As articulações sofrem muito desgaste na vida, especialmente se você for um indivíduo ativo. E enquanto os fatores genéticos certamente desempenham um papel na saúde das articulações, o estilo de vida também é fundamental para mantê-las em boas condições de funcionamento.
Problemas comuns em mulheres
Independentemente do seu nível de atividade, toda mulher é propensa a ter problemas nas articulações. Alguns dos problemas mais comuns envolvem as extremidades inferiores. “Os joelhos são provavelmente os mais comuns, seguidos pelos quadris, tornozelos e ombros”, diz Antonia F. Chen , professora associada de cirurgia ortopédica da Harvard Medical School e diretora de pesquisa em artroplastia do Brigham and Women’s Hospital, em Boston. Por que os joelhos? Chen culpa a anatomia feminina, ou seja, os ângulos dos ossos dos quadris até os joelhos e até os tornozelos.
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Claro, existem problemas hereditários, como a artrite reumatóide, que podem ser difíceis de prevenir. Mas mesmo assim temos boas notícias. “A artrite é controlável e tratável e não deve ser temida”, diz Sridhar Yalamanchili, fisioterapeuta do Atlantic Spine Center em West Orange, Nova Jersey.
Como manter suas articulações saudáveis
Então, o que você deve fazer para manter essas articulações saudáveis e fortes? Experimente estas sete estratégias:
1. Faça uma dieta anti-inflamatória
Alimentos e suplementos podem afetar diretamente as articulações, diz Chen. Quando seus pacientes aderem a uma dieta anti-inflamatória, eles relatam que suas dores nas articulações são reduzidas. Pense em alimentos ricos em ácidos graxos, ômega-3 e açafrão. E enquanto muitas pessoas promovem suplementos como glucosamina e sulfato de condroitina para a saúde das articulações, o veredicto ainda é sobre o quão úteis eles são.
2. Escolha atividades amigáveis
Quando se trata de atividade, é uma faca de dois gumes. “Muito exercício pode levar à sobrecarga nas articulações, o que pode prejudicar as articulações”, diz Chen. Por outro lado, exercícios de levantamento de peso são importantes para manter a saúde das articulações, e atividades como usar o elíptico e andar de bicicleta são melhores nos joelhos do que atividades como correr, diz ela. Andar em superfícies macias e uniformes, como trilhas, também pode ser melhor nas articulações do que andar em asfalto ou concreto.
3. Puxe um pouco de peso
Você sabe que o treinamento de força pode ajudar a manter a densidade óssea, mas também pode fortalecer os tendões e os músculos, que, juntamente com os ligamentos, formam o sistema de suporte para as articulações. “Um sistema de suporte estável reduz o estresse nas articulações durante as atividades diárias”, diz Yalamanchili. Para a saúde das articulações, faça, por semana, dois treinos de força de corpo inteiro, concentrando-se em exercícios compostos que usam vários grupos musculares.
4. Durma o suficiente
Por mais louco que pareça, o sono realmente pode afetar suas articulações. “O sono ruim pode resultar em menos energia, o que pode desencorajar a atividade, levando a uma pior saúde das articulações”, diz Chen. No entanto, articulações dolorosas podem realmente afetar seu sono, levando a um ciclo vicioso. Dormir o suficiente o ajudará a manter um estilo de vida ativo, o que manterá essas articulações saudáveis. A Sleep Foundation recomenda registrar sete a nove horas todas as noites.
5. Não ignore a dor nas articulações
Isso deve parecer óbvio, mas há mulheres que vão ignorar sua dor. No entanto, se a dor nas articulações for persistente, procure atendimento médico para evitar uma lesão pior, aconselha Chen.
6. Modifique os exercícios quando necessário
Se você está começando a ter problemas com articulação, procure maneiras de modificar essa atividade em vez de abandonar seu programa de exercícios, diz Yalamanchili. Por exemplo, se você está fazendo atividades de alto impacto e eles estão começando a tirar o melhor de você, mude para atividades de baixo impacto ou troque um exercício de treinamento de força como um step-up por um lunge (afundo).
7. Mantenha-se ativo à medida que envelhece
Esta é talvez a coisa mais importante que você pode fazer para suas articulações, porque o movimento realmente é loção. “A saúde das articulações melhora com a atividade cardio apropriada”, diz Chen.
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