Se você consegue correr no asfalto, você pode automaticamente correr em trilhas, certo? Nem tanto – você terá algumas habilidades para aprender. Mas a boa notícia é que nunca é tarde demais para começar a correr – e certamente nunca é tarde demais para melhorar. Katie Asmuth, enfermeira, mãe de dois filhos pequenos e atleta da Saucony, é a prova viva disso. Ela só começou a correr em trilhas em 2014 e em junho ela vai participar do Western States 100, ultramaratona de 160 km nas montanhas de Sierra Nevada, na Califórnia. Com suas dicas, você estará pronto para começar no trail running, correr mais rápido e mais longe e enfrentar terrenos mais técnicos em pouco tempo.
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Como começar no trail running
Faça a transição
Correr em uma trilha pela primeira vez pode ser intimidador, especialmente quando você está acostumado com as superfícies planas e previsíveis da estrada. “É uma maneira completamente diferente de correr”, diz Asmuth. Isso porque existem muitas outras variáveis: colinas, lama, raízes e rochas, para citar algumas. Portanto, ajuste suas expectativas, diminua a velocidade e tente correr pelo esforço e não pelo ritmo – seu ritmo na trilha será marcadamente mais lento do que o ritmo da estrada que você está acostumado.
Outra maneira pela qual as trilhas diferem das estradas é que executá-las requer mais força e energia – portanto, planeje levar água e lanches ao começar no trail running. E leve essa verdade (que qualquer corredor de montanha de longa data lhe dirá) a sério: não há problema em andar! “É importante não se levar tão a sério”, diz ela. “Se jogue na endorfina de estar entre as árvores, a sujeira e as rochas.”
Conheça o seu propósito
“Existem inúmeras razões pelas quais as pessoas correm. Cave fundo para encontrar a sua”, diz Asmuth. “É para entrar em forma? Para explorar a natureza? Para desafiar-se a novas alturas? Para encontrar novos amigos?” Uma vez que você sabe o que é, você pode elevar sua experiência treinando mais forte, ou contratando um treinador, ou ingressando em um clube de corrida local, ou trazendo seus amigos, ou apenas tentando correr em uma trilha algumas vezes por semana para aproveitar o ar fresco.
“A corrida em trilha vai transformar você. Garanto que você será um ser humano melhor depois de correr nas trilhas”, diz Asmuth. “Mas se você não está se divertindo, você está fazendo errado!”
Seja mais rápido
Correr de forma rápida e eficiente em trilhas requer aumentar sua intensidade durante os treinos. “Não tenha medo da intensidade”, diz Asmuth. Mas a intensidade não significa correr sprints em torno de uma pista por uma hora. Asmuth estremece com a ideia de correr um quilômetro para ganhar tempo; em vez disso, ela incorpora intervalos, passadas, repetições de subidas e trabalho de velocidade em suas corridas ao longo da semana. Esse tipo de treino não é apenas para atletas profissionais, porque trata-se de melhorar sua economia de corrida, que é o que torna a corrida mais alegre e agradável.
“Se você colocar alguma intensidade durante a semana, será mais rápido, mais eficiente e fará com que brincar nas trilhas seja mais fácil e ainda mais divertido.”
Enfrente a trilha técnica
Trechos de trilha técnica, especialmente em segmentos de descida, podem ser desafiadores e intimidadores, mas são uma parte importante da corrida em todos os níveis. O conselho de Asmuth para quem vai começar no trail running? Procure as coisas difíceis durante o treinamento. Sério. Nas corridas diárias, Asmuth intencionalmente toma a linha mais desafiadora para praticar e construir confiança. Então, no dia da corrida, ela escolhe a linha mais fácil. E se ela souber que um trecho técnico está chegando, ela estará preparada de antemão.
“Eu preciso ser afiada e focada para essa descida”, diz ela. Mesmo que você não esteja correndo ou executando ultras, é crucial desenvolver suas habilidades técnicas para evitar lesões.
Nas descidas, dê passos curtos e rápidos e mantenha a parte superior do corpo solta. Ah, e certifique-se de que seus sapatos estão à altura da tarefa – alças agressivas e muito amortecimento são fundamentais.
Asmuth corre com o tênis Saucony Peregrine 11. “Estes sapatos têm tudo a ver com aderência e conforto com capacidade de resposta para grandes dias de aventura. Adoro os de 4,5 mm para uso em condições adversas e terrenos técnicos”, diz ela.
Vá mais longe
A distância favorita de Asmuth é de 160 km. Esse é um número intimidador para a maioria de nós, meros mortais, mas, segundo Asmuth, sentir-se intimidado pela distância é essencial para o crescimento no esporte. Talvez sua versão de se esforçar nas trilhas seja correr 5 km ou 15 km, mas independentemente disso, o conselho de Asmuth é relevante se você está correndo ou não.
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“Fique presente no momento e vá de um posto de socorro para o outro, ou desta árvore para aquela árvore.” E se você está apenas começando na corrida de trilha, lembre-se de ir devagar. Dê à sua mente, ossos, tendões e ligamentos o tempo necessário para se preparar para percorrer distâncias maiores – e escolha metas que sejam motivadoras para você, mas trabalhe para aumentar a distância de forma incremental.
Cuidado para não “bater no muro”
Todo corredor de trilha vai te dizer o quão importante é o abastecimento. É crucial comer cedo e com frequência e garantir que você esteja consumindo um “combustível” rápido e fácil de digerir, geralmente na forma de lanches açucarados. Assim você evita o bonking, ou bater no muro, o esgotamento do glicogênio armazenado e as sensações de fadiga que podem afetar corredores.
Asmuth também acredita em preparar seu intestino, e ela sempre se alimenta da mesma maneira, seja fazendo um treino ou uma corrida. Ela define um alarme para tocar a cada 35 minutos para se lembrar de comer e beber, e pretende ingerir de 250 a 300 calorias por hora. Em grandes dias, ela coloca mais ênfase em obter essas calorias mais cedo ou mais tarde. À medida que você corre mais, “seu estômago começa a girar um pouco e o fluxo sanguíneo vai para seus órgãos vitais. Então é mais fácil digerir no começo”, diz ela.
Surfe na onda
Você nunca sabe o que vai acontecer durante uma trilha, mas pode apostar que vai ser difícil. Se você estiver lá por tempo suficiente, terá altos níveis de endorfina e afundará em baixos profundos. A chave é abraçar o processo. Por exemplo, em janeiro, enquanto corria no Bandera 100K, Asmuth caiu e quebrou o nariz. Havia sangue por toda parte. Mas, em vez de desistir, ela enfiou um absorvente no nariz e continuou. Ela ganhou a corrida.
O que ela ama na corrida em trilha é a ampla gama de emoções que você sente quando está movendo seu corpo. “É quase sagrado, ser capaz de encontrar uma parte mais profunda de si mesmo que você não consegue no dia a dia. Você é uma pessoa diferente do outro lado.” Em última análise, quando você está na trilha e se sente mal, isso ajuda a colocar as coisas em perspectiva. “É um luxo poder alcançar essas profundezas e optar por fazê-lo”, diz Asmuth. “Mas quando você está de muito mau humor, você deve apenas comer um pouco de açúcar. Isso geralmente ajuda.”
*Conteúdo patrocinado por Saucony, uma marca líder global de estilo de vida de corrida que combina desempenho, inovação e estilo para criar calçados e roupas atraentes. Fundada em 1898, a Saucony existe para fortalecer o espírito humano, a cada passo, a cada corrida, em cada comunidade.
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