O clima mais quente está chegando, o que significa que trocaremos nossos jeans e calças de moletom por biquínis e shorts. E claro que glúteos fortes são ótimos quando você arranca algumas camadas de roupa, mas há muitas outras razões pelas quais o crescimento desses músculos é tão importante. Olá, longevidade fitness.
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Para começar, glúteos fortes podem ajudar a garantir que o resto da parte inferior do corpo e as costas permaneçam estáveis e sem lesões. Quando você trabalha esses músculos, você tem melhor estabilidade durante os exercícios e não sobrecarrega tanto a região lombar ou os joelhos para compensar durante os agachamentos, por exemplo.
Considerando a popularidade dos glúteos, há muitas informações sobre como ajustá-los. Mas às vezes, você só quer conselhos diretos ao ponto. A profissional da IFBB e campeã do Olympia e do Arnold, Ashley Kaltwasser , tem oito dicas para treinar seus glúteos.
1. Use sua conexão mente-músculo
Não basta ir através dos movimentos. Pense no exercício que você está realizando. É fácil perder o foco quando você está em seus últimos sets. Concentre-se em qual músculo você deve ativar e onde você está sentindo a queimadura.
2. Varie o posicionamento dos pés
Em vez de manter os dedos dos pés para frente, coloque-os em um ângulo. Tente ampliar sua postura, bem como estreitar sua postura. Isso funcionará excepcionalmente bem com agachamentos e levantamento terra! Você também pode fazer repetições de uma perna. Ao fazer o lunging, não se esqueça de tentar lunges diagonais e lunges em reverência.
3. Pré-esgote seus glúteos
Experimente uma série rápida de exercícios de glúteo com altas repetições e baixo peso antes de começar o treino. Um exemplo seria fazer 20 cable kickbacks (cada perna).
4. Varie as repetições e o peso
Não deixe seus glúteos se acostumarem com uma certa quantidade de peso/repetição. É sempre bom mudar as coisas e surpreender seu corpo. Isso também é ótimo como uma atualização mental, deixando você muito menos entediado com seu regime.
5. Mantenha o peso nos calcanhares
Você pode não estar pensando muito nisso, mas focar em empurrar seu peso pelos calcanhares pode aumentar significativamente a ativação dos músculos glúteos e isquiotibiais para certos exercícios, como agachamentos, lunges e levantamento terra.
6. Incorpore os glúteos ao seu regime cardio
Em vez da corrida padrão na esteira, por que não tentar caminhar em uma inclinação na mesma máquina? Você pode achar que isso levará menos tempo e certamente sentirá a queimadura. Você também pode tentar o StepMill (não espere) e Jacobs Ladder . Essas máquinas fazem um trabalho fantástico de ativação dos glúteos se usadas corretamente.
7. Mantenha os dedos dos pés alinhados com os joelhos
Aproveite esta dica para evitar lesões e obter o máximo resultado do seu levantamento. Certifique-se de que seus joelhos não dobram para dentro ou para fora. Se isso acontecer, considere diminuir o peso para que sua forma não sofra.
8. Incorporar pliométricos na mistura
Os exercícios pliométricos são ótimos para apertar e tonificar os glúteos. Eles não são apenas convenientes de executar, mas também podem ser feitos em praticamente qualquer lugar e podem aumentar sua frequência cardíaca. Pliometria também pode ser uma forma de exercício eficiente de pré-exaustão.