Apesar do fato de que conselhos sobre como dormir melhor estão em toda parte, está se tornando cada vez mais desafiador – para não dizer frustrante – encontrar informações confiáveis. E, de fato, estamos caindo em muitos mitos do sono.
Leia mais:
+ Que tal um chá para dormir? Conheça 3 opções ótimas para uma boa noite de sono
+ Dormir durante o expediente pode aumentar a produtividade e felicidade?
+ Tem insônia? Faça estas 5 posturas de yoga para dormir melhor
Mídia social, propagandas exageradas de produtos milagrosos, até mesmo médicos que não têm educação podem perpetuar mitos sobre o sono, diz Pedram Navab, médico em medicina osteopática, neurologista, especialista em medicina do sono e autor de Sleep Reimagined: The Fast Track to a Revitalized Life .
A alternativa para não cair em falsas afirmações é familiarizar-se com os conselhos de especialistas que entendem a ciência do sono. As informações a seguir ajudarão a garantir que você não perca mais uma noite de descanso.
8 mitos do sono (e a ciência que os desmascara)
1. Você não deve se exercitar antes de ir para a cama
A pesquisa há muito apoia o fato de que o exercício pode melhorar a qualidade do sono. Embora um único treino possa trazer resultados positivos, quanto mais regularmente você se exercita, maior a probabilidade de dormir melhor.
Até recentemente, os especialistas alertavam contra o exercício próximo ao horário de dormir. Não mais. “Para a maioria das pessoas, o exercício noturno não atrapalha o sono”, diz Michael Grandner, PhD, professor associado de psiquiatria na Faculdade de Medicina da Universidade do Arizona e principal consultor científico do Sleep Reset, um programa de sono personalizado.
A prova está em uma revisão de estudos do sono de 2019 que concluiu que o exercício noturno não afetou negativamente a qualidade do sono em indivíduos. Na verdade, parece ter melhorado. A única exceção foram aqueles que praticaram exercícios de alta intensidade, como correr ou andar de bicicleta, até uma hora após tentarem adormecer. Muitos desses indivíduos relataram ter dificuldade em adormecer e sono de pior qualidade.
Se você se exercita tarde da noite e suspeita que o exercício esteja atrapalhando seu descanso, tente se exercitar mais cedo ou diminuir a intensidade de sua rotina noturna. Você pode até tentar yoga restauradora ou Yoga Nidra , ou uma aula de yoga híbrida que começa com uma sequência acelerada e lentamente se estabelece em alongamentos prolongados conhecidos como Yin Yoga .
2. É apenas o que você faz à noite que importa
Sim, todo mundo sabe que consumir cafeína e tirar longos cochilos pode sufocar a sonolência horas depois do fato. Mas há comportamentos diurnos menos óbvios que podem influenciar sua capacidade de adormecer. Notavelmente, estresse. A pesquisa científica nos mostrou repetidas vezes que o estresse e o sono se envolvem em um relacionamento complicado.
“Pensamos ‘Vou ficar acordado o dia todo trabalhando e depois vou desligar minha vida’, diz Shelby Harris , PsyD, um provedor de medicina do sono comportamental e especialista em sono com Calm, o aplicativo de sono e meditação e marca de saúde mental. “Mas assim como o sono informa o dia, o dia informa o sono.” Harris sugere que você pense no sono contínuo de 24 horas como um lembrete para “prestar atenção a todas as maneiras pelas quais você gerencia sua saúde física e emocional ao longo do dia, o que, por sua vez, influencia sua capacidade de dormir”.
Ela sugere sair para garantir a exposição adequada à luz natural, o que pode redefinir seu ritmo circadiano. Além disso, diz Harris, fazer pausas cerebrais conforme necessário ou qualquer outra coisa que o ajude a estar em uma linha de base melhor. Uma coisa que ela recomenda regularmente é a meditação.
“Quando você medita durante o dia, você cultiva uma vida de atenção plena e percebe quando seu cérebro está falando muito, e você aprende a trazê-lo de volta”, diz Harris. “Isso torna mais fácil para eles usar a meditação à noite, quando as apostas parecem maiores. Você pode dizer: ‘Não, agora não, de volta aos trilhos.’”
3. Deitar na cama com os olhos fechados conta
Tecnicamente, sim, deitar na cama acordado com os olhos fechados constitui descanso. Mas não substitui o sono. Ironicamente, esse comportamento bem-intencionado pode realmente prepará-lo para uma interrupção contínua do sono.
De acordo com Grandner, permanecer na cama quando você não consegue dormir é o comportamento mais comum que pode transformar problemas de sono de curto prazo em insônia de longo prazo. “Você está criando uma associação de vigília com a cama”, diz Grandner. Isso significa que seu corpo e sua mente se acostumam a não dormir na cama, o que pode tornar o sono mais estressante e mantê-lo acordado.
Se você está acordado há mais de 20 minutos ou está ficando frustrado, saia da cama e faça algo relaxante, diz Grandner. Por exemplo, medite ou leia um livro não estimulante em uma sala mal iluminada. Assim que começar a se sentir cansado, volte para a cama. Resista à vontade de olhar para qualquer dispositivo digital enquanto estiver acordado. O dispositivo pode estimular demais sua mente a voltar a dormir e a luz azul pode atrapalhar sua produção de melatonina, um hormônio indutor do sono, de acordo com a Sleep Foundation .
4. Você precisa de 8 horas de sono
Durante anos, nos disseram que precisávamos de oito horas de sono. Embora seja possível que oito horas seja o que você precisa, nem todo mundo exige essa quantidade. Alguns podem precisar de um pouco mais, outros um pouco menos, diz Harris.
A confusão surgiu, diz Harris, quando a National Sleep Foundation recomendou que os adultos registrassem entre sete e nove horas de sono. Mas de alguma forma isso foi mal interpretado como uma média de um dígito que se aplicava a todos.
Na verdade, em termos de desempenho cognitivo, menos pode ser bom. Um estudo na revista Brain revelou que algo entre 5,5 e 7,5 horas poderia resolver o problema, sendo o ponto ideal 6,5 horas, diz Navab.
5. Não há nada de errado em apertar o botão soneca
Você conhece o cenário. Você ouve o despertador tocar pela manhã e aperta o botão soneca… não apenas uma vez, mas duas, três vezes, às vezes mais. Embora alguns de nós possam pensar que é útil despertar gradualmente, a ciência sugere que confiar no botão soneca pode atrapalhar seus padrões de sono de várias maneiras.
Primeiro, confiar na função soneca interrompe seu ciclo de sono, apenas para iniciar um novo que é interrompido novamente. “Isso pode levar à fragmentação do sono, o que pode deixá-lo tonto e menos revigorado depois de acordar”, diz Navab. Isso é conhecido como inércia do sono , um estado de tonteira e comprometimento cognitivo que pode persistir após o despertar. Tradução? Menos produtividade.
Além disso, se você não for consistente com seus horários de despertar, poderá interromper o relógio interno do seu corpo. Como resultado, você pode ter problemas para adormecer à noite, diz Navab. Pode até levar a distúrbios do sono a longo prazo.
Em vez disso, defina o alarme para a hora exata em que deseja sair da cama. Então – isso exige alguma disciplina – resista ao impulso de cochilar. Se necessário, coloque o alarme a vários metros da cama para que você tenha que sair da cama para desligá-lo.
6. Você pode compensar o sono perdido
Todo mundo conhece alguém que insiste que, quando economiza no sono durante a semana, pode facilmente recuperá-lo no fim de semana. Se pelo menos isto fosse verdade.
O sono consiste em diferentes estágios. Cada um cumpre um papel crítico. É o estágio profundo ou restaurador que muitas vezes é sacrificado com a diminuição do sono. Durante esse estágio, seu corpo literalmente se restaura no nível celular, reparando danos aos tecidos, fortalecendo o sistema imunológico e iniciando a reorganização neural.
“Quando você se priva consistentemente de sono, seu corpo e cérebro experimentam um déficit na quantidade de sono restaurador necessário para um desempenho ideal”, diz Navab. Esses déficits se acumulam com o tempo e não podem ser recuperados.
Além do mais, quando você tenta compensar esse sono, pode piorar as coisas. Seu relógio interno, também conhecido como ritmo circadiano, é regulado pela consistência de seus padrões de sono. “Tentar recuperar o sono perdido pode atrapalhar esse ritmo e dificultar a obtenção dos benefícios”, diz Navab.
Então, o que você faz depois de uma ou duas noites ruins jogando e virando? Tire um cochilo. Navab considera o sono diurno produtivo e benéfico, desde que você siga duas regras: programe-o para no máximo 13h e cochile por não mais de 30 minutos. Caso contrário, você pode atrapalhar seu sono mais tarde naquela noite. Se você trabalha por turnos, tire uma soneca antes de sair para o trabalho.
7. Você pode treinar seu corpo para sobreviver com (muito) menos sono
Você pode treinar seu corpo para fazer coisas incríveis. Acerte um PR em 10k. Nail Crow Pose na aula de ioga. Mas treiná-lo para dormir menos? Nos seus sonhos.
Quando os pesquisadores estudam a privação do sono, eles descobrem que as pessoas sentem que estão se ajustando a menos sono e relatam estar menos prejudicadas, diz Grandner. Na realidade, porém, eles estão funcionando mal, tanto física quanto psicologicamente.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças , ficar acordado por 17 horas provoca os mesmos efeitos que ter uma concentração de álcool no sangue de 0,05 por cento. Isso sobe para 0,10 por cento se você estiver acordado por 24 horas.
“A função cerebral e outros efeitos da perda de sono continuam a aumentar com o tempo”, diz Grandner. “As pessoas podem não perceber mais, porque começam a se acostumar a serem prejudicadas.”
Além disso, sem o sono adequado, é mais provável que você ganhe peso, tenha falta de energia, desenvolva pressão alta e diabetes, fique mais sujeito a resfriados ou gripes, além de demorar mais para se recuperar. E essa é a lista curta.
Não há como fugir disso: você precisa dar ao seu corpo o sono de que ele precisa.
8. Dormir com seu amigo de quatro patas é ruim
De acordo com o Centro de Medicina do Sono, 56% dos donos de animais de estimação deixam seus cães ou gatos dormirem com eles à noite. Embora os especialistas tenham alertado contra esse comportamento há anos, pode não haver nenhuma comprovação para isso. Na verdade, estudos recentes sugerem que dormir junto com seu animal de estimação pode ser menos perturbador do que dormir ao lado de outro ser humano.
Navab diz que, para muitos de nós, permitir um companheiro peludo na cama pode ajudar a aliviar a ansiedade e promover o relaxamento. “Animais de estimação podem potencialmente melhorar a insônia”, diz ele, explicando que a rotina noturna que você cria para seu animal de estimação pode ajudá-lo a estabelecer uma rotina consistente de hora de dormir para si mesmo, o que promove um “impulso homeostático robusto para dormir”.
Então permissão concedida… mais ou menos. Os resultados são altamente individuais, adverte Navab. Se alergias (suas) ou comportamento barulhento e perturbador (deles) se tornarem um problema, você pode tentar mantê-los fora de seus quartos de dormir e ver se seus padrões de descanso mudam. Assim como acontece com os humanos, parece que nem todos serão companheiros noturnos ideais.
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo