5 vitaminas e minerais essenciais para manter seu cérebro saudável

Muitas vezes pensamos em vitaminas e minerais como essenciais para manter a saúde ideal, ser enérgico e evitar resfriados de inverno. Mas você já considerou o papel que as vitaminas e minerais desempenham no funcionamento e desenvolvimento do seu cérebro?

+ Iguape, Ilha Comprida e Cananéia: um roteiro pelas praias, dunas e natureza reservada

+ Dia Mundial do Turismo e a emancipação das mulheres na estrada

+ Bota Pra Correr: meus primeiros 10km conhecendo a paradisíaca São Miguel dos Milagres

+ Mineiro: “Mesmo que os brasileiros surfem muito, vai ser difícil agarrar mais um título”

Se você não tem, agora é a hora de fazê-lo. Doenças degenerativas e longevidade andam de mãos dadas. À medida que envelhecemos gradualmente, o risco para todos aumenta. Na verdade, cerca de quatro milhões de americanos têm Alzheimer. No Reino Unido, o número de pessoas com a doença é maior que a população de Liverpool. A saúde do cérebro é um assunto sério. Todos nós queremos nos sentir jovens e livres de doenças. Queremos viver uma vida longa e envelhecer graciosamente. A boa notícia é que as doenças degenerativas podem ser evitadas com uma prevenção adequada. Na verdade, apenas menos de 1% da população desenvolve a doença de Alzheimer devido a uma rara mutação genética. Isso significa que os 99% restantes poderiam realmente evitá-lo. Sim: 99%, o que provavelmente inclui você.

Agora é a hora da ação

Pesquisas médicas mostraram que as alterações cerebrais que levam a doenças degenerativas se desenvolvem vinte a trinta anos antes de um diagnóstico. Os primeiros sintomas da doença de Alzheimer para a maioria das pessoas aparecem em algum momento entre 40 e 65 anos. De acordo com a Mayo Clinic, o dano geralmente começa na região do cérebro que controla a memória, mas o processo começa anos antes dos primeiros sintomas. Sem nenhum sintoma perceptível, é extremamente improvável obter um diagnóstico, o que significa que é muito difícil rastrear as mudanças iniciais que ocorrem no cérebro.

Então vá em frente e faça sua contagem. Adicione 20 a 30 anos à sua idade. Isso significa que você deve começar a cuidar da saúde do seu cérebro agora?

Melhor cedo do que tarde, é assim que vemos. Especialmente porque o poder está em suas mãos. O poder de fazer mudanças sólidas em sua dieta e estilo de vida. E suplementação adequada , se necessário.

Por isso, desenvolvemos este guia resumindo os 5 grupos de vitaminas, minerais e adaptógenos mais essenciais para o seu cérebro. Dê uma olhada e veja quais melhorias você pode fazer para prolongar e melhorar a saúde do seu cérebro.

Vitaminas B: Para Energia e Resiliência

Vitaminas B para Comunicação Cerebral

Vitaminas B, e particularmente vitamina B12, vitamina B6, vitamina B3 e folato (B9)estão no topo da lista. Isso ocorre porque eles literalmente “fazem as coisas acontecerem” no cérebro. Essas vitaminas desempenham um papel crucial no funcionamento geral do cérebro, desde a regulação da liberação de energia nas células cerebrais até sua função principal, que é facilitar a ação dos neurotransmissores, os mensageiros químicos que transferem informações entre mais de 100 bilhões de neurônios. Todos os seus movimentos, pensamentos e sentimentos – praticamente tudo o que você faz – são o resultado desses neurônios conversando entre si. Como os neurotransmissores são funcionalmente integrados ao sistema imunológico, ao sistema endócrino e afetam os músculos, órgãos e glândulas, os desequilíbrios dos neurotransmissores podem causar problemas de saúde generalizados que podem parecer não relacionados. Desequilíbrios de neurotransmissores podem causar problemas como fadiga, insônia, depressão, ansiedade e desequilíbrios hormonais.

Deficiências de vitamina B

Devido ao seu tremendo poder, as deficiências de vitamina B podem levar a inúmeras doenças degenerativas. Deficiências graves em vitaminas do complexo B demonstraram ter efeitos profundos no cérebro. Esses efeitos incluem memória prejudicada, níveis mais altos de ansiedade, confusão, irritabilidade, depressão e desempenho mental inibido. Verificou-se que níveis insuficientes de vitaminas B6 e B12 levam à demência, pois contribuem para a bainha de mielina em torno das células nervosas, que acelera os sinais através do cérebro. Deficiências de vitamina B9 são conhecidas por causar defeitos no tubo neural do feto, levando a disfunções cognitivas mais tarde na vida.

O ácido fólico também ajuda a manter os níveis normais de serotonina e, portanto, as deficiências podem contribuir para a depressão, demência e esquizofrenia. Sabe-se que as deficiências de vitamina B1 limitam a capacidade do cérebro de usar glicose, o cérebro s combustível, diminuindo assim a energia disponível para a atividade mental. A lista continua. Conforme sugerido por Lisa Mosconi em seu livroBrain Food , 25 por cento de todos os casos de demência, e provavelmente alguns dos 75 por cento restantes, podem ser totalmente evitados pelo aumento do consumo de alimentos ricos em vitamina B. Isso é muito doce, não é? Então, como você garante que está recebendo vitaminas B suficientes?

Obtendo Vitaminas B

Embora muitas vitaminas B venham dos alimentos que ingerimos, sua absorção para muitos de nós pode ser fraca. Especialmente à medida que envelhecemos, nosso metabolismo diminui naturalmente e a absorção de algumas vitaminas, como a vitamina B12, pode diminuir. Por esse motivo, é super importante complementar sua dieta com um complexo B que contenha um espectro completo de vitaminas B na forma mais biodisponível. Isso é especialmente verdadeiro se você é vegano ou vegetariano e evita a maioria dos alimentos ricos em vitamina B, como peixe, ovos e carne.

Colina: para memória e aprendizado

Colina e a produção de neurotransmissores

A rigor, a colina é outro tipo de vitamina B, mas achamos que merece uma seção própria. De fato, a colina é incrivelmente importante para a saúde do cérebro, pois suporta a produção de neurotransmissores.

A colina é particularmente importante para a fabricação do neurotransmissor acetilcolina , bem como para a produção de membranas celulares. A acetilcolina é um dos principais neurotransmissores do cérebro. É crucial para a memória e aprendizagem. Psychology Today destaca a importância da ingestão de colina na gravidez, pois estudos mostraram que uma dieta quatro vezes superior à quantidade normal consumida pode realmente prevenir o declínio da memória em crianças à medida que atingem a velhice.

Deficiências de colina, Alzheimer e perda de memória

Você provavelmente está ciente de que a doença de Alzheimer geralmente está intimamente relacionada à perda de memória. Essa perda é causada principalmente pela falta de acetilcolina. Infelizmente, até 90% (noventa!) dos ocidentais não estão obtendo níveis suficientes de colina de sua dieta. Este nível de deficiência é completamente louco!

Fornecimento de colina

Quinoa e cogumelo Shiitake são fontes veganas de colina cerca de 10 por cento da quantidade total de colina que circula no corpo é produzida pelo nosso fígado. Os 90% restantes devem vir dos alimentos que ingerimos ou da suplementação. Pode ser complicado alcançar um suprimento adequado de colina sem suplementação. Por exemplo, para os homens, pode levar até 4 ovos todos os dias para atingir níveis saudáveis ​​de colina. As fontes alimentares incluem:

• Ovos, como uma das fontes mais ricas de colina.
• Peixes.
• Carnes.
• Cogumelos shitake.
• Trigo.
• Quinoa.
• Amendoim e amêndoas.
• Suplementos.

Minerais: como reguladores do sistema nervoso

Principais minerais para a saúde do cérebro

Magnésio, zinco, cobre, ferro, iodo, selênio, manganês e potássio. Juntamente com as vitaminas B, esses minerais representam outro conjunto de protetores cerebrais. Eles são todos minerais derivados da terra e absorvidos principalmente de frutas e vegetais. Tanto quanto as vitaminas, esses minerais desempenham um papel importante no apoio à saúde do cérebro. Eles fazem isso regulando a transmissão nervosa, controlando a hidratação e alimentando o metabolismo. Em concentrações adequadas, os minerais são essenciais para a função cerebral ideal.

O ferro é crucial para a produção de hemoglobina, que forma a parte de nossas células sanguíneas que transportam oxigênio e proteínas. O magnésio é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso. Suporta memória e aprendizagem. O cobre é fundamental para a saúde do nosso sistema imunológico, vasos sanguíneos, nervos e ossos. O zinco suporta o metabolismo cerebral. O iodo é um componente integral do hormônio tireoidiano e medeia seus efeitos no desenvolvimento do cérebro. O selênio influencia compostos com atividade hormonal e neurotransmissores, podendo afetar o humor em humanos e o comportamento em animais. O manganês é a chave para o funcionamento normal das células e do metabolismo. O potássio ajuda a regular as contrações musculares, a manter a função nervosa saudável e a regular o equilíbrio de fluidos.

Estresse e deficiências minerais

Muito pouco de qualquer um desses minerais retardaria seu cérebro. Embora a maioria de nossos minerais seja consumida por nós diariamente por meio de alimentos e água, alguns deles são rapidamente eliminados de nossos sistemas. Isso geralmente acontece devido a fatores de estresse e estilo de vida. Como um excelente exemplo: a maioria das pessoas que vivem uma vida moderna na cidade com trabalho estressante, são deficientes em magnésio. Este pode ser o problema mais comum encontrado por profissionais de saúde holísticos em todo o mundo ocidental.

Minerais de abastecimento

Desconecte os minerais para a saúde do cérebroUnplug fornece uma mistura calmante de minerais para a saúde do cérebro. Ainda é importante lembrar que a maioria dos minerais é realmente necessária em pequenas quantidades. A ingestão excessiva de zinco e cobre pode promover o estresse oxidativo que faz o cérebro envelhecer mais rápido. Cuidado e ser inteligente sobre suas escolhas são fundamentais. Como primeiro passo para melhorar seu suprimento de minerais essenciais, particularmente magnésio, tente adicionar esses alimentos à sua dieta semanalmente, se não diariamente:

• Vegetais crucíferos (ex: couve, couve, mostarda, rebentos de brócolos…).
• Leguminosas (feijão preto, grão de bico e feijão comum).
• Frutas (abacate, banana, framboesa…).
• Nozes (caju, amêndoas, brasil…).
• Peixe gordo (salmão, cavala, sardinha…).
• Grãos integrais (arroz integral, aveia integral…).
• Cacau cru.

Além de aumentar seu suprimento de vegetais ricos em minerais, escolha suplementos com alta biodisponibilidade e digestibilidade.

Antioxidantes: para combater o declínio cognitivo e o envelhecimento

Afastando o estresse oxidativo

O estresse oxidativo é uma das principais causas do envelhecimento. A oxidação é algo que acontece em nosso cérebro continuamente, pois nossas células cerebrais queimam glicose e oxigênio para produzir energia. Isso é perfeitamente normal e saudável. No entanto, embora geralmente nossos cérebros sejam bons em gerenciar esse processo, às vezes a quantidade de oxidação excede a capacidade de nosso cérebro de mantê-la sob controle. É quando o estresse oxidativo acontece. Felizmente, a natureza nos equipou com maneiras incríveis de lidar com isso. Antioxidantes e flavonóides são substâncias que naturalmente impedem que a oxidação aconteça. Eles são capazes de vagar por nossos corpos e cérebros e lutar contra quaisquer radicais livres que encontrem ao longo do caminho. Você pode considerar os antioxidantes como nossos policiais internos. Eles afugentam os bandidos.

Fornecendo antioxidantes

Um smoothie verde diário pode aumentar seus antioxidantes. Antioxidantes e flavonoides definitivamente devem vir de sua alimentação como fonte principal. Na verdade, quando se trata da saúde do cérebro, foi surpreendentemente comprovado que os suplementos antioxidantes não funcionam. Apenas nutrientes frescos de fontes naturais de alimentos reduziram as taxas de declínio cognitivo e demência. Quando se trata de antioxidantes, pense na vitamina C, E e beta-caroteno encontrados em brócolis, alcachofra, cenoura, pimentão, agrião, espinafre, pêssego, toranja, feijão, lentilha e milho. Especiarias e ervas – açafrão, gengibre, canela, orégano, cravo, tomilho, salsa e manjericão também entram em jogo.

Os flavonoides podem ser encontrados em frutas vermelhas, romãs, maçãs, vinho tinto e chocolate. Sim, vinho e chocolate. Com o vinho, temos medo de dizer que o álcool anula a maioria dos benefícios à saúde. Portanto, delicie-se com chocolate diariamente. A única regra é que tem que ser chocolate amargo de alta qualidade. Ou melhor ainda, consuma cacau cru poderoso e não adulterado.

O poder dos adaptógenos

Ficando à frente do jogo

A comida vem em primeiro lugar, não há dúvida. Planeje suas refeições, certifique-se de ingerir diariamente vitaminas do complexo B, minerais e antioxidantes. Se você realmente quer estar à frente do jogo, no entanto, existem algumas maneiras muito poderosas de maximizar a saúde do cérebro e o poder mental. Um deles inclui a suplementação com adaptógenos. Sim, adaptógenos – aquela palavra da moda sobre a qual você lê o tempo todo nas colunas de saúde. Há uma razão para o hype.

O que são adaptógenos?

Ocupado? Estressado? Os adaptógenos podem ajudar. Adaptogens são ervas que aumentam sua capacidade de lidar com o estresse. Em outras palavras, os adaptógenos ajudam o corpo a se adaptar a situações novas ou estressantes, como uma apresentação de alto nível, uma entrevista de emprego ou uma competição esportiva. Isso ocorre porque os adaptógenos funcionam como tônicos nervosos que acalmam o sistema nervoso e nutrem profundamente os tecidos e fluidos do corpo. Brenda Powell, co-diretora médica do Center for Integrative and Lifestyle Medicine no Cleveland Clinic’s Wellness Institute, diz que os adaptógenos são úteis devido à forma como eles interagem com o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA) e o sistema simpato-adrenal, ambos que estão envolvidos na resposta do corpo ao estresse. A maioria dos adaptógenos também possui incríveis qualidades de proteção cerebral. Parece que eles são perfeitamente adequados para nos ajudar a sobreviver neste mundo louco e agitado.