Cansado de acordar pela manhã dolorido ou constantemente tenso? Provavelmente você é como a maioria, que costuma pular o alongamento. Para começar a acordar com mais energia e proteger seu corpo de lesões, execute diariamente esses sete alongamentos rápidos e fáceis para cada músculo.
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Alongamento da panturrilha
Em pé, posicione-se a cerca de um metro de frente para uma parede, com as pernas alternadas com um pé na frente do outro. Certifique-se de que os dedos do pé traseiro estejam próximos e alinhados com o calcanhar de seu pé dianteiro. Coloque as mãos na parede.
Flexione o joelho da perna traseira até sentir um leve alongamento acima do tornozelo dessa perna. Mantenha-se nessa posição por um momento, relaxe e volte à posição inicial para repetir com a outra perna.
Completo: 3-5 séries de 30 segundos.
O alongamento da panturrilha alivia a dor no pé, na canela, no quadril e no joelho e pode proteger o tendão de Aquiles.
Alongamento do quadríceps
Fique em pé com os pés alinhados com os ombros e as mãos soltas nas laterais. Dobre um joelho, elevando o pé em direção às nádegas e, segurando o tornozelo, puxe-o suavemente em direção às mesmas para aumentar o alongamento. Permaneça nessa posição por um momento, em seguida retorne à posição inicial.
Completo: 3-5 séries de 30 segundos.
O alongamento dos quadríceps pode ajudar a melhorar as dores nos joelhos e nas costas, além de melhorar a circulação e até ajudar a reduzir o estresse.
Alongamento do ombro
Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril. Estique o braço direito para o lado contrário, de modo que a mão aponte para o lado esquerdo, sobre o peito.
Enganche o antebraço esquerdo sobre o braço direito. Use o antebraço esquerdo para puxar o braço direito mais para dentro.
Completo: 3-5 séries de 30 segundos.
O ombro é uma das articulações mais delicadas do corpo, este alongamento de ombro ajuda a melhorar a flexibilidade e a mobilidade.
Alongamento de tríceps
Levante o braço que pretende alongar mesmo acima da sua cabeça, dobre o cotovelo a 90°, tente manter o cotovelo ligeiramente atrás da sua cabeça e mantenha o alongamento, respirando de forma lenta.
Completo: 3-5 séries de 30 segundos.
Embora seja um pequeno grupo de músculos, o tríceps ajuda a apoiar o ombro e o bíceps. Manter a mobilidade e a flexibilidade é fundamental para a longevidade atlética.
Alongamento do corredor
Sente-se com uma perna dobrada para dentro enquanto a outra está voltada para a frente. Incline-se para a frente com o braço estendido tentando agarrar o pé. Se não conseguir segurar o pé, incline-se para a frente até sentir o alongamento do tendão da coxa.
Completo: 3-5 séries de 30 segundos.
O alongamento do corredor é um grande combatente contra a dor no quadril e no joelho, que é prevalente entre corredores ávidos.
Alongamento da borboleta
Sente-se, sinta e alinhe os calcanhares e os pés de modo que eles se toquem e, em seguida, pressione suavemente as coxas com os cotovelos até sentir a área da virilha sendo esticada.
Completo: 3-5 séries de 30 segundos.
Esse alongamento abre os quadris e as coxas para melhorar a flexibilidade.
Alongamentos matinais: lateral em pé
Em pé, segure uma das mãos sobre a cabeça com a outra e incline-se suavemente para os lados enquanto puxa levemente a mão para envolver os músculos entre as costelas.
Completo: 3-5 séries de 30 segundos.
O alongamento lateral em pé protege o centro, a parte inferior das costas e a coluna. O alongamento ainda ajuda a estimular o trato digestivo se você tiver problemas gastrointestinais.
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