Invista nestes alongamentos e livre-se das tensões

Por Redação

Alongamento de quadril e pernas
Foto: Runner's World US

Investir no alongamento de quadril e pernas é muito importante não somente para a sua corrida. A rigidez nos músculos flexores do quadril e nos tratos iliotibiais é fruto de uma rotina sedentária. Os flexores do quadril são um grupo de músculos que elevam o joelho. Eles incluem o tensor da fáscia lata, o iliopsoas, o ilíaco e o reto femoral. Já o trato iliotibial é uma faixa da fáscia localizada na parte lateral externa da perna, que se estende da pelve até logo abaixo do joelho.

+ 6 exercícios diários para aumentar a mobilidade e o equilíbrio
+ Como proteger seu corpo de lesões

Passamos muitas horas no trabalho e, geralmente, nos deslocamos sentados, com o quadril flexionado. Os flexores do quadril e os tratos iliotibiais se adaptam a essa posição e ficam tensos. Sem alongamento regular em sua amplitude de movimento total, eles podem perder a capacidade de se estender. 

Quando a tensão chega a esse ponto, é mais fácil a pelve se projetar para frente quando estendemos o quadril do que os flexores do quadril e os tratos iliotibiais se estenderem totalmente. Isso, por sua vez, afeta a coluna, que é forçada a fazer mais extensão. E o glúteo máximo se torna incapaz de se contrair completamente em sua amplitude de movimento. O resultado é a perda de força e mais estresse nas articulações da coluna.

Flexores do quadril tensos provocam rotação interna da perna. A posição do joelho alinhado ao pé indica equilíbrio entre os flexores do quadril, que giram a coxa para dentro, e o glúteo médio (músculo lateral do quadril), que a gira para fora. Quando os flexores do quadril estão tensos e o glúteo médio está fraco, ocorre a rotação interna. Consequentemente, há a pronação excessiva do pé no fim da cadeia. A seguir, veja um alongamento de quadril e pernas eficiente para evitar os problemas: 

Alongamento de quadril e pernas: como testar se os flexores do quadril estão tensos

Alongamento de quadril e pernas

O modo mais fácil é o Teste de Thomas. Deite-se de costas num banco, com o bumbum na beirada. Abrace os joelhos e leve-os ao peito, mantendo a coluna neutra. Segurando um joelho, deixe que a perna que você vai testar abaixe e fique “pendurada”, com o joelho flexionado. Sua coluna deve permanecer reta. 

Relaxe a perna que está “pendurada” o máximo possível. Uma boa amplitude é ilustrada acima, em que o joelho fica em posição horizontal ou em um ângulo 10 graus mais baixo (foto de cima). Qualquer posição acima da linha horizontal indica tensão. Veja, na mesma foto acima, um exemplo de flexor do quadril tenso (foto de baixo).

Como alongar os flexores do quadril

Alongamento dos flexores do quadril ajoelhado

Alongamento de quadril e pernas

Este é o alongamento que mais é feito de forma errada. Ajoelhe-se com a perna que você quer alongar e se mantenha estável. Apoie-se caso precise. O segredo é a posição da sua pelve. Você precisa deixar a pelve nivelada e não pode arquear as costas. Considere contrair o abdômen e comprimir os glúteos. Então projete o quadril para frente para sentir o alongamento na parte frontal da coxa. Faça isso por 2 minutos, 4 vezes ao dia, especialmente quando você tiver ficado muito tempo sentado.

Alongamento do reto femoral

O reto femoral é um dos quatro músculos do quadríceps, mas também é um potente flexor do quadril, bem como extensor do joelho. O alongamento ajoelhado da foto acima trabalha a maioria dos flexores do quadril, mas não o reto femoral. Para esse alongamento, o princípio de manter a pelve nivelada com o abdômen e o bumbum contraído continua valendo. Fique de pé em um apoio, segure a outra perna na parte de cima do pé e aproxime-o do bumbum, puxando a perna de modo que ela ultrapasse a perna de apoio para alongar o quadríceps. Faça isso por 2 minutos, 4 vezes ao dia, se possível.

Como testar se os tratos iliotibiais estão tensos

Faça o Teste de Ober com a ajuda de um colega. Deite-se no chão de lado, com seu colega ajoelhado atrás de você. Flexione o joelho da perna que está em contato com o chão para ter estabilidade. Seu colega deve colocar a mão na sua pelve e segurá-la com firmeza. A perna de cima, a que você vai testar, deve ser puxada para trás em relação ao joelho flexionado, elevada e abaixada novamente. Seu joelho deve, no mínimo, ultrapassar a linha do ombro e do quadril. Você deve conseguir tocar o chão com o joelho sem que sua pelve se movimente. Se não conseguir, seu trato iliotibial está tenso.

Como alongar o trato iliotibial

Alongamento do trato iliotibial

 

O alongamento do trato iliotibial costuma ser mal-entendido. O trato iliotibial é um tecido fibroso, espesso e resistente, cuja função é atuar como uma mola para levar as pernas para frente quando damos um passo andando ou correndo. Ele é a fonte de um problema no joelho muito comum em corredores, a síndrome do trato iliotibial. 

Como qualquer estrutura elástica, o trato iliotibial é bom no alongamento, mas não tão bom em se manter esticado permanentemente, por isso exercícios de alongamento simples não vão funcionar. Para esticá-lo, é preciso romper as fibras cruzadas entre as camadas da fáscia que compõem o trato iliotibial. Portanto terapias manuais, como massagem e exercício com rolo de espuma, são o melhor para esse tipo de tecido. Pode ser um pouco desconfortável, pois o trato iliotibial possui muitas terminações nervosas que detectam pressão, mas vale a pena o esforço. Exercícios com rolo de espuma ou terapia manual com o trato iliotibial em posição estendida por 2 minutos, 4 vezes ao dia (se você puder), são as maneiras mais eficazes de alongá-lo.

-Publicidade-