segundos rápidos seguidos por um minuto leve (na segunda metade da corrida)
  • Quarta-feira: Três km leves, seguidas por cinco séries de intervalos: três minutos seguidos em subida em um ritmo moderado a difícil, três a quatro minutos de corrida leve de volta. Em seguida, execute três km a um ritmo moderado.
  • Quinta-feira: 6 km leves
  • Sexta-feira: Descanso
  • Sábado: 16 km em um ritmo leve a moderado em trilhas. Concentre-se em executar bem as subidas
  • Domingo: 6 km leves

Semana 9 (48 km total):

  • Segunda-feira: Descanso
  • Terça-feira: seis km leves fáceis
  • Quarta-feira: três km leves, seguidas por 20 minutos a um ritmo moderado a forte que você poderia manter por uma hora, depois três km leves.
  • Quinta-feira: 6 km leves
  • Sexta-feira: Descanso
  • Sábado: 19 km em um ritmo leve a moderado em trilhas com duras descidas. na Metade da corrida, fazer 0 minutos a um ritmo moderado a acelerao.
  • Domingo: 6 km leves

Semana 10 (41 km total):

  • Segunda-feira: Descanso
  • Terça-feira: Seis km leves com quatro séries de intervalos: vinte segundos rápidos, dois minutos leves (na segunda metade da corrida)
  • Quarta-feira: Três km leves, seguidas por oito séries de intervalos: três minutos em um ritmo de esforço elevado de uma hora, um minuto de recuperação. Então duas três km leves. Cruze os intervalos!
  • Quinta-feira: 4 km leves
  • Sexta-feira: Descanso
  • Sábado: Doze km em um ritmo leve a moderado em trilhas, com duras descidas
  • Domingo: 4 km leves

Semana da Corrida:

  • Segunda-feira:  Descanso
  • Terça-feira:  4 km leves
  • Quarta-feira:  Três km leves, seguidos por 15 minutos a um ritmo moderado a difícil, depois três km leves
  • Quinta-feira: 4 km leves
  • Sexta-feira:  Descanso
  • Sábado:  3 km leves, de manhã
  • Domingo: Faça a prova e celebre sua primeira Meia Maratona de trail run!