Você pode estar acostumado a ficar no chão para treinar seu abdômen. Mas não pense que o piso é sua única opção. Na verdade, adicionar exercícios de core em pé pode ser a chave para uma barriga mais forte e eficiente. Embora os exercícios tradicionais, como abdominais, trabalhem os músculos do núcleo, eles não ensinam o núcleo a se fortalecer. “O objetivo do núcleo é ajudar a estabilizar o tórax e a pelve durante o movimento”, diz Jason Shaw, especialista metabólico e personal trainer certificado da Life Time Burr Ridge , em Illinois. Além disso, exercícios abdominais tradicionais como esses podem estressar os quadris e a região lombar.
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Então, o que você deve fazer em vez disso? Como esses abdominais funcionam principalmente como estabilizadores, alguns dos melhores exercícios básicos são movimentos fundamentais focados na estabilidade, diz o especialista em força e condicionamento Finley Funsten, proprietário da MADabolic Charlotte na Carolina do Norte. Pense em movimentos como agachamentos e estocadas.
Abaixo, Funsten e Shaw detalham exercícios em pé que treinam o núcleo da maneira como ele foi projetado para funcionar na vida diária – todos, exceto um, são feitos em pé. (O valor atípico está incluído porque Shaw diz que é um dos melhores exercícios para fortalecer o núcleo). Faça tudo do início ao fim ou misture e combine como desejar, usando recomendações de séries e repetições como diretrizes.
Flexão de minhoca
De pé, com os pés afastados na largura dos ombros, dobre os quadris para a frente e mova as mãos para a frente até que os pulsos estejam sob os ombros e o corpo forme uma longa linha da cabeça aos pés. Mantendo a barriga o mais firme possível e os cotovelos voltados para os calcanhares, abaixe o peito e as coxas até o chão. Pressione para trás para prancha e ande com as mãos de volta aos pés. Fique em pé e repita 10 a 12 vezes. Faça três séries.
Levantamento turco
Deite-se de bruços no chão e coloque o braço direito ao lado do corpo no chão, com a perna direita estendida e o pé esquerdo no chão. Segure um haltere (ou kettlebell) na mão esquerda, braço estendido para cima e olhe para o haltere. Levante os quadris, pressionando primeiro o cotovelo direito e depois estendendo o braço direito até o fim. Mantenha o haltere levantado acima da cabeça, de olho no peso o tempo todo. Vá para o joelho da perna direita, centralize o corpo e fique em pé, com o braço ainda acima da cabeça. Retorne cuidadosamente à posição inicial, usando o braço direito para guiá-lo para baixo. Repita duas a cinco vezes de cada lado.
Abdominal lenhador
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere com as duas mãos. Abaixe-se para que as coxas fiquem paralelas ao chão, as costas retas e o haltere próximo à parte externa da coxa direita. Mantendo os braços retos, levante o peso para cima e ao longo do corpo enquanto se levanta e vire para a esquerda para ficar de frente para o haltere, que agora está acima do ombro esquerdo. Retorne à posição inicial, invertendo a torção e trazendo o peso para baixo como se estivesse cortando madeira. Repita 12 a 20 vezes antes de trocar de lado para completar uma série. Faça duas a três séries.
Supino com halteres
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segurando um peso em cada mão, levante os halteres até os ombros, palmas para a frente, mantendo os cotovelos voltados para a caixa torácica. Faça um mergulho raso com os joelhos e quadris e, dirigindo pelos calcanhares, use o impulso para impulsionar os pesos acima da cabeça. Termine com um meio apoiado, cotovelos travados e bíceps alinhados com as orelhas. Use o controle para abaixar os pesos até os ombros. Repita 10 a 12 vezes para um total de três séries.
Caminhada do fazendeiro
Fique em pé com os pés sob os ombros com um kettlebell ou haltere na mão direita. Fingindo que você tem um peso em cada mão para que sua postura permaneça alta, caminhe para frente de 35 a 75 segundos. Troque de lado e repita para completar uma série. Faça duas a três séries.